怎样更好地组织瑜伽练习中的后弯练习

我们体式原理系列前面讲过后弯体式的不同类型，以及如何安全地练习后弯（阅读或回顾以前发送的体式原理文章-包括前面推送过的后弯系列，请在订阅号内回复关键词 原理 或 why)。这一讲我们来看看如何合理有效地组织后弯练习。

根据前面我们的介绍，我们首先要知道完成非常深的后弯不是瑜伽练习的目标，练习后弯首先要保证安全。即使是我们要挑战自己的身体，我们也需要注意安全地完成后弯，不要不负责任地一味地去追求后弯的深度。

很多人可能会认为练习后弯如果在体式中身体的位置是正确的就应该安全。这种观点虽然不错，但仅仅是身体顺位合理还不够，后弯的安全练习还要考虑下面这几点：

• 后弯练习的深度应该是循序渐进从浅到深（一堂课里是这样，从练习过程的角度讲也是这样）
  

• 后弯在一场练习（一堂课中）不能太多
  

• 之后要有足够的补偿体式练习
  

我们就来更详细地看看下面这些要点：

循序渐进

就是逐渐加深后弯的深度，由浅至深。可能我们有一个练习的目标体式：这个体式是一个很深的后弯。为了给这个目标体式做好准备，给它最好的铺垫，我们就要首先分析一下这个体式： 看看这个体式从骨骼结构，关节的位置, 和肌肉活动这几个方面应该做哪些准备。一般来讲，我们从脊柱开始，再到肩关节/胯关节，然后再到四肢。下面我们用Dhanurasana弓式做个例子：

根据上面这个分析，我们计划的准备体式就应该是下面这个样子的：

这些准备体式可以这样安排：

注意在这些准备体式的选择时，手臂的位置都是和目标体式中手臂的位置相关的，因此肢体也包括在准备过程里面了。当然这些体式要穿插在其他体式中，不是连着做完。我们在练习中要分别练习这些准备性体式, 还要插入一些这些体式的补偿体式。

限制后弯体式的次数

后弯不是越多越好，也用不着把所有的后弯体式都在一堂课上练到。对于身体柔韧性很好的同学，不要过多地做后弯，因为你很柔软的话后弯做多了会破坏身体的稳定性。对于那些脊柱本来就超不灵活的同学，后弯多了身体则会受不了。一般来讲，一次练习（一堂课）包括4-5个后弯体式就可以了。

配合一些补偿体式练习

后弯之后让身体返回平衡的状态非常重要。后弯在日常生活中不是很常见，是“不自然”的体式，所以对很多人来讲是比较强的体式，需要代偿才能回归平衡。一般需要做好几个补偿的体式，比如弓式之后的补偿：我们最好做前屈来拉伸一下背部，做脊柱延伸来稳定胯部和肩膀，再做拧转使髋关节和肩关节更好地归位。举例，补偿性体式可以这样安排。

后弯在瑜伽练习中有着非常独特的作用：一些后弯可以用来增加脊柱的灵活性，另外一些可以帮助稳定腰和骶骨。要让这些作用发挥到更好，我们要把后弯体式穿插在整个练习过程中来完成，遵循准备-挑战体式-补偿的过程能够既有效又安全地练习后弯，如果准备的体式和补偿的体式能够根据目标后弯体式的生物动力学特点安排更会事半功倍。

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本文是体式原理系列文章关于后弯的第三讲。体式原理系列目的是用人体解剖学和生物力学原理来讲解体式对人体的作用，为什么要做某一类体式，以及一些基于人体解剖学的体式技巧和避免受伤的技巧。 此订阅号已经推送过的'侧弯系列','前屈系列'和“开胯系列“目前已经收笔，“后弯系列”和“核心系列”正在进行中。如要系统地阅读和回顾体式原理系列既往文章， 请在此订阅号 （ID：yoga_is_life)内回复关键词：原理 如果你的中文输入是繁体或没有中文输入法，你也可以回复英文单词why。如有疑问和意见欢迎使用下面的评论区，另外整个体式原理系列的构思安排也希望大家多提宝贵意见， 请使用文章下面的评论区点评或提出你的意见。

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