深蹲常见问题：屁股眨眼

深蹲时，若蹲的"够低"时，有的人的骨盆会翻转，而这"有的人"可能不是少数，而这情况有一个名称【Butt Wink】，到底这是什么，而又是什么所造成，最后又该怎么解决呢？来看看girls gone Strong网站的介绍。

“我尝试以全活动范围(大腿后侧贴小腿的上半部)"来进行深蹲时，我似乎没办法以舒服或是良好的姿势在进行。我听到一个词“Butt Wink (直译：臀部眨眼)”，请问这是什么，而导致这状况的原因是？"

在进行全深蹲时，丧失适当的脊椎位置，常用到“Butt Wink”这情况是指“在蹲到最低点时，翻转骨盆，腰椎屈曲”，使得屁股“眨了一下”。下图左是适当的姿势，下图右是“Butt Wink”的情况。

每当我们看到功能异常的动作时，这总是由许多因素所导致的代偿现象。我总是声明，不是每个人在一开始进行深蹲时都应该进行全深蹲(蹲到底，大腿后侧贴到小腿上半部)。 一开始，比起能不能做全深蹲这件事，循序渐近来建立起适当的动作控制并发展关节的活动度与稳定度来的更为重要。你必须一步一步来，而且每一步做对了才往下走。

《导致 Butt Wink 的可能原因》

1. 由于股骨髋臼关节(Femoroacetabular Joint)骨头连接处或异常生成的问题，使得髋关节缺乏屈曲幅度，关节异常情况普遍称为“股骨髋臼撞击综合症 (简称FAI)”。

在健康的髋关节中，球窝关节的“"球：股骨头(Femoral head)"完美的与"窝：搜寻结果髋臼(Acetabular)"是完美合身的。

骨头过头生长会导致三种型态的FAI：“Cam, Picher及Combined”。

许多人不晓得自己有这种情形，但对于非常积极在压大重量的人来说，骨头过度生长的情况可能会随着时间带来愈来愈多的疼痛，导致软骨退化(Cartilage Degeneration)及髋关节唇撕裂(Hip Labral Tear)。当民众尝试要进行全深蹲，而关节的骨头结构阻止髋关节进行完全的屈曲时，FAI 就会变成问题。这会导致脊柱屈曲来产生代偿作用，而我们就会看到“Butt Wink”。

测试髋关节活动范围的方式之一是“四足跪姿 Rock Back 测试”：

请四足跪姿开始，脊椎保持自然。然后慢慢的往脚跟方向坐，观察脊椎的情况。可以注意到，当往后坐时，整个过程中，脊椎若皆可以是保持自然。这个情况下，进行深的蹲举也许是安全而且没有问题的。

相反的，在进行“Rock Back”的过程中，若你注意到客户胸椎及腰椎出现屈曲时<影片示范>，这可能表现髋关节活动度有问题。而当脊椎没有负荷的时候已经出现这个情况了，你可以想像一下当背部杠着杠铃时会出现什么状况了吧。

2. 缺乏脚踝背屈(Dorsiflexion)活动度

为了要保持良好姿势进行全深蹲，你不仅要有完全的髋关节活动度，同时也需要完全的膝盖及脚踝活动度。如果脚踝背屈缺乏10~20度，你就会以代偿的方式在进行全深蹲，代偿可能出现在腰椎或腰椎的屈曲。

在脚踝上踩杠片或木片是让你能蹲更低的一种方式。而许多人喜欢穿举重鞋，因为举重鞋的脚跟比较高，可以针对脚踝所缺乏的一些活动度来给予补偿。但更好的方式还是解决问题的原因。

3. 缺乏动作协调能力。

即使深蹲看起来简单，但它需要高度的动作协调能力来保持适当的姿势。髋肌、股四头肌、大腿后侧、髋内收肌及深层中枢稳定肌群等，他们必须同时一起进行工作，并且让脊椎保持自立、身体保持平衡，以避免跌落。

特定强化臀肌是一部份，但发展深层中枢稳定肌的稳定度也同等重要，而这稳定肌群包括：横隔膜、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌。开始学习良好的深深蹲技术，可以藉由 Box Squats、TRX 辅助的深蹲或是高脚杯深蹲(Goblet Squats)来协助你解决Butt Winkd的问题。

如果你没有髋关节疼痛或是FAL的特征，处理髋关节及踝关节活动度可能对于你帮助。如果你有髋关节疼痛或不适的情况，第一步你应该找物理治疗师来做评估及治疗才对。

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