收藏｜控血糖，怎么吃？记住这7 点就够啦！

上周，《中国居民膳食指南（2016 版）》在北京发布。这是专属于中国人的权威饮食指导，是我们中国人的「吃饭宝典」。

糖友也许有疑惑了：

这个指南和我有关系吗？

当然有关系啦！因为，糖尿病饮食虽然有特殊的地方，和膳食指南也有相通之处。

今天，糖尿病医生（微信公众号：tangniaobingys）就综合糖尿病饮食特点和最新版的膳食指南，为糖友们献上「糖友膳食指南」。

糖友膳食指南

一、食物要多样，优选低升糖。

二、吃动要平衡，体重需适宜。

三、蔬菜不能少，水果要适量。

四、奶豆助控糖，常吃精力旺。

五、吃肉选瘦肉，鱼禽蛋为好。

六、盐油不超量，控糖限烟酒。

七、稳糖心情好，全家吃饭香。

每句话是什么意思呢？下面就给大家一句句地解释。

一

食物要多样，优选低升糖

许多糖友有这样的忧虑：

糖尿病是富贵病，我得了这个病，以后就只能「吃糠咽菜」了。

其实，这是一个大大的误解。

糖尿病饮食并不是限制大家，让大家只能「吃糠咽菜」「艰苦奋斗」，而是要告诉大家，哪些食物是比较推荐的，各种食物吃多少比较合适。

和一般人一样，糖友们的饮食也应该是多样的。

谷物、薯类、蔬菜、水果、肉、鱼、禽、蛋、奶、豆类、油脂，一个都不能少。

但是，选择食物的时候有技巧：尽量选择对血糖影响比较小的食物。

比如，早餐的主食，糖友可以吃一个白面馒头，也可以选择吃一个杂粮馒头。虽然两种食物都提供了差不多的能量，但是杂粮馒头对血糖的影响更小，吃下去后血糖上升的幅度更小，更加适合糖友。其他的选择还包括红薯、杂粮饭、全麦面包等。

二

吃动要平衡，体重需适宜

运动是糖尿病治疗中不可或缺的环节。

对于没有禁忌症的糖友，推荐每周运动至少 150 分钟，运动方式可以选择快走、骑自行车、跳舞、游泳、慢跑等形式。

要提醒糖友们注意的是，运动时记得带上几块糖，防止在运动的时候发生低血糖。

对于工作比较忙的糖友，也不用担心没有时间锻炼。可以选择在上班休息时间外出走走、活动活动身体，或者在下班后进行运动。不强求一次性运动的时间，每天分次的短时运动也是有好处的。

保持适宜的体重可以帮助身体更好地利用胰岛素，从而帮助控制血糖。但体重也不能过低，体重太低意味着身体消耗很大，会出现没有力气，抵抗力下降的情况。

所以，偏胖的糖友需要减重，而偏瘦的糖友需要增重。

那么，怎样的体重才是适宜的体重呢？

判断自己的体重是否适宜，可以用体质指数（BMI）进行判断：

体质指数 = 体重（kg） / 身高2 （m2）。

• 如果体质指数在 18.5～23.9 kg/m2 这个范围内，就是适宜的。

• 如果低于 18.5 kg/m2 ，那就偏轻。

• 如果高于 23.9 kg/m2 ，那就偏重。

比如，老王的身高是 170 cm，体重是 68 kg，那么老王的体质指数就是 68 / （1.7*1.7）= 23.5 kg/m2 。老王的体质指数在 18.5～23.9 kg/m2 这个范围内，是适宜的。

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