|
学些舞蹈和瑜伽 骨盆的扭曲变形会造成身体的歪斜，压迫肌肉和神经，臀部向外扩张，使得赘肉更容易堆积，身材走形形成肥胖；同时会影响到骨盆内部内脏的位置，造成内脏下垂等，影响身体健康。如果你也有这样的问题，不妨试试我们的骨盆瑜伽法，每天只要9分钟，慢慢矫正歪斜的骨盆，回归平衡状态。  腹部无力的人，骨盆很容易歪斜，因为身体需要力量支撑，让脂肪松散以维持体态的平衡，所以骨盆就开始倾斜不正。很多女孩子因为爱吃冰品、冷饮，所以腹部肌肉都是松松的，因此多做强化腹部核心肌群的瑜伽动作，可以避免体态向外扩张。 划船式 （动作次数6-10次）  1、 坐姿，双手握住弹力带 坐在瑜伽垫上，两脚屈膝约90°与臀部同宽，上半身挺直端坐，微微收缩腹部，双手握住弹力带与肩膀同宽，眼睛注视前方。 Point：弹力带对折一半，用双手握住两端。膝盖不要左右摇晃。  2、 身体向左扭转 将上半身往后卷动呈C字型后吸气，将上半身及双手转至左边，吐气后换右边，接着缓慢回复往前挺直端坐，再换右边动作，左右各一次，共重复6-10次。 Point：扭转的过程中，臀部及骨盆要紧贴地面。 双脚推举  1、 躺姿，将弹力带绕过脚掌 双脚抬起躺在垫上，膝盖并拢弯曲至90°，将弹力带摊平并绕过脚掌，双手握住弹力带的尾端，吸气预备，整个背部平贴于垫上。 Point：握弹力带时虎口要抓住带子尾端，两手掌处于平的状态。  2、 双脚踩住弹力带往前踢 吐气后将双脚呈45°往前推举出去，上半身同时提起，眼睛注视脚尖，腹部往内收，不要凸出，之后回复躺姿，反复做6-8次，进行时速度切勿过快，保持一定的频率即可。  腰线是身体最能够凸显曲线的位置，对于男性更是健康的指标，要让腰线完美，就必须让腰椎回到正确位置，过度的挺腰、弓腰都无法让腰线完美，此外，腰围过大也代表着腰腹的皮下脂肪过多，利用弹力带的阻力，能更强化腰部伸展强度，调整腰椎位置，让你拥有完美的腰围比例。 半鸽王伸腰（停留时间：3-5个呼吸）  1、右脚弯曲，左膝固定弹力带 右脚弯曲，左脚往前弯曲平贴于垫子上，将带子一端压在左膝下固定，右手握住弹力带另一端，吸气，将上半身挺直端坐朝前。  2、拉开弹力带，身体朝右扭转 吐气，身体向右拧转，将右手往上拉开弹力带，不要驼背，想想身体直直地贴在墙面，视线注视右上方，停留3-5个呼吸之后，缓慢还原换边。 Point：神仙自然往右上方，劲椎放轻松，不要耸肩。身体不要往前倾，避免身体歪斜的情况，骨盆不要移动保持端正，让侧腰能确实伸展。 单脚侧弯（停留时间：3-5个呼吸）  1、弹力带绕过右脚掌，左手伸直 坐于垫子上，左脚膝盖弯曲，右脚向右侧伸直打开，将弹力带绕过右脚掌用右手握住，吸气将左手举起伸直，背部保持直立。 Point：左脚要贴于地面，尽量伸直，不要离地。  2、身体往右侧弯曲 吐气，上半身及左手往右边侧弯，试着将胸口往上转开，右手拉开弹力带，停留3-5个呼吸，换边练习。 Point：依照自己的伸展程度拉开弹力带，不要用力拉扯。  人体会随着年龄的增长，出现身体器官逐渐退化的趋势，特别是关节部分，会感觉到无力感，这些都是机能老化的现象，从现在开始只要几个简单动作就可以训练或强化到双腿的力量，减轻膝关节的负担，减缓因过度使用而提早退化的情形，此外，动作时也可以讲双手往上延伸，不能能美化手臂线条，也会感觉身体力量更集中，进而达到全身紧实的效果。 英雄式（停留时间：3-5个呼吸） 1、 双脚踩弓箭步 站于垫上，双脚往前踩弓箭步，约3-4个脚掌的宽度，前脚弯曲90°，后脚膝盖伸直，脚跟踩地、脚尖向外转开约45°，上半身挺直，双手向上伸直，掌心相对。 Point：双脚要打开并紧贴地面，成为支撑身体的力量。 2、 身体转正双手打开 将上半身转回正面，肩膀、骨盆转正朝向前方，身体稳定后，再将双手往两侧打开，停留3-5个呼吸之后，再换另一边动作 Point：双手打开后要维持一直线，能平衡身体不摇晃。 山式变换（停留时间：3-5个呼吸） 1、 双脚打开站在垫上 身体直立站于垫上，脚尖向前，放松肩膀，腹部微收，臀部不可往后翘起，让身体与地面垂直，避免弯腰驼背。 2、 双手互扣向上伸直，吸气上半身挺直，视线注视前方，吐气慢慢讲双脚踮起来，感觉双脚向下扎根，稳如泰山地保持稳定，停留3-5个呼吸 Point：双手交口往上伸直才能保持身体呈一直线，不会摇晃。踮起双脚时，要平均释放全身力量，感觉身体慢慢往上延伸，才不会左右摇晃。 肩膀僵硬是因为身体维持相同姿势过久，导致血液循环不良，造成肌肉紧缩，而一般人因工作关系，肩关节活动的角度相对较少，酸痛的感觉自然较明显。平常工作时候就要保持良好的坐姿，一段时间久可以站起来走动、放松，或是坐在座位上耸肩、转头等，促进血液循环流动。 此外，女性若是碰到生理期，除了全身酸痛歪，腹痛更是难受，可多做以下动作，舒缓子宫周围的肌肉，让包覆在内的子宫及卵巢避免挤压、倾斜，造成产生更多的妇科问题。 右上左下（停留时间：3-5个呼吸） 1、盘腿坐在垫上 盘腿坐姿，上半身挺直端坐，将弹力带对折，右手握住一端放在头部后方，左手往后握住另一端。 Point：要抬头挺胸，避免低头、驼背，才能让发挥弹力带的伸展作用。 2、两手同时拉开弹力带 两手同时往上及下拉开弹力带，在上方的那一只手，能有效伸展到手臂、肩膀后侧，拉松僵硬的筋肉，停留3-5个呼吸之后，在缓慢回复换边练习。 Point：拉开弹力带的力量适中，尽量让弹力带维持一直线的延长，不要左右乱扯。 趴姿抬头（停留时间：3-5个呼吸） 1、趴姿，身体平贴在垫上 俯卧于垫桑，双脚伸直与臀部同宽，双手放在肩膀两侧，手肘弯曲靠近身体，视线注视着地面。 Point：手臂要贴于地面，手肘保持微弯，往内夹紧支撑身体。 2、上半身慢慢抬起 吸气腹部微收，将上半身慢慢抬起，尾椎骨内收，髋关节到脚背的位置确实贴地，微抬下巴，视线可稍微往上抬，停留3-5个呼吸。 Point：劲椎容易扭到的人，可将视线往前看即可，让劲椎保持稳定位置。 |
|
|
