缺乏B族维生素身体有那些不适，营养源研究者长寿之秘

中国营养学会常务副理事长翟凤英教授，携学生张继国博士，作客养生堂，给大家讲解，人如果缺乏B族维生素将会怎样？以及B族维生素的摄取来源。
小白鼠喂养2周的对比实验表明，食物中缺乏B族维生素的小白鼠表现的不爱活动，表情呆懵。
过去在生活困难时期，江西吃米地区，由于喜欢捞饭再蒸吃，把米汤舍弃喂猪，许多人出现全身性疾病，如手足无力下垂，表情淡漠，下肢水肿，全身痒如同蚂蚁在爬，食欲不振，心脏扩大，严重的出现心力衰竭。
维生素B族，是水溶性维生素，包括维生素B1、B2、B4、B6、B12、叶酸、烟酸、泛氨酸，生物素等。经常吃精米白面的人容易缺乏B族维生素。最容易被忽视的老年群体，老年人由于吃的少，且消化吸收不够，因此容易出现B族维生素缺乏。
我们中国营养源研究所的前辈们，都活到90岁以上至110岁，而且每个人老年仍然都思维敏捷，记忆力好，脸上无色素斑，大家都长寿的原因是，每个人都注重平时的膳食平衡，格外注意补充各种维生素和微量元素锌和硒的摄入。
B族维生素可以称得上是身体脏腑卫士。
维生素B1是神经系统的卫士。他可以维护神经功能，保持神经支配功能、肌肉的运动能力，维系心脏正常跳动。如果缺乏B1就会出现表情呆滞，容易脱发，认知功能减退痴呆，记忆力下降，脚气病即全身疾病手脚无力行走困难等。富含维生素B1的食材，有粗加工的粮食，粗粮、糙米、米糠麦麸、标准粉、杂粮豆类等。平时膳食注意粗细搭配、豆米搭配。小窍门，豆类可以用水泡发后冷冻，再取出蒸饭易煮烂。
维生素B2、烟酸是皮肤、黏膜卫士。如果B2缺乏口角和嘴唇易发炎、发红、发痒起皮，眼睛结膜容易血管增生，出现红血丝，口腔黏膜和生殖部位会阴、阴囊出现红肿痒。烟酸缺乏如西部地区以玉米为主食，容易出现糙皮病，即身体暴露在外的部位脸和手臂出现光照性皮炎。富含B2的食材有猪羊肝，富含烟酸的有口蘑、大枣，干鲜大枣均可，没有消化系统毛病的人大枣最好连皮一起吃，皮的营养价值更高。小窍门，干大枣用刀拍几下，然后按住滚动几下后枣核容易剥离干净。
维生素B6是消化系统的卫士。他是人体140多种酶功能的参与者。当人恶心呕吐时必须用维生素B6。富含维生素B6的食材有腰果、芹菜、娃娃菜和绿叶蔬菜。芹菜叶含量大大高于芹菜茎。
维生素B12是血管卫

士。参与造血功能。如果缺乏会出现巨幼红细胞缺乏性贫血。富含食材有猪肝、蛋黄。
维生素B族的叶酸是血管的卫士。叶酸也参与造血功能，如果叶酸缺乏同样会出现巨幼红细胞缺乏性贫血。缺乏叶酸和B12会导致体内的同型半胱氨酸代谢紊乱，同型半胱氨酸沉积在血管壁，引起血管硬化、高血压和心脑血管疾病。叶酸缺乏会引起神经系统疾病如痴呆，叶酸是参与神经椎管形成的重要物质，怀孕期间缺乏叶酸会造成无脑儿、脊柱裂、脊髓膨出症，因此要求孕妇在孕前3个月就要服用叶酸。老年人缺乏会出现痴呆，缺乏叶酸会加剧动脉硬化。富含叶酸的食材有女贞子，娃娃菜，豆腐乳，动物肝脏。
蛋黄的营养价值极高，有的人惧怕胆固醇，多年弃之不吃实在可惜。每个蛋黄虽然含有250毫克胆固醇，但是他含有卵磷脂，除不知卵磷脂可以乳化胆固醇，提高高密度脂蛋白的作用，高密度脂蛋白是血管的清道夫，利弊抵消可以延缓动脉硬化。另外身体内的胆固醇一部分是体内自身合成的，一部分是摄人外源的，体内保持动态平衡，多余的由肠道内的蔬菜纤维带出体外。美国一医生，组织了60-80岁的人吃了3个月蛋黄，胆固醇并没有升高。而且蛋黄富含维生素A、维生素B12、锌、硒。因此建议胆固醇正常的人可以每天吃一个，胆固醇高的人可以隔天吃一个。再搭配粗粮、坚果、蔬菜吃，做到什么都吃，什么都不多吃。老年人消化功能不好，最好补充营养素片，选择含有维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、锌、硒的复合维生素片，以满足人体需求。