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不同的人对锻炼的反应不一样 我们一周只需花3分钟锻炼 就能得到许多健康益处 这颠覆了我在医学院学过的所有东西 以及我在书上看到的所有东西 研究还表明 我们不一定非要出汗 也可以活得更健康更长寿 锻炼的真相远比我想的更诡异 实验室的研究结果 向人们长久以来的认知提出了质疑  人们决定开始做运动的主要原因之一 就是认为这样有助于减肥 表面看来这好像完全说得通 消耗卡路里 减掉体重 但实际上有这么简单么 实验表明 如果我以10公里的时速慢跑 每分钟大约才消耗16卡 需要慢跑55分钟才能消耗卡布奇诺、香蕉和饼干的热量总和 长远看来 很少有人愿意花这么多时间用这种方式减肥 如果你真的想减肥并保持下去 你必须同时控制饮食 如果你的体重没有减少 别灰心 因为锻炼的许多重要益处 深藏在你的身体内部  那么这些看不见的益处都是什么呢 其实即便是舒缓的运动 其重要益处之一 就是对血液中脂肪含量的影响 拿培根、煎蛋、火腿为例 这份早餐的脂肪含量相当于一般人一天的量 早餐后4小时 医生抽取了我的血液样本 然后把它放入高速离心机 分离出脂肪 检验结果清晰展示了那顿油腻早餐之后 我的血脂含量加倍了 这只是一份简单的血液样本 把它乘以一千就能得到我吃下一份早餐之后血脂量 脂肪会在血液中引起一系列新陈代谢的改变 导致的结果就是增加血管壁脂肪堆积的风险 除了对血管壁造成危害之外 这些脂肪的最终去处也让人担忧 他们会进入身体里每个储存脂肪的地方 当然并不是所有的脂肪贮备都具有同等危害 贮存在皮肤下面的脂肪 我们称之为皮下脂肪 要比身体内部脂肪即内脏脂肪危害要低得多 而你腰部脂肪其实无害 它甚至可能具有保护作用  第二天我来到同样的餐馆点了同样的早餐 唯一不同的是在昨晚进行了长时间散步 那次散步应该能激发我身体产生一种酶 能让我身体以不用的方式处理我即将摄入的脂肪 和昨天一样 餐后四小时 医生分离了在我血液中的脂肪 昨天的数值是2.41 今天下降到1.66了 血液里的脂肪减少了1/3 也就是1/3伤害血管壁的脂肪 散步激活了制造脂蛋白脂肪酶的基因 让我血液里的脂肪减少了1/3 问题是为了达到这个效果 我昨晚走了整整90分钟 偶尔这么做还可以接受但要经常就不可能了 我需要找到一种锻炼方法能够配合我繁忙的日常生活还要让我心甘情愿的坚持几十年  在一项为期四年的研究中 一千名志愿者每周进行四小时锻炼并坚持了20周 虽然总体看来他们的健康水平都提高了 但以同等运动量而言每个人的成效大不一样 大约20%的人毫无益处所得 而又15%的人益处得到峰值 这种差异就在于人体11种基因的不同 科学家研究出一种基因测验法来研究不同人对锻炼的反应 即使锻炼效果差的人也能得到一些益处 在禁食了十几个小时之后 我开启了一项全新的高强度近乎残酷的短时锻炼计划 这之前医生先测量两项最重要的健康指标 第一项指标是我的胰岛素敏感度 胰岛素能移除血液中的糖分 控制血脂 我喝了一杯250cc 加了15勺白糖的水 此后的两小时里 他们将定时采样检测 看看我的胰岛素清除血液中糖分的速度 最初血糖升高了 之后下降 快到糖耐量受损 也就说我勉强健康达标 第二项重要指标是有氧适能 即我的心肺为身体获取氧气的能力 以体重来计算 我的数值是每千克37毫升  如果我能改善我的最大耗氧量 以及我的胰岛素敏感度 也许我将更长寿 这项高强度锻炼方案 每周只需要几分钟即能证明我能大幅度改善身体对糖饮料的反应 以最快速度骑车20秒然后短暂休息一下 再重复两次 一周做三次 加起来总共才3分钟 在过去的几年时间里 美国、加拿大、英国先后证明这种锻炼法等同于在健身房锻炼2、3小时 通过这种锻炼能分解肌肉的糖原储备 这正是血糖的储存形式 这种锻炼能让肌肉向血液发出信号表明需要更多糖分 还有一个好处 它不像跑步或散步只能调动百分之2、30的肌肉组织 他可以调动百分之7、80 这样一来就启动了规模大得多的协调机制  HIT是怎么改善糖分和胰岛素敏感度通过锻炼后的即时检测就能反映出来 而胰岛素和糖分的改变只需要2周 除了坚持HIT 在接下来的24小时 我努力让自己保持运动状态 但不是正规的运动 这样比前一天多消耗了500大卡 研究表明坐着的时间不能超过一小时 当身体闲下来 黏型物质就会聚集 血糖会升高 血脂会升高 久坐一天即使晚上去健身房效果也不大 久坐是健康杀手 是百万人的死亡杀手 目前为止关于锻炼的真相就是 如果我尽量不坐下 保持活动 并结合每周三分钟的高强度锻炼 那么我根本没必要去健身房 2周后我再次检测了血糖含量和耗氧量 对糖水的血糖反应 我的指标降低了15% 胰岛素敏感度整体提升了23% 而有氧适能的研究中 虽然我的运动坚持时间更久 但不幸的是HIT并没有使他有丝毫改善 可以说是零获益 这与我之前的基因调查结果一致 我生来如此 他们认为运动强度很重要 高强度运动分解肌肉中糖原的效率 比慢跑之类温和运动要高得多 其实锻炼的真相就是因人而异 锻炼的形式有很多种 你不一定要做每周2、3小时的耐力训练 很多其他形式的锻炼同样有效 |
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来自： 仁者rz > 《经络养生（针灸推拿）》
