中级瑜伽体式详解 一、体式名称:半月式(Half moon pose) 意识集中:感受腰部、胸部和腹部的收紧及翻转。 □练习次数: 1次 □难度系数: 4.2 呼吸要点: 抬腿时吸气,保持动作时呼吸要深长、均匀。 体式介绍: 在这个体式中,单手单腿撑地,另外的一条腿和一只手臂都尽量向上伸展,身体形如新月,因此而得名。 体式功效: .活动髋关节和膝关节。 .拉伸腿部肌肉,美化腿部线条。 .锻炼身体的平衡能力,集中注意力。 注意事项: 练习过程中,要一直保持脊椎的挺直,抬起的那条腿要保持膝盖绷直,不能弯曲。 动作要领: 1、站立,身体前倾,双掌撑地,双臂与地面垂直。吸气,尽量向后向上抬高右腿。 2、呼气,胸、腹部向上翻转,右臂向上伸展,与肩部、左臂成一条垂直线。身体重心放在左脚和左臀上,左手支撑身体。保持数秒,身体还原至基本站姿。 教练调整: 做最后一个动作时,如果无法使腿抬得更高,或无法使双臂成一条与地面垂直的直线,可让教练用手握住你的小臂和小腿腿肚,以帮助你更好地完成练习。 二、体式名称:简易半月式(Half moon pose) 意识集中:感受背部和腰部肌肉的拉伸以及脊椎的伸展。 □练习次数: 1次 □难度系数: 4.0 呼吸要点: 身体侧弯和前倾时呼气,身体回到正中位置时吸气。 体式介绍: 这个体式的梵语名是“Ardha chandrasana”,Ardha的意思是“半”,Chandrasana的意思是“月亮”,练习时身体形如半月,因此而得名。 体式功效: .使脊椎更柔韧,拉伸背部肌肉和腰侧肌肉。 .使髋部和腿部的肌健更柔韧,消除腰围线上过多的脂肪。 .按摩腹部器官,有助于消除肠胃疾患。 .刺激新陈代谢,增进血液循环。 注意事项: 练习过程中,手肘和膝盖都要绷直,不能弯曲。一定不要屏气,自然呼吸即可。高血压患者、低血压患者、有眩晕症的患者以及背部有问题的人,在练此体式前最好先咨询医生。 动作要领: 1、站姿,双腿伸直并拢,腰背挺直,目视前方。双手胸前合十,食指向上,其他手指相扣。 2、吸气,保持手指相扣,双臂伸直,高举过头顶。 3、呼气,向右侧弯腰,保持2一3次呼吸,充分感受左侧腰肌拉伸紧绷的感觉。 4、吸气,上半身回到正中位置,呼气,向左侧弯腰,保持2一3次呼吸。 5、吸气,上半身回到正中位置,呼气,双臂带动上半身向下弯,直至指尖触地。此时,双臂、头颈和背部在一个平面上。 6、吸气,双臂带动上半身回到正中位置后,继续向上向后伸展,头部后仰,保持数秒,呼气,身体还原至基本站姿。 错误示范: 向两侧弯腰时,身体不要过分倾斜,这样容易摔倒。 教练调整: 身体向两侧或前后弯腰时,容易因倾斜过度而摔倒,或因担心摔倒而致使动作做不到位。可让教练扶住你的腰部,多试几次,寻找你最佳的倾斜角度。 三、体式名称:舞王式
动作要领: 1、站姿,右腿向后弯曲,右手抓住右脚,左臂向前伸展 2、左腿伸直,身体前倾,左手绕过脑后抓右脚,双手将右脚拉向头顶上方,颈部放松,目视前方,自然呼吸,保持数秒后,还原至基本站姿。 四、体式名称:舞者式
1、站姿,双脚并拢,右脚向后抬起,右手抓住脚踝,左臂垂直向上伸展,腰背挺直,目视前方。 2、吸气,右手用力将右腿抬起,使右大腿与地面平行。左臂向斜上方伸展,眼睛看向指尖的方向 3、呼气,收回手臂,右腿缓缓放下,身体还原基本站姿,然后换另一边练习。 教练调整:
