手倒立? 肩都没打开呐你练什么手倒立 －肩和手倒立

我前一段发过一个关于手倒立到底是做还是不做的文章，曾经引起了一些讨论的 ；我特别喜欢写关于有争议主题的文章，因为有争议才有讨论和参与的热情，才能推进对瑜伽理念的深入了解和普及靠谱的专业知识。

今天我们会来继续接着讲手倒立该不该做这个话题，但是今天的内容估计不会有特别大的争议；我先不说不做手倒立是因为ego小我，今天我只是看如果要做手倒立，你的肩膀是不是有准备好，换句话说你的肩膀是不是足够的“开”。

我们先来看下面两个对比的照片：

你看着两个对比还是比较明显的，这里有一个关键就是肩部是不是足够“开” － 就是看上去你能不能让你的二头肌尽量靠近耳朵旁边。 实际上肩膀是否“开”这个描述相当的含糊，精确地说是肩膀折叠的能力 （对，手向上抬是折叠，不明白点我看这篇文章中的解释）。肩膀折叠程度要保证你的身体的重量合理叠放在上面，重心靠近中线，这样手倒立就比较容易hold住。而且身体前侧后侧的重量平衡这样你在手倒立进入体式中前后晃悠的时候还会容易保持住平衡。假如你的手臂很难和你的身体一条线的话， 当你进入手倒立的时候，你前侧的身体就会有很多的重量，这时候身体就会进入后弯来平衡这个重量 （右）－这个就是为什么右面这个手倒立像香蕉的原因）。

你可以用我下面介绍的方法简单快速地评价一下你的肩部是否适合练习手倒立

下面就给大家一个简单的方法来评估一个练习者的肩膀是否足够地“开”，是否准备好手倒立的练习。

如上图， 把骶骨，上背部和头靠在墙上，腰和墙壁的距离不要超过一个手 （手正好插在中间）。这个时候，尝试用大拇指去触碰上面的墙壁。 如果你靠墙的所有身体部分不受影响，没有发生改变，你的大拇指可以触碰到墙壁，就说明你的肩膀是足够开的（左）。如果你不改变靠墙身体的位置，大拇指根本触碰不到墙 （中）； 或者是为了去触碰墙，你的腰弓起来了距离墙很宽超过一个手掌的厚度 （右）－这时候其实你的肩膀没有动多少，你手指向后的动作都来自你的腰椎。如果一个人的身体属于中间和右侧这样的情况，就说明肩膀的折叠能力有很大的限制，在这样的情况下最好不要去练习手倒立： 原因首先就是你即使可以进入并hold住手倒立，手倒立也是不顺位的。 其次就是这样会给肩膀带大不正常的压力，会导致受伤或者使得肩部更加不灵活 （民间说的越练越硬）。

“

几个简单的开肩

练习

”

实际上很多平日的体式练习都对肩部的灵活性有帮助，比如下犬Adho Mukha Svanasana ， 海豚，牛面Gomukhasana都是非常好的“开肩”体式，关键是我们要练的对，练的够。

下面还可以给大家介绍几个用瑜伽砖辅助的开肩小练习。

Anahatasana 打开心式

双膝跪地，把手肘下面各垫一块砖，制造更多的空间让胸口向下沉并打开肩膀。

Supine Urdhva Hastasana 躺砖式

摆好一块砖在头下方，一块砖在上背部靠中间一点的位置。 你可以根据自己的情况调整砖的的高度。 躺在砖上，手伸过头顶去触碰地板。 记住保持肋骨向下 － 就是向胯的方向，肚脐向后背方向收。

坐地举砖

坐好，脊柱挺直。 双手举起一块瑜伽砖 － 手在砖两侧，向上举。 你的胸骨这时候会有倾向向上并且突出来，所以要注意向胯的方向收，继续向上抬，补脑在腋窝位置拉长。

所谓的“开肩”实际上特难。杂耍和马戏行业在训练手倒立的时候还会用一种特别的辅助工具，如下图。但是我个人不建议在瑜伽练习中用这种方法

瑜伽练习唯一的诀窍就是练习，练习，练习.. 坚持练习你就可以看到你身体的变化，总有一天肩膀能够满足手倒立顺位的要求。 

- The End