|
你会呼吸吗？我是指深层的呼吸哟，可不是只动在胸部，而是瑜伽最有名的Ujjayi呼吸法，它重点就在于横膈膜必须要像魟鱼一样优雅有力。 呼吸很重要，但呼吸不仅是胸腔的肌肉在工作，实际上，还有腹部的肌肉在帮忙，特别是腹直肌(rectus abdominus)，腰方肌(quadratus lumborum)以及腰肌(psoas，含腰大肌及腰小肌)，这三块肌肉正是现代人最缺乏训练的肌肉，为什么？因为多半的时间都是坐着办公，长期下来，弯腰驼背，站也站不直，站久就变得好累，那是因为肌肉没力，无法支持脊椎打直以抵抗地心引心，久而久之，就会习惯靠墙或是用另一脚出多点力，身体侧向一边，久了，脊椎就容易侧弯。
这三块肌肉，就称其为「三小福」，对于练习瑜伽的人来说是非常重要的，因为瑜伽人基本上是透过长期的练习，将肺部的功能扩大，让腹部取代肺部的功能，这个道理有点玄，因为腹部根本不会呼吸，也就是实际进行气体交换的功能只发生在肺泡，也就是肺部最末端的组织，很多抽烟的人他们的肺泡是萎缩的，像是被柏油淋过一样，在X光片来看，是呈现黑色的影像，但正常的肺是呈现半透明的树枝状图，很美！ 即然腹部没有肺泡，那干嘛要练腹部的肌肉？重点在于，肺腔是一个有弹性的组织，它的大小可以随着横膈模的上下起伏而改变，横膈膜就像是一条魟鱼，在你的胸腔下缘上下游移，讲到魟鱼，令我想到澳洲那位鳄鱼先生，就是在一次出外境的时候，在海底被魟鱼扫到而中毒身亡的。真是英年早逝，基本上死在魟鱼的手下，这位鳄鱼先生一定会感到非常意外。因为鳄鱼比起魟鱼来得恐怖多了。 想想，横膈膜要像魟鱼一样上下游移，它需要力量，那就需要三小福的帮忙，首先就是腰方肌，起源在髂骨的内缘，终结于第12对肋骨的下缘及1~4对腰椎的横突，腰方肌最主要的功能，就是将第12对肋骨往下拉，两侧同时一拉，原本弯腰的弧度马上变正，就好像是八十岁的婆婆变成总统府的宪兵一样，若是单侧拉，那就是侧弯了，就像是Trikonasana一样。腰方肌有力，最高兴的莫过于你的那两粒，不是睪丸，也不是咪咪，想太多了，是你的肾脏，驼背的人，肾脏会像被人从前面套着脖子当众游街的犯人一样，很痛苦。
但它需要帮手，那就是腰肌，因此，当腰方肌收缩向下拉时，腰肌也会跟着收缩，共同将脊椎稳定之后打正。但要记得，髂腰肌是没有和肋骨相连的哟，所以严格来说，它并不是呼吸肌群的一份子，但收缩腰肌，腰方肌就会接收到讯息，同步进行背打正的功能。
想想，你在盘坐时，是不是愈坐腰愈没力，此时，只要用手掌用力撑在膝头上，腰马上就打直，实际上，那是前面有腰肌将你的腰椎向前向下拉，恢复腰椎的正常曲线──前弯曲线，后面有腰方肌帮你将肋骨往下拉所制造出来的功能。 当你用力将肌肉的终点固定，只用起点肌肉的力量，我们称为“closed chain” ，看不懂！！很简单，就像是橡皮筋一样，用两手将其上下拉开，假设肌肉的起点是从上往下长的，那么就固定下面的手不动，将上面的手不断地往上拉，橡皮筋就会因为上端肌肉的收缩而不断地延长了，记得不要一下放掉，包证你哭到流鼻涕。
最后，就是腹直肌了，就像是铁甲武士的盾甲一样，起源自耻骨联合，就是下面长毛的那块骨头，一直延伸到剑突及第5,6,7对的肋骨，收缩它，会制造一股很强的腹内压，这就像是为内脏做深层的SPA按摩一样，可以按摩到腹部的胃肠组织其至下腹部的生殖系统。 腹内压！看不懂！想想看，你大号时，是不是要腹部用力，尤其当你腹部一用力，注意，你的脸部五官马上会纠结在一起，就像大人在叫小朋友嗯嗯时，肚子用力，眉毛纠结，嘴巴还会嗯个几声，若小朋友也会学这个动作，那大便一定可以嗯得出来。 当我们在练习腹部呼吸法时，除了让气流入腹部，同时，要记得要锁住mula并提起整个pelvic floor，否则，腹内压的压力会造成骨盆肌底群的肌肉松弛，方法不对，会愈练愈糟糕．若你练堬伽很久，但肚子还是很大，年纪又轻，那极有可能方法不对． 腹直肌，也有一个讨厌的功能，那就是吸气时，老是吸不饱，或是吸很浅，那是因为腹直肌无法完全放松，它会有一点张力，目的是固定下面的肋骨，以制造其他的肋骨可以往上往前提起的功能，我们称为：bucket handle breathing手把效应。这个先前有谈过，就不在此赘述。
这也就导致横膈膜无法像魟鱼一样往下游移，记得，我在国外接受TT 训练时，很多外国同学一直在问的问题，因为无法同时做到：上腹部放柔软地涨满，下腹部维持紧实有力。这就是ujjayi 胜利式呼吸法中，所要求的其中一个标准。 这个问题，我早在很早以前就问过老师了，因为我明白腹直肌是长长的一片肌肉，你要它上动下不动，真的很难，看看一般男人能练出八块肌就知道了，肚脐以上有三块，肚脐以下一块，两侧加起来就是八块，我们练习瑜伽的人，不是在强化腹肌令它凹凸有致，错！我们是令它变得柔软但有力，记得老子的话：上善若水，记得Johnfriend来台分享时，特别提到钢中带柔，柔中带钢的阴阳合和的观念。 老师看我问得如此专业，只给了我一句偈语： PRACTICE, PRACTICE,ALWAYS PRACITCE. 练习，练习，再练习。 各位同学一起练习吧！看完本文，我相信，你己经头很昏了，没关系，看下面的图。
▲图为腰方肌工作变化 ▲图为吸气工作肌肉变化 图是介绍吸气时，腹直肌内缩，会使得横膈膜也收缩，进而制造出更大的胸腔空间，吐气时，腹直肌放松，横膈膜往上移，胸腔就会变小了。 END |
|
|