五、体式名称:加强侧伸展式
1、身体呈四脚板凳状跪立,双臂,双大腿分开与肩同宽,且都垂直于地面。 2、吸气,整个上半身朝右侧上方翻转,右腿伸直,脚尖朝外展,右手臂朝着头部方向伸展,与地面平行。 3、抬起右腿,使其与地面平行,且与右臂在一条直线上,均匀呼吸,保持数秒。 4、呼气,右腿和右臂缓缓放下,身体还原至初始姿势,换另一边练习。 六、体式名称:半骆驼式
1、跪立,双脚分开与肩同宽,双臂屈肘,双手扶于腰间,腰背挺直,目视前方。
2、吸气,双手扶住腰部,放松头部,头后仰,髋部前送,脊椎向后弯曲,身体慢慢向后仰。
3、呼气,右手扶在右脚脚后跟上,左臂向上伸展,尽量使大腿与地面垂直,自然呼吸,保持数秒,身体还原至跪姿。
七、体式名称:俯身头触脚式(Bending down to touch the feet)
这个动作有一定难度,倘若无法使抬起的那条腿完全伸直,可以稍稍弯曲膝盖。 动作要领:
2、吸气,左腿向上抬起,双手握左脚脚后跟。 八、体式名称:顶礼式(Salute pose)
练习这个体式,需在保持身体稳定的基础上,循序渐进地练习,不可急躁。平时有头晕症状的人,练习前需咨询医生。
2、双腿大大分开,呼气,弯腰,头顶着地,并使头部与双脚在一条直线上。保持数秒,身体还原至基本站姿。
身体前屈时,背部尽量保持伸展,此外,胸腹部要与大腿前侧紧密贴合,以保持身体重心的稳定。高血压、低血压患者和有眩晕症的人,在做练习之前,请先咨询医生。 动作要领:
教练调整: 练习时,要尽量使胸腹部与大腿紧密贴合,如果暂时无法完成,可让教练用手在你背上按压,以帮助你完成练习。 十、体式名称:榻式
动作要领: 1、跪坐,吸气,双腿分开,脚掌心朝上,臀部位于两脚掌之间的地上,腰背挺直,双臂自然垂于体侧,目视前方。 2、呼气,上身朝后仰,用双肘支撑上半身,直至头顶触地。双手抓双脚,吸气,颈部、胸部向上拱起,整个背部离开地面。 3、手臂向头顶方向伸展,肘部弯曲,双手分别抓住另一侧手肘,手背着地,均匀呼吸,保持该动作30-60秒。 4、上半身慢慢坐直,双手垂直于体侧,呼气,身体还原至初始姿势。
十一、体式名称:门闩加强式
动作要领:
1、跪立,双臂打开成一条直线,吸气,右腿向后伸,脚尖指向右方,让右脚与左膝处于同一直线上。
2、呼气,身体向右弯曲,左臂贴近左耳且尽量向右侧下压,头部与双臂之间,右手触摸右脚脚踝。
3、右臂上举,双臂于身体右侧合十,保持数秒,吸气,身体还原,换另一边练习。
十二、体式名称:飞鸟式
呼吸要点:整个练习中保持自然、均匀地呼吸。
动作要领:
1、俯卧,臀部尽量抬高,使胸部以上,膝盖以下着地,下巴点地,双臂张开,紧贴地面。
2、臀部位置保持不变,右腿尽量向后抬起,向上伸展。 十三、体式名称:卧英雄式
动作要领: 1、跪坐,吸气,臀部坐在两脚之间的地上,手臂自然垂于体侧 2、呼气,身体向后,逐步将后脑、背部放在地面上,双臂伸展过头,弯曲双肘时,小臂于头顶上方交替。 3、自然呼吸,保持上述姿势数秒后,上身缓缓抬离地面,双手垂直于体侧,身体还原。 教练调整: 很多人在使上半身贴地之后,膝盖就会不由自主地抬起,如果无法使膝盖保持贴地,可请教练帮忙按住你的膝盖,以防止膝盖抬离地面。 十四、体式名称:弓式
