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第一阶段 轻 拳论说：“一举动，周身都要轻灵”。初练者虽说不容易做到轻灵，但必须从轻字入手，日久功深，自然就水到渠成了。应当从越轻越好的轻字上下功夫，才能达到拳论上所讲的“一羽不能加，蚊虫不能落”的高度敏感。轻字是练成灵的阶梯，练好轻就为以后的练功打下了良好的基础。一则可以在动作的轻重上减少注意力；二则是兼练沉着功夫时，也不致抖动而事备功半；三则练松静功夫时要靠轻功做基础才能练好。 慢 太极拳的动作要比一般武术动作要慢，尤其是在初练阶段，更需要求慢。这样的练法，一则对体弱的人尤为相宜，二则可以避免草率而姿势不正确，三则初练时养成慢动作的习惯，可以将架子中的各处劲道摸清，以后就可以越练越灵活，并可保持在动作上的匀衡速度。 匀 练拳时无论速度的快与慢，都应保持相应的恒定速度来完成整个动作的过程，这就是练好 “匀”字的功夫。练“匀”的方法，简单来说就是每次出手应当把动作的过程看成是无数个点的相接，而不要把他看成是只有起止两个点的样子，这样就能使我们的动作无形中有按点运气的意识。久练之后养成习惯，出手的动作也就自然能够在任何速度都不会失去应有的匀速了，这样就能避免动作上浮华的毛病。 圆 在太极拳里，任何一个动作都应走圆的弧线，而不是走直线，即太极拳无直线可求。这是区分真假太极拳的分水岭。即使一个很细小的动作，都应该保持应有的圆弧线。在动静转变的循环往复过程中，都是以圆弧动作作为阶梯，俗称划圆、滚圆、脚下走圆。 第二阶段 灵活 第一阶段要求做到端正匀称，本阶段要求则是做到轻灵圆活。所以首先讲灵活，具体应当从动作的形象上去寻求，初练者应注意以下三点：一是在速度上不必要刻意去求慢，应当使手的动作在规矩的情况下比较自由，或者稍放的大一点、快一点；二是如果原来的拳架比较开展，这时应该酌量的收小一点，使其与紧凑的要求相配合；三是动作时不要只动四肢，不动腰胯，须知腰是身体的主宰，只有腰部轻松灵活，才能控制全身各部位，做到“手逢胯角起，手随脚尖落，手足不盲动”的要求，最终实现太极拳“看似无手浑身是手”的境界。 松静 松静就是全身放松，毫无牵制的意想。只要精神上不要紧张，自然的把肌肉放松，正如《十三势行功心解》中所说的“神舒体静”。练习松静的办法，首先情绪上做到纯任自然，其 身体上不但要松肩、松腰、松胯，而且要全身处处应当放松，使之相互的配合毫无牵制。行拳走架本身就是一个柔化的过程，也是一个认经识脉的过程。另外众所周知，太极拳架的外形是气化而成的，只有这样才能真正做到符合松静的要求，进而发挥松静的作用，求得沉着的效果。 完整 完整就是指动作的形象要完整一致。正如拳论中所讲的“由脚而腿而腰总要完整一气”，也就是我们常讲的脚蹬膝纵腰送。也如《十三势行功心解》中所说的“一动无有不动，一静无有不静，迈步如猫行，运动如抽丝”中所指的“轻在脚、灵在手”。因此，在本阶段，形象和意识上必须尽可能做到手脚的协调，同起同止，相互照应，才符合完整一气。 连贯 连贯也就是指连续不断之意。配合圆动作进行，即所谓一环套一环，一圈套一圈，大圈含小圈，小圈连大圈。但是在速度上要加以控制，否则就会过于的圆活，而流于飘浮之弊。
