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小心！这些食物害你吃进太多钠 康健杂志 2011/03/14 白吐司、麦片、甜食……这些食物其实暗藏不少盐，让台湾人普遍多吃了一倍的钠。你要如何步步为营？ 【文／杨心怡 摄影／周书羽 】 从盐所吃进的钠是人体必需的元素，能帮助体液平衡的调节、神经传导、及肌肉收缩与放松。一天500毫克（约1/5茶匙的盐）就足够了。 但台湾人普遍吃了太多钠。很多研究提醒，吃太咸，不只造成高血压、中风，还会影响更年期女性髋骨密度的流失，更且高血压的妇女8年后出现脑部损伤（失智）的机率较高。 还有一项最切身的问题，「盐」也会使腰围增加，因为通常高盐食品也是高热量食品。 有鉴于此，美国最近修正了新的饮食指南，特别点名要减盐，尤其是51岁以上、有高血压、糖尿病、慢性肾脏疾病病史，最好能将一天摄钠量降至1500毫克，约2/3茶匙的盐而已。 如果你不是这个族群，一天摄钠量也不应超过2400毫克，也就是一茶匙的盐。 但根据国民健康局的调查，19～64岁男性平均每天吃进4580毫克，超过规定量的1.9倍，女性也超过1.5倍，约3568毫克。 吃太咸，损伤儿童智力 最要注意的是儿童吃进的钠。台湾目前仍没有针对儿童做出规范，不过国健局曾统计，台湾国小学童平均一天竟能吃掉4000毫克以上的钠，相当于超过10克的盐。 欧美普遍以每日5克盐为标准，澳洲甚至规定4～8岁儿童不能超过3.5克的盐，英国则是要到11岁以上才能吃到6克。因此，台湾学童摄盐量可说是将近上限的2倍，相当惊人。 董氏基金会食品营养组主任许惠玉表示，钠摄取过量会妨碍对锌的吸收，影响儿童的智力发展，还容易使抵抗力变差。最担心的是会造成骨钙流失，影响骨骼发育，「这是因为我们肾脏代谢钠的时候，也会连带损失体内的钙」。 那么，少放点盐巴就够了吗？根据董氏基金会的调查发现，国人食物中最常见的盐类来源，其实常在意想不到的地方，依序是汤、油盐拌主食和加工食品。「一天只要少吃400毫克的钠，例如不喝汤，对健康就能有很重大的改善，」台大医院营养部陈佩蓉组长苦口婆心。 还有哪些食物隐藏了高钠？ 1.白吐司 白吐司吃起来似乎没有味道，但光两片半也有超过600毫克的钠含量。早餐如果两片吐司涂花生酱，要不超量都难。「面包的奶油愈多，盐分愈高，」陈佩蓉解释。因此像便利商店的巧克力面包、波罗面包、奶酥面包等，也都有约200～240毫克的钠含量。 ▼解决方法：如果想吃面包，许惠玉建议不妨选杂粮类的面包，虽然钠含量高，但钾含量也不低，又有纤维、植化素等优质营养素，相较之下是比较好的选择。 2.低钠盐 低钠盐是以钾取代钠，但即便如此，5克重（约半汤匙）的低钠盐仍含有高达917毫克的钠，不可不小心。 ▼解决方法：营养师提醒，不管什么盐，还是少用为妙，降低用量是首要原则。可以使用白醋、果醋或柠檬、西红柿等天然的酸味，或人参、当归、枸杞等中药材来取代盐；也可运用香菜、海带、香草等味道强烈的食材，带出食物的原味。或是改变烹调方式，多利用烤、蒸、炖等烹调方式，来保持食物的天然鲜味，以减少盐、味精的用量。 3.麦片 早餐谷类脆片多宣称低脂肪、低胆固醇、高纤，是不少人心目中的健康早餐选择。董氏基金会抽查早餐榖片14个品项，就有一半达到英国高盐标准（每100克食品含500毫克以上），有些厂牌竟高达1030毫克。 ▼解决方法：买麦片时看一下标示，有些厂牌含钠量较低，差距达10倍以上。 4.柠檬夹心饼干 别以为不咸的食物，钠含量就比较低。像柠檬夹心饼干这类甜的点心，竟也名列高钠零嘴行列，因为制作过程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的钠。巧克力夹心饼干，也有500多毫克。 ▼解决方法：陈佩蓉建议，水果、煮玉米或优格是比较健康的零嘴选择，葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。 5.零卡果冻 许多标榜低热量的零嘴如果冻、蒟蒻干，一看标示，竟含有约200毫克的钠。 ▼解决方法：特殊诉求或许吸引人，但还是要养成阅读营养标示的习惯，例如标示低盐坚果、低盐高纤饼干，还是需先看清楚再决定。 6.运动饮料 运动饮料也很危险。从含钠量来看，它与西红柿汁差不多，都属于高钠饮料。以1罐600毫升容量来说，喝1瓶运动饮料就可能摄取了252毫克的钠。 ▼解决方法：陈佩蓉提醒，许多人以为运动完后就得喝运动饮料补充电解质，事实上是不必要的。有研究指出，运动所多排出的钠量，正常饮食已经足够，除非大量长时间运动与出汗的运动员才可能需要额外补充。 7.蔬果汁 有些蔬果汁为了增加风味，在加工过程中会加盐，喝完1瓶，可能就摄取了162毫克的钠。 ▼解决方法：其实水就是最好的饮料。更且，食用过多的钠时，也应多喝水帮助排出体外。不然就是选择有标示低钠的饮品。 8.关东煮汤汁 半碗300克的关东煮汤汁，有可能就含高达615毫克的钠。但事实上，自家熬的汤，钠含量也不少。根据陈佩蓉的观察，以国人用盐习惯，一般家里煮的汤品大概也会用去1克的盐，约400毫克的钠。 ▼解决方法：尽量使用新鲜食材自己熬汤，比较能掌控用盐量，并使用食材的原味如牛蒡、柴鱼、大蒜、西红柿等提鲜。或是你可以学学国宴名厨阿基师的小撇步。准备一个有刻度的小容器，将6克的盐倒入，加五倍的水溶解，烹调时，一整天最多只能用完这些盐水调味，总量管制盐的摄取。对于外食族，陈佩蓉呼吁，能不喝汤就尽量不要喝，尤其是过咸或过于鲜甜的汤；火锅汤底可用白开水取代。 9.主食拌酱 沙茶酱、肉燥、蘑菇酱等调味料，虽然一汤匙钠含量不会超过100毫克，但许惠玉提醒，如果是用来拌主食，例如意大利面、炒饭、焗面等，通常会加好几匙，很容易就吃进过多的钠。 ▼解决方法：外食族吃饭前可先拨去多余的酱汁，或是主动要求店家，像是烫青菜时少放肉燥、酱油膏。最好少吃油盐拌主食，以免养成重口味的习惯。 10.凉面 凉面看似清淡，一盒的钠含量也高达1200～1265毫克。根据卫生署调查，市面上不少凉面所用的油面，几乎都添加小苏打来增加Q度，小苏打就含很多钠，加上麻酱本身钠含量也很高，导致每吃一碗凉面的钠含量就跟一碗泡面差不多，相当1天钠摄取量标准2400毫克的一半。吃碗凉面就吃掉一天钠量的半数，实在很超过。 ▼解决方法：专家建议，碰到油面、面线等，可以加长水煮时间，让钠溶出。麻酱则要减量只用一半。 ◎注：盐的代换方程式∣1茶匙食盐＝6克食盐（2400毫克钠）＝2.4汤匙酱油＝6茶匙味精＝6茶匙乌醋＝15茶匙西红柿酱 |
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