动作要领: 1、俯卧,下巴点地,双臂放于身体两侧,掌心贴地。 2、弯曲双膝,将小腿尽量收近臀部,双手向后侧抓住双脚脚踝。 3、吸气,双臂带动腿部向上抬离地面,使身体呈弓状,顺畅自然地呼吸,保持数秒。 4、吸气,先让上半身缓缓着地,使下巴点地,脚后跟触臀,继而放开双手,身体还原至初始位置。 十五、体式名称:战士三式(Warrior pose III) 意识集中:意念集中在保持身体平衡上。 □练习次数: 1次 □难度系数: 4.2 呼吸要点: 身体前倾时呼气,腿抬离地面时吸气,保持过程中呼吸自然而深长。 体式介绍: 战士三式是对战士二式更为强烈的后续体式。通过练习这一体式,传达的是一种和谐、均衡与力量。 体式功效: .活动双腿,使腿部肌肉更为匀称和紧实。 .使脊椎更强健,缓解脊椎炎及背痛。 .增强腿部肌肉弹性,缓解大腿和小腿的肌肉痉挛。 .加强腹部器官,保持胃部肌肉紧缩,防止胃酸过多。 .加强身体的平衡能力和注意力的集中度,激发身体的活力,使体态更优美。 注意事项: 练习时,不要把重心错误地放在脚跟上,这样会阻碍身体均衡,而且还会导致胃部突出,降低身体和精神的敏感度。 动作要领: 1、站姿,吸气,双臂高举过头顶,双手合十,大拇指相扣,双臂向上夹紧双耳,腰背挺直,目视前方,左腿微微后移,脚尖点地。 2、呼气,上半身向前倾,双臂并拢伸直、向前伸展。吸气,左腿抬起,直至与地面平行。 3、呼气,双臂带动身体回正中位置,右腿收回,身体还原,然后换另一条腿练习。 教练调整: 让抬起的腿与上半身、双臂保持在一个平面上的同时保持身体平衡,这可能有些困难。可让教练托住你的腰腹部和抬起的那条腿的膝盖,以帮助你完成练习。 十六、体式名称:鸟王式(Bird king pose) 意识集中:感受脚掌与地面的贴合,当身体重心下降时,感受整个背部拉伸的感觉。 □练习次数: 1次 □难度系数: 4.1 呼吸要点: 降低重心时呼气,保持动作中呼吸自然、深长。 体式介绍: 这个体式的梵语名是“Garudasana”,Garuda的意思是“鹰”,也是“众鸟之王”的意思。Garuda代表毗湿奴的坐骑,它白脸、长喙、有红色的翅膀和金色的身体。 体式功效: .提高肩部的灵活性,消除肩部僵硬,消除手臂赘肉。 .按摩腹部器官,消除腹部脂肪,缓解便秘。 .补养两踝、两膝和小腿肌肉,预防小腿的抽筋。 .锻炼平衡感和协调感,提高注意力。 注意事项: 如果你的膝关节僵硬,脚背勾住小腿肚较困难的话,将脚尖点地即可。平衡能力不佳者,也可以坐在椅子上练习,以维持身体的平衡,这样就能降低练习的难度。 动作要领: 1、基本站姿,左臂下右臂上,双臂相绕,双掌相对。 2、弯曲双腿,右小腿跨过左膝,右脚脚背勾住左小腿腿肚,吸气,目视前方。 3、呼气,屈左膝,上半身向前倾,腹部贴大腿。目视前方,保持这个动作3次呼吸,然后身体还原至基本站姿。 教练调整: 如果在完成最后动作时,无法使上半身与地面平行,或无法使双手掌心相贴,可让教练按压你的背部或握住你的双手,以保证动作准确性。 十七、体式名称:单腿仰卧扭脊式 意识集中:感受颈部、腰部、腰侧和脊椎的扭转和拉伸。 练习次数:1次 难度系数:4.5 呼吸要点:单腿抬起时吸气,转身扭脊时呼气。 体式功效: .放松各关节脊椎骨,锻炼背部肌肉群,使其富有弹性。 .缓解腰背部紧张和不适,按摩腹部脏器。 .