 每次上完体育课后，总是有学生来问我，老师我早上起床全身酸痛，很不舒服，为什么会出现酸痛，这种酸痛要持续多久，是不是运动量过大等等有关运动过后出现的一系列肌肉酸痛问题?我的回答就是因为在运动中肌肉产生了酸性物质--乳酸。 一:乳酸酸痛的类型: 肌肉酸痛分两种:一种实在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛，产生的原因就是乳酸。另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛，这种酸痛一般会在你运动后的24--72小时内，然后这种酸痛就会慢慢消失，产生的原因是肌肉纤维损伤。  二:肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系? 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗?答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。 三:没有延迟性肌肉酸痛，是否意味着肌肉不会增长? 答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗?有。肌肉有增长吗?有。 四:酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好? 答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了(比如用硬拉练下背)，也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平(耐力、绝对力量、神经募集能力)下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较少。   三、如何缓解酸痛? 目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷(24小时内)和热敷(72小时后)，这些是物理手段。除此之外，还可以从平时饮食入手: 1:摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。 2:补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等)，为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。 3:运动后及时补充糖分，填补运动时损失的肌糖原。 还必须提一下，训练后的拉伸(静力牵张)和泡沫轴挤压、按摩(骨骼肌与筋膜放松)对于缓解也有很大的帮助。按摩可以缓解的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解。 |
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