6周完整版基础局部分化训练计划——胸部篇！

林不倒 2016-07-21

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我已经尽力加快速度了，结果一看，又不早了！'错峰出行'今天练胸可好？

老规矩重点还是要写在前的！

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训练中动作的正确与否一定重中之重，一个良好的动作形式，能够保证你受伤的风险最低，同时确保你训练的成效！其次，你应该重点关注练习动作时肌肉的收缩程度，也就是你肌肉的感觉，而不仅仅是为了完成而去练习。这是每一个训练者必须关注的重点。

一周训练安排

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星期一：背部
星期二：胸部
星期三：休息
星期四：腿部
星期五：肩部
星期六：手臂
星期日：休息

开始前你需要了解的事

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区别：此计划不分男女，其中有难度较大的动作会有降阶版替代，但动作要领以及完成的次数和负重都是相同的。具体在下方会标注。
RM：每一个人能够使用的重量都不同，所以我不会告诉你应该使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量，可能上下会有1-2次的浮动，但太多的话则表明不是太重就是太轻。
热身：这是必须，避免受伤，让身体进入更好的运动状态。
有氧和HIIT：就像我们之前说过的，不论是对于减脂也好，还是身体健康，适度的有氧或者HIIT，都是有帮助的，在力量训练后可以根据自己的安排，穿插进行。

完整的一次训练时间基本能够维持在60-75分钟左右，包含热身、力量训练、有氧or HIIT，拉伸放松。

开启胸部训练计划

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大多数人平常的胸部训练大多以杠铃卧推为主，所以这个训练中可能会重点以哑铃为主，杠铃卧推对于上肢力量发展的确非常棒，但对于构建肌肉哑铃可能是更好的选择，原因在于杠铃无法提供给胸大肌最大程度的拉伸伸展效果。

上斜杠铃卧推

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8-12RM，4组，组间歇60秒

不要采用固定握距，多多尝试不同的握距，给你的胸部提供不同的刺激。

另外，一定要采用大拇指绕杠的锁握方式抓杠！

牢牢的把杠握紧！

“说一万次都不嫌多”

下斜哑铃卧推