矫正脊椎,肩部,髋骨的不平和扭曲。 .拉伸腿部肌肉,收紧臀部,美化臀型。 .消减腰腹脂肪,预防背痛和腰部风湿病发作。 注意事项: 上半身要始终保持紧贴地面,不因腿部和头部的转动而有所改变。 教练调整: 在完成另一个动作时,头部朝向的肩膀可能无法完成贴地,或者反方向伸展的那条腿无法触地,这时可让教练分别按压住你的肩膀和大腿,以帮助你更好地完成练习。 动作要领: 1、仰卧,双脚伸直并拢,双臂打开成一条直线,津贴地面。 2、吸气,抬右腿,使其与地面垂直,保持数秒 3、呼气,头向右转,眼睛看向右手指尖,右腿下压,尽量朝左伸展,左手抓住右腿裤脚,保持数秒,换另一边练习。 十八、体式名称:侧腿平衡式(Balance withside leg stretching) 意识集中:意念集中在保持平衡上。 □练习次数: 1次 □难度系数: 4.0 呼吸要点: 整个练习过程中保持自然、均匀的呼吸。 体式介绍: 这个体式需要先完成基本站姿,继而打开双臂成一条直线,再抬起一条腿,使大腿与地面平行,然后侧转这条腿,使其与身体在同一平面上。 体式功效: .锻炼腿部肌肉,消除大腿多余脂肪。 .拉伸脚背,灵活双臂、双腿、肩部的关节。 .加快全身血液循环,促进新陈代谢,帮助排除血液中的有害物质。 .锻炼身体的平衡能力,提高注意力的集中度。 注意事项: 这是一个很锻炼平衡能力的体式,练习时,双臂应该始终保持成一条直线,举起的那条腿的 大腿要始终与地面平行,以加强平衡。 动作要领: 1、站立,双臂向两侧打开成一条直线,抬起右腿,屈膝,使右大腿与地面平行,右小腿自然下垂,脚尖朝下。 2、右腿朝右侧翻转,使整个身体在一个平面上,右大腿依然与地面平行。保持数秒,身体还原基本站姿,换另一条腿练习。 十九、体式名称:犁式
如果无法依靠自身的力量使脚尖于头顶上方触地,或在脚尖触地后无法保持身体平衡,可让教练将手扶在你的后腰处和脚踝处,以帮助你保持身体稳定,更好地完成练习。 动作要领: 1、仰卧,双腿伸直并拢,双手自然贴放身体两侧,掌心贴地。 2、吸气,向上抬起双腿,双手按压地面,使背部抬离地面,然后双腿缓缓向头顶方向伸展,双脚触地,保持数秒,身体还原。 二十、体式名称:肩倒立式
动作要领: 1、仰卧,双腿伸直并拢,双手自然贴放在身体两侧,掌心贴地。 2、吸气,向上抬起双腿,双手按压地面,背部抬离地面,然后双腿缓缓向头顶方向伸展,双脚触地。 3、双手扶在腰间,呼气,双腿离地,慢慢向上抬至地面平行的地面,保持数秒。 4、吸气,伸直双腿,使背部、臀部、双腿都与地面保持垂直,肩部、头部、上臂和双肘撑地,收下巴抵锁骨,保持数秒,呼气还原。 二十一、体式名称:轮式 (Wheel
pose)
动作要领:
1、仰卧,弯曲双膝,尽量将双脚靠近臀部,双手向后放在两侧的地上,指尖指向双肩的方向。
2、吸气,躯干抬起,使双腿、臀部、背部和头部成拱形,用双脚和双手掌的力量支撑身体,保持数秒,身体还原至仰卧姿势。
二十二、体式名称:单腿桥式 (
single leg bridge pose)
呼吸要点:
注意事项: 以手撑腰时,并非抓住腰,而是以手支撑全身。抬起的那条腿要垂直于地面。每次做完练习后,一定要记得把后腰贴在地面休息片刻,以保护腰部。 动作要领: 1、仰卧,屈膝,双脚脚跟尽量靠近臀部,双手自然放于身体两侧,靠近双脚。 2、吸气,抬起上半身、臀部及大腿。用双肩和双脚撑地,双手托腰,双肘撑地,以保护腰部。
