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最近，小编在跑步超过一年的跑友里，做了一个调查，发现他们的膝盖情况是这样的。 看完这长长的调查报告之后我表示 还能不能让我好好跑个步了啊！我只是想跑个步啊！就没有别的办法了吗！ 经过在金牌防护师身边长达数周的学（tou）习（shi）之后，小编冒着被起诉的风险，将下面这套膝盖养护教程分享给大家。 首先，对待膝盖疼痛问题，我们必须一颗红心，两手准备，要从预防 康复两方面来应对膝盖问题。 知道了双管齐下，在面对膝盖问题的时候，我们还需要下面四个杀手锏。
先让小编（好吧，其实是大神防护师的原话）告诉大家究竟是用肌贴还是用护具的判断条件： 疼痛较轻的情况下，选择贴扎技术为主， 而当疼痛较重时，以强度更大的护具为主。 下面为大家带来今天的四个膝盖疼痛杀手锏： 1） 膝关节内侧痛的防护 贴扎方法：痛点间隙肌贴矫正贴扎。 准备3条长度10厘米左右的肌贴，在中间剪出一个圆形小孔。屈膝90度位，确定痛点后，分别将3条肌贴的圆孔对准痛点做“米”字贴扎。注意点：方向由中间向两边；中间圆孔处作为起点（不施加拉力），随后施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。
2） 膝关节外侧痛的防护 贴扎方法：髂胫束肌贴支持及痛点矫正贴扎。 准备5厘米宽I形肌贴，直膝伸髋位，起点为大腿上段（不施加拉力），随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧，贴布末端不施加拉力。随后，在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布，方向垂直于第一条贴布。注意点：第一条贴布起止点不施加拉力，中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力；第二条贴布中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。
3） 膝关节前方痛的防护 贴扎方法：髌股关节综合征肌贴痛点矫正贴扎。 准备2条5厘米宽I形贴布，跑友膝关节微屈位，先将两条I形贴布对准髌骨下缘作为起点（不施加拉力），分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎，过髌骨上缘后结束（末端不施加拉力，贴布两支交叉于髌骨上缘）。
4） 膝关节下方痛的防护 贴扎方法：髌腱加强支持贴扎。 前面步骤按照膝关节前方痛贴法，在髌骨下缘髌腱处用痛点矫正贴法横向贴一条贴布，覆盖前两条贴布交叉处。注意点：横向中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。
1）膝关节内侧痛的防护 护具选择：膝关节双轨加压带最佳。
2）膝关节外侧痛的防护 护具选择：髂胫束支持带最佳。
3）膝关节前方痛的防护 护具选择：膝关节包裹透气型护具最佳。
4）膝关节下方痛的防护 贴扎方法：跳跃膝髌腱加压带（髌骨带）最佳。
1）靠墙静蹲
2）单腿下蹲
3）单腿上台阶
1）侧卧位直腿上摆
2）仰卧挺髋（臀桥）
3）单腿硬拉
如果你坚持看到了这里，恭喜你！收获了满满的干货有木有！
还是觉得不过瘾吗？没关系！我们已经邀请到了本文的作者，也就是， 伦敦奥运冠军的防护师 伦敦奥运冠军的防护师 伦敦奥运冠军的防护师 （重要的事情一定要说！三！遍！）
在这周五（11月20日）晚上八点，做客慧跑线上讲座，为大家分享关于膝盖防护方面的知识~~~（此处应有掌声） |
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