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一周2次HIIT有氧+核心训练 有氧可以使用跑步机，单车，椭圆机，室外跑步等等多种方式，关键是强度的把握。 高强度有氧选择1 HIIT：30秒训练（85-90%强度，简单理解就是接近拼命跑步但留点力的程度），30秒休息或超低强度，重复12-20分钟（量力而行，最少12分钟，但不要超过20分钟，时间越长强度就越低越没效率） 高强度有氧选择2 
Tabata：20秒训练（全力以赴），10秒休息，重复8次，4分钟为一轮，真的有能力的话可以进行8分钟，直至4轮20分钟。(每轮建议休息1-3分钟）
核心训练 平板支撑30-60秒 侧向支撑每侧30-60秒 自行车卷腹30-60秒 支撑抬腿10-20次
下背部伸展8-12次 每个动作之间尽量最少限度休息或不休息，5个动作结束为一轮，有能力可以进行2轮或3轮。 备选动作：腹肌轮，药球旋转，鸟狗式，反向卷腹 
这个计划整体的训练安排是肩+三头，HIIT有氧+核心训练，腿，HIIT有氧+核心训练，胸+背，休息日或低强度有氧，休息日或低强度有氧。计划本身显然是根据视频主角Alex自身的需求进行安排的，肩三头是弱势部分，需要保持较低体脂，对体能有追求，时常需要拍摄（当然上面都是我的猜测），很少有人跟他有同样的需求所以对整体计划并不想做太多介绍。可HIIT有氧+核心训练的部分确是大部分普通训练者都可以进行参照的。
首先对于大部分人而言，HIIT其实并不像很多平台宣传的一样是万能或是必须要加入或是减脂最好的选择，因为实际来说以普通训练者的训练水平，体能，营养，休息，日常压力累积等多种因素综合考虑，并没有多少人能真正的达到高强度间歇训练该有的强度，如果达到了也很有可能导致影响力量训练尤其是下肢训练的康复。
其实你看看视频里Alex，有着很不错的形体跟训练水平，体能也属于优秀，但依旧非常吃力才能完成HIIT的训练，而且他还是以健身为生，训练占据了他生活非常重要的地位。仔细想想自己的真实情况，就这么照搬他们的方式，你还觉得能够即插即用吗？
整体训练负荷的把握是需要一定经验才能真正掌握的，因此在大多时候我都是建议，有氧安排中以普通匀速有氧为主，偶尔穿插高强度有氧，且控制时长，经过一段时间训练，真的觉得自己能承受的时候再提高有氧的强度进行尝试。训练当然得看你心够不够恨，对自己够不够绝，但比这更重要的是看你够不够聪明。
至于核心的训练，动作都是非常好的选择，也不是特别难掌握，不管是加强核心力量或是促进腹部肌肉增长都是不错的选择，而且难度也在可调控的范围之内，不妨尝试一下。但依旧要注意动作的标准跟本体感受，不要为了完成而做动作，相信你们不会忘记我说过对身体施加正确的刺激才叫训练，不然只能叫'搬砖'，也就是我每天都在做的事情：）
这个视频是我在从北京回杭州的高铁上翻译的，一路奔波也是累爆了，很多人说翻译视频没有结束语不习惯，那么希望这个视频能够对你有所帮助，我们下期再见，Peace！（脑补下响指声好吗）
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