3、呼气,右腿绷直,缓缓向上移动,直至单腿与地面垂直,保持数秒。
4、单腿放回,还原至初始姿势,换另一条腿练习。 二十三、体式名称:鸵鸟式(Ostrich pose) 意识集中:感受腰、背部的伸展和延长。 □练习次数: 1次 □难度系数: 4.0 呼吸要点: 身体前屈时呼气,起身直立时吸气。 体式介绍: 这个体式需要身体向前弯曲,双手握住双脚,完成后,身体形似鸵鸟,因此而得名。 体式功效: .伸展脊椎,锻炼背部肌肉。 .补养和增强腹部器官,消除腹部鼓胀和不适。 .增加消化液分泌,提高肝、脾的活力。 .消除胃胀气,减轻胃部疾患。 注意事项: 身体前屈时,背部要保持平直伸展,不能使背部弓起。当能轻易完成双手触脚面后,可以试着将双手放在双脚脚掌下练习。高血压、低血压患者以及有眩晕症、椎间盘移位的人,在做练习之前,请先咨询医生。 动作要领: 1、站立,双脚分开与肩同宽,吸气,,双臂高举过头顶,掌心朝前。 2、呼气,屈肘,身体前倾,肩膀下压,双手握住双脚。 3、吸气,抬头,起身,双臂再次向上伸展。呼气,身体还原至基本站姿。 教练调整: 如果在练习时无法保持背部的平直伸展.可让教练将双手贴在你的腰背处,随时纠正你的动作。 二十四、体式名称:神猴哈努曼式(Hanuman pose) 意识集中:感受双腿韧带的拉伸,意念集中在眉心。 □练习次数: 1次 □难度系数: 5.0 呼吸要点: 动作完成后,自然呼吸。 体式介绍: 哈努曼(Hanuman)是一只拥有超凡力量的神猴的名字,传说中它一大步就能跨过大海,到达喜马拉雅山。这个体式就是献给它的。 体式功效: .充分拉伸腿部韧带,放松大腿肌肉。 .加强腿部肌肉的力量,使双腿更加匀称。 .伸展脊椎,能帮助治疗脊椎下部区域的疾患。 .防止疝气,缓解坐骨神经痛。 .促进骨盆区域和生殖器官的血液循环,使其保持健康。 注意事项: 若你无法做到劈叉姿势,可先跪立,从向前伸直一条腿的姿势慢慢练起,以免拉伤肌肉。 动作要领: 1、双腿前后劈叉坐好,双腿在同一条直线上,脚背绷直。双臂自然垂于身体两侧,指尖触地。 2、吸气,双手合十,高举过头顶,双臂向上伸展,以保持平衡。坚持几妙后,换另一侧练习。 教练调整: 在最初练习时,大部分人很难使双腿呈“一”字形贴地。这时可让教练用膝盖抵住你的大腿外侧,以使你保持双腿贴地。同时,双手握住你的手腕,以保证你的双臂是笔直向上伸展的。 二十五、体式名称:前伸展(Stretching forward) 意识集中:意识集中在撑地的手臂上。 □练习次数: 1次 □难度系数:4.2 呼吸要点: 上身抬起、单腿伸展时吸气,身体还原时呼气,保持动作中自然呼吸。 体式介绍: 这个体式中,身体向上抬起,全身重量仅靠手掌和脚掌支撑,比较考验手腕和手臂的力量,是一个很能锻炼平衡能力的体式。 体式功效: .使双臂肌肉更紧实,打造纤纤美臂。 .提高手腕、脚踝和骨盆关节的灵活性。 .拉伸腿部和臀部肌肉,塑造臀部、腰部优雅线条。 .加快全身血液循环,补养脊椎神经。 注意事项: 呼吸时,注意将力量集中在手臂上,可以锻炼到手臂肱肌,紧实双臂,让手臂肌肉充满弹性。 动作要领: 1、长坐,身体转向左侧。屈右腿跨过左腿,右小腿垂直地面,脚掌于左膝附近贴地。