第三阶段 分虚实 所谓的虚实，即需要用意，意到何处何处实，意不到处则为虚。手的虚实在手伸出去时从起点到终点，应当有一个从虚到实的过程，这时的手就要从起点的含蓄而渐渐舒张，到终点时再微微变实，以表示实点的极点，术语中通常叫做阳极，也就是太极劲到头时的一顿。在收回时应当从实而虚，虚到头为阴，术语叫阴极而阳生，这时手上就应当由舒张而逐渐回复到含蓄。在握拳打出时是由松而坚，在收拳时再由坚而松，这才能真正体现出太极拳的“柔行刚落点，行空点实”等等的要求。并不是只松不紧，或紧而不松（虚静不在此限）。身体和腰腿也是与手的虚实相配合，例如含胸不含度，总是随着手的收回而扩大，弓步和坐腰坐腿也要与手的虚实和速度相适应，落步时应当脚跟先落地，随着手接近终点而徐徐落实，收步时也要借着踏实的余力，趁势缓缓收回以与手相呼应。 用意识 “意气君来骨肉臣”，练拳时要用意识，就要根据太极拳的“用意不用力”的原则，把我们的思想意识，运用到动作中去，这给我们练拳时的平淡无奇增加了许多趣味，下面分两点来说明它的要求。一、在运动时用意越多，用力越少，动作就会越轻，动作的趣味性也就更浓厚。例如动作要轻灵，我们一举手投足，都应当把动作过程看做无数个轻灵之举，处处用自己的意识做引导，即使轻微的一举一动也不例外。照这样继续不断地利用自己的想象力，使自己的动作越练越细致，时间一长自然就提高了身体的轻灵功夫。如要练沉着功夫时，应当在动作中做太极劲沉着的想象，而不是用更多的气力去增加手臂的力量，其余动作也以此类推。二、我们对于每个动作的一虚一实，或者一张一弛，都要把它作为意识去想象，根据大脑皮层运用皮下神经中枢能够支配生理作用的理论，我们用意识的结果无形中就提高了我们的体质。 求虚静 这是实中求虚，动中求静的练法，所以叫求虚静。这是太极拳较为高深的功夫。在练习中，必须使我们的意识集中在求虚静这一点上，去影响所做的动作。这样我们就会越练越纯静，同时我们的精神也能自然地在这样的动作中或者运动中得到安静的养息。在练习求虚静的片刻，上面所述的分虚实、调呼吸，以及其他想象等等则应抛弃不管，不要再去注意，以免分心。 正所谓：身法中正拳所宗，松静自然神如松。水上行舟不偏倚，好船能使八面风。 习太极拳者，需明松柔、虚静、中和之理。 必以松柔为基础，松而不懈，紧而不僵。要知多一分松柔便少一分僵硬，少一分僵力便增一分内力。练太极拳时，全身各个关节要处处松开，筋膜拉长，虽极其柔软但所蕴藏的内劲使人感觉刚柔相济。浑厚无间，唯此才能牵动四两拨千斤。故不可谓之柔，也不可谓之刚，刚柔浑然一体，浑于无迹也，方可谓之太极。 按以上要求练太极拳，练到一定时间，四肢未梢产生麻胀的内气充盈之感，这是体内行气的表现，是培养元气、疏通经络、补气生血之过程。亦是内力增加的体现。持之以恒，最终可练出圆满内劲。即体内一派纯真中和之气。练拳须以松柔虚静为本，随着习拳者年龄的增长，此中养生保健之功效便越显著。若不明松柔之理，在练拳或推手中四肢僵硬，不能完全松柔走化，或仅靠一些技巧或运用后天拙力。待年老力衰之后，体内浊气上升，清阳不振，易犯头重脚轻之疾。
悟太极之道，明松柔虚静之理，最终培养出中和之气，就必须在整体上下功夫。太极拳是一项整体运动，在松柔的前提下一动无有不动，首先要把人体从头至脚各部关节（颈、脊、尾、肩、肘、腕、胯、膝、踝）松开（干太极推手过程中，在对方相当压力之下，仍能保持各个关节松开，才是所需的松柔），并要求溜臀、裹裆、收腹、吸腹股沟、含胸、拔背、松颈、扣肩、虚灵神项、中正安舒。用这样的身形练拳，可使气机在经络中更加畅通无阻，循环无端。练拳时特别要注意命门穴要有微向后撑之意，形成前后对撑之势，带动两胯微微旋转，身形保持中正，才能支撑八面，旋转自如。而且腰（命门）是上下衔接之关键。命门者，生命之门户。真阴真阳所居之处，乃原气之所在，为太极之枢纽。故《十三势歌诀》说“命意源头在腰隙、刻刻留心在腰间” |
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