右手抓住右脚掌,左手掌撑地,指尖指向左腿反方向。 2、吸气,上身抬起,左臂撑地,右手抓住右脚,使右腿笔直向上伸展。保持数秒,呼气还原。 二十六、体式名称:公鸡式(Cock pose) 意识集中:意识集中在呼吸与动作的配合上。 □练习次数: 1次 □难度系数:4.5 呼吸要点: 身体抬起时吸气,保持平衡时屏息,回落身体后呼气。 体式介绍: 这个体式的梵语名是"Kukkutasana”,Kukkuta的意思是“公鸡”或“斗鸡”。它又叫“莲花内撑式”,是在莲花坐的基础上,双手插在大腿和小腿之间,双掌用力下压以撑起整个身体而成。 体式功效: .加强和锻炼手臂的力量。 .使背部肌肉和腹部器官更强健。 .调整骨盆位置,防止内脏器官下垂。 .活动膝关节,拉伸脚背和脚踝的韧带。 注意事项: 由于这个动作会对腕部形成很大的压力,因此练习时要注意保持整个身体的平衡,循序渐进地完成练习,切勿强求。 动作要领: 1、坐在地上,弯曲右腿,将右脚放在左大腿上,再屈左腿,将左脚放在右大腿上,以莲花坐坐好。双臂自然垂于体侧,腰背挺直。 2、将双手从双腿腘窝空处穿过,掌心贴地。吸气,双臂撑起整个身体,使盘起的双腿离开地面。保持数秒,呼气,放松还原。 二十七、体式名称:双手支撑全莲花式(Lotus pose with hands supporting) 意识集中:意识集中在呼吸与动作的配合上。 □练习次数: 1次 □难度系数:4.5 呼吸要点: 身体抬起时吸气,保持平衡时屏气,回落身体后呼气。 体式介绍: 这个体式又叫“莲花外撑式”,是在莲花坐的基础上,双手放在臀侧的地面上,用手和手腕支撑身体,并使身体抬起而成。 体式功效: .加强和锻炼手臂的力量。 .使背部肌肉和腹部器官更强健。 .调整骨盆位置,防止内脏器官下垂。 .活动膝关节,拉伸脚背和脚踝的韧带。 注意事项: 由于这个动作会对腕部形成很大的压力,建议循序渐进地练习这个体式,并注意保持整个身体的平衡。 动作要领: 1、坐在地上,弯曲右腿,将右脚放在左大腿上,再屈左腿,将左脚放在右大腿上,以莲花坐坐好。双臂自然垂于体侧,腰背挺直。 2、身体微微前倾,双手放在膝盖两侧,双掌撑地。 3、吸气,用双臂的力量撑起身体,双腿离地且保持莲花坐姿。保持数秒,呼气,身体还原至基本坐姿。 教练调整: 这个体式需要很强的手臂和手腕力量,你可能难以完成。感到困难时,可让教练将手放在你双腋下,双手用力向上以辅助你撑起身体。 二十八、体式名称:鸽子式(Pigeon pose) 意识集中:关注胸腔向前推出的动作,感受双腿肌肉的拉伸,尤其是大腿后侧肌。 □练习次数: 1次 □难度系数: 3.5 呼吸要点: 肘弯套脚时吸气,胸腔前推时呼气。 体式介绍: 鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后,形似一只鸽子,因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压,对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。 体式功效: .使腿部肌肉更紧致,减少大腿脂肪,防止臀部下垂。 .拉伸脚背,灵活双臂、双腿、肩部的关节,矫正腰椎异常。 .通过扭曲上身躯干,加快胸部的血液循环,平衡胸腺分泌。 .健脾胃,活化胰腺,拉伸和按摩腹部及盆腔器官,促进激素分泌。 注意事项: 鸽子式是个比较难的动作,如果无法让双手相扣的话,可用毛巾套住脚踝,双手抓住毛巾的两端。 动作要领: 1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处,右腿自然向外侧打开,右臂搭放在右腿膝盖上,腰背挺直,目视前方。 2、右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气,用右肘弯套住右脚。伸出左手,使左右手于胸侧十指相扣。 3、呼气,左手绕至脑后,与右手相扣,胸腔前推,眼睛看向左上方。保持数秒,身体还原,再做另一侧练习。 教练调整: 如果双手无法在脑后交握,可用毛巾辅助。同时让教练用一只手按住你的臀部,以防止大腿抬离地面,另一只手扶在你的肩部,帮助肩部向后打开。 二十九、体式名称:牛面式(Ox face pose) 意识集中:体会两肩的紧张和双臂的拉伸。 □练习次数: 1次 □难度系数: 3.0 呼吸要点: 整个练习过程中,保持自然。均匀的呼吸。 体式介绍: 牛面式上半身动作形似英雄式,都是双手于背后上下相扣,因此也同样拥有伸展手臂、放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部的功效。 体式功效: .增加脊椎的柔韧性,保持脊椎的弹性和健康。 .拉伸腹部肌肉,按摩腹部器官。 .舒缓轻度的背痛,消除疲劳,提升精力。 注意事项: 双腿交叠时,务必使双脚脚背贴地,且双膝膝盖相对。 动作要领: 1、腰背挺直坐于地上,双腿交叠,右大腿压在左大腿上,双臂自然垂于体侧。 2、吸气,左臂高举过头,屈肘,肘尖正对后脑勺,指尖朝下。弯曲右肘,指尖朝上,双手于右肩附近十指相扣。呼气。 3、正常呼吸,保持这个姿势5一20秒。然后放开双肘,换个方向重复动作,使双手于左肩处上下相扣。 4、双臂自然下垂,身体还原至初始姿势。双腿交换位置,重复练习1次。 教练调整: 完成最后一个动作时,如果无法使膝盖在一条直线上,可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握,可使用弹力带或毛巾辅助,同时请教练握住你的双肘,以保证双肘在同一个平面上。 三十、体式名称:加强扭脊式(Strengthening the ridge-twisting) 意识集中:感受背脊的紧张和腹部肌肉的拉伸。 □练习次数: 1次 □难度系数: 2.5 呼吸要点: 整个过程中保持自然而均匀地呼吸。 体式介绍: 加强扭脊式,和扭脊式基本类似,区别在于最后加上了一个单手从背后环绕腰部的动作。它拥有与扭脊式同样的功效,只是功效加强了而已。 体式功效: .保持脊椎的弹性和健康,增加髋部和脊椎的柔韧性。 .按摩腹部器官,使内脏器官恢复活力,促进消化与排泄。 .缓解轻度的背痛,预防驼背和腰部风湿痛等问题。 .消除疲劳,提升精力。 注意事项: 始终保持背部的挺直,注意腹部器官和肌肉的伸展,看看每次能否再多转一点。 动作要领: 1、坐立,腰背挺直,双臂垂于身体两侧,掌心贴地,目视前方。 2、吸气,双臂保持不动,右脚跨过左膝平放在地面上,呼气,将左脚脚后跟收至右臀处。 3、右手从后方绕过背后,扶在腰部左侧。吸气,身体和头部一起向右扭转,至极限处保持数秒,呼气还原。换另一边练习。
三十一、体式名称:盘坐转体式(Turning with sitting cross-legged) 意识集中:感受背脊的紧张和腹部肌肉的伸展。 □练习次数: 3-5次 □难度系数: 3.0 呼吸要点: 呼气时扭转,吸气时还原。 体式介绍: 盘坐转体式在莲花坐的基础上,加上一个上半身向后扭转的动作。扭脊时,一手环在腰间,另一手从背后穿出触摸脚底。 体式功效: .增加脊椎的柔韧性,保持脊椎的弹性和健康。 .拉伸腹部肌肉,按摩腹部器官。 .舒缓轻度的背痛,消除疲劳,提升精力。 注意事项: 整个过程要保持后背平直,每次呼气时,可增加身体扭转的幅度。
2、右手扶在腰部左侧,左手从背后穿出,手掌触碰左脚脚底。呼气,上身和头部一起向左后方扭转,至极限处停留数秒,吸气还原,然后换另一边练习。 三十二、体式名称:圣哲玛里琪二式(Marichi pose Ⅱ) 意识集中:感受肩背的紧张,体会腹部的挤压。 □练习次数: 1次 □难度系数: 3.0 呼吸要点: 双手相握时呼气,身体前屈时吸气。 体式介绍: 圣哲玛里琪共有四式,这些体式是献给玛里琪(marichi)的,他是创造之神梵天(Branhima)的儿子,是太阳神苏亚(Surya)的祖父。这是其中的第二个体式。 体式功效: .加强背部和腿部肌肉的弹性。 .锻炼手指,使手指获得力量。 .加快腹部周围血液循环,使腹部器官得到很好的挤压和按摩。 注意事项: 做这个体式时,注意贴着地面的那条腿至始至终都要放在地面上,不要弯曲膝盖。 动作要领: 1、长坐,吸气。弯曲右腿,使右脚脚掌贴地,小腿与地面垂直、与大腿贴紧。右臂反向环绕右膝部,小臂指向背后。 2、呼气,身体向左侧扭转,左手从背后伸出,与背后的右手十指相扣,紧紧交握。保持这个动作几秒,深长地呼吸。 3、吸气,上身向前倾,头部尽量靠近左膝,用鼻尖去触碰膝盖。保待一段时间,身体还原,换另一边练习。 三十三、体式名称:射箭式(Toxophily pose) 意识集中:感受腹部的收紧及大腿后侧韧带的拉伸。 □练习次数: 1次 □难度系数: 3.9 呼吸要点: 吸气时屈膝,呼气时向上拉脚。 体式介绍: 在这个体式中,向上拉伸左脚,直到脚后跟碰到耳朵为止,就好像弓箭手拉开弓弦一样。与此同时,另一只手抓住右脚大脚趾,右腿则伸直放在地面上。 体式功效: .有效锻炼腿部肌肉和腹部肌肉。 .有助于肠部蠕动,促进消化。 .矫正髋关节的轻微畸形。 .活动背部肌肉,使背部形态更加优美。 注意事项: 当完成将脚后跟拉近耳朵的动作时,前伸的那条手臂如无法继续握住脚趾,不要勉强,让指尖触碰脚趾即可。 动作要领: 1、长坐,双腿向前伸直并拢,双臂垂于体侧,掌心贴地,指尖向前,脚背绷紧。 2、吸气,弯曲右膝,右手抓住右脚大脚趾。身体前倾,左臂伸直,左手抓住左脚脚趾。 3、呼气,左手尽量向上拉左脚,直到脚后跟贴近左耳。保持数秒,身体还原,换另一边练习。 教练调整: 在练习这个体式时,可能会出现贴地的那条腿无法伸直或身体向后倒等问题。可让教练扶住你的两条腿来帮助你完成练习,并请教练蹲在你身后,防止你跌倒。 瑜米之伽 |
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