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文/张建方 2015年1月9日 作为门内师传的武学资料，《十八罗汉功》是丁儒侠先生留下的唯一一本有着详细注解，且附有丁师练功心得的功法抄本。 丁儒侠先生的“十八罗汉功”由其老师罗光玉所传，罗光玉得自范旭东。范旭东，曾著有《技术遗法》一书传世，对螳螂拳的传承资料作过全面的整理汇集。罗光玉南下授拳，是在范旭东的力荐下得以成行，据说在罗南下时，其师范旭东给他准备了好些文字资料，其中就包括“十八罗汉功”，丁儒侠先生得此抄本后，非常的高兴和珍惜，他在罗师的悉心指导之下，经过长期刻苦的训练，取得了很好的效果，为此，丁先生曾写下过大量的练功体会，更难得的是，丁先生对每一势、每一句都作过详细的笔录。可惜的是，除从第一手“仙人拱手”到第六手“推窗亮格”尚且保留下来外，从第七手“韦陀献杵”以后的练功笔录，因种种原因已遗失殆尽，再也找不到了，实在是非常的遗憾。 十八罗汉功的传世抄本很多，文字记录上也有一些差异，包括图片，排列的顺序都有出入。为尊重师承历史，在编撰中，我们仍以丁师传本为准，尽量按照我们所见的抄本整理，丁先生的练功心得则附在每一手文字的后面，以方便读者对照参阅。（其中，第一手前两节的文字因历史久远实在难以辨认，故而只得从第三节开始附录）。 此抄本为丁儒侠先生所留，丁先生将其称为“罗光玉先生从不轻意示人的密本”，罗先生是在上世纪三十年代初离开上海南下广州、香港传拳的，故该抄本成录时间应为上世纪二十年代后期，距今已有近百年的历史。 本抄本的珍贵之处在于抄录者十分忠于原著，尽量保持原著的字词，如“夜叉探海”的第二回中有“鳔双腿”一词，先生特意指出“这里的“鳔”字费解，恐是讹字”。又如在“推窗亮格”第二回中有“八踏连环腿”的字样，先生注解道““八踏”二字未详，疑为“八卦”之误”，而未曾主观意断，妄加篡改。 丁先生曾对“十八罗汉功”的全部六十九势功法作过详细的注解，可惜由于年代过久，写在第一页上的字句已无法辨认，而自第七回后的注解亦已遗失，实在是非常可惜的憾事，好在还留下了六回的注解，使我们能在今天还看得到前人练功的心得和见解，这对我们来讲是非常难得的资料。故以“丁著详释原文”的名义转录在每一回的后面。抄本还有一些简练的旁注，是原著所有，还是丁师所注已不得而知，我们也以注解或加括弧的形式予以保留。 （一）武艺起源 拳法始于十八罗汉，每人一手，成名有孟甦（注）者，天资过人，统十八手而练之，于是十八种之名出焉。至宋太祖有三十二势、长拳，温处七十二纪行拳，于是千变万化，遂不可尽数。王渔洋曰：（注）拳勇之技，以少林寺为外家，张三峰为内家，上插路宜以孟甦为祖师，下插路当以王翦为祖师。 注：孟甦，《吕氏春秋·当染》中有：“孔子学于老聃、孟苏、夔靖叔。”的记载，另：在中国传统武术流派中，有孟甦七式拳的记载。 注：王渔洋名王士缜，字子真，号阮亭，别号渔洋山人。生于明崇祯七年（1634年），卒于清康熙五十年（1711年），王渔洋从二十六岁开始为官，累官至刑部尚书，是著名的清官廉吏。从政之余勤于著述，尤善阐学，被誉为“一代诗宗”文坛领袖”，是我国文学史上著名的诗人、文学家。 注：王翦，秦代杰出的军事家，与其子王贲在辅助秦始皇统一六国的战争中立有大功，除韩之外，其余五国均为王翦父子所灭。 （二）行功心解 开始行站桩功，两脚与肩相对，二手绵绵下垂。站定后，两眼向二睛明之中视一线，然后轻闭口鼻呼吸，两耳用意封闭，思想集中移向眉梁，与闭眼后的内视线合一，同行下丹田，以意想着它，看着它，听着它，守定后从意气。上达肩井，下达涌泉。肢体放松，肩松肘沉。两手绵绵而不用力，如手仍有劲，即气仍未下，必须重复，达到要求为止，然后有丹田进行极轻缓的呼吸，先吸后呼，10~20分钟。待气满足时，以意引气提到上丹田（睛明中），复返心口，再入丹田，由丹田向后直通命门。再奔气海，再下达下丹田，静守一会，当阳气发动，即缩肛收尾闾，直提奔泥丸宫，落于上丹田，再按原路运气2~3次。意气仍下行前胸返中丹田。名曰：抽坎补离（下丹田属水，上丹田属火，即坎中之满补离中之虚，以水化火也）。静守片刻后，以意引气，移至下丹田，静守片刻向上丹田而吸，其劲如蛇吸食，再降至中丹田，直抵左胯环跳穴，下行至左足心，由左涌泉抽吸到夹脊。同时，左鼻如抽丝，上至左膀通到左手心。再回上丹田，名曰：子进阳火（下丹田曰北，亦即子和坎）从上丹田回到右膀，通到右手心，同时，右鼻呼气，返胸前，经膻中直达右胯，下右涌泉，曰午退阴符（上丹田为南即午和离）此亦名坎离颠倒，抽坎补离，子进午退。 （三）练功密诀 沉肘松肩两手绵绵，意进心经入丹田，意进命门入气海，阴阳二气往上翻。1、两手开合，左鼻吸，右鼻呼，左肝右肺，左升右降转轮回，2、行动心解，坎中满，离中虚，靠山势，气水空，十趾抓地去浊留清，环抱无极。生太极，生两仪，生四象，生八卦，分九宫。 罗汉十八路全式 编者注：下列罗汉十八路全式，每路名称下各有附录，字数或四或七或八不等，共六十九句，合六十九势也。每势附图一幅。 （一） 仙人拱手 双手直推脚并立，翻手举鼎一口气，曲膝下腰俯底施礼，仰面朝天凹腰腆肚。 （二） 霸王举鼎 双手分撑两腿挣力，双腿分裆搬鞍骑马，大鹏挺翅全身使力，力举千斤提杵骑马。全盘托月全身精力。 （三） 左右插花 双手扶鉅两腿并立，仙人指路骑马曲膝，单手过脑逼气入腹，垂钩抱肋曲膝勾膝，双手交合收功提气。 （四）枯树盘根 犀牛望月推送双月，鹞子翻身窝里抱槌，海底捞月曲膝下腰，背面手贴两闭收功。 （五） 夜叉探海 单手举鼎，曲膝扑地，单捶俻胁，把汲掬水。 （六） 推窗亮格 来往扭钮，推水把木，提木蹬力，迎风双掌。 （七） 韦陀献杵 胸前分掌，二郎担山，合手举鼎，骑马收闭。 （八） 老僧入禅 降龙伏虎，逼裆劈岔，分裆骑马，燕子双飞。 （九） 铁牛耕地 背面定息，并立俻穴，把力分筋，攒拳积力。 （十） 青龙摆尾 撑腿合手，扬鞭骑马，提步缠封，招前挡后。 （十一）左右蹁马 提手独立，铁门蹬膝。 （十二）燕子啅水 抽梁换柱，回马扑蝉，翻身合手，金鸡独立。 （十三）虎奔入身 双肋扇风，四柱悬定，死蛇揭地，胸前挂印。 （十四）陈抟大睡 井底栽花，攒拳劈岔，刘全进瓜，浮水度力。(1) （十五）父子三行礼 返身撞捶，把力千斤，返身和手，霸王拽弓。 （十六）鲤鱼打挺 黄龙返身，曲弓扣弦。 （十七）张辽献袍 起膝抱月，蹬力曲膝，双锤硬崩，骑马勒缰。 （十八）金钩挂玉瓶 闭目交胫，叠身存贤，擎天玉柱。 排功总歌 行动全是要修养，勤学操练撞捶掌； 锁住心猿按意马，筑起筋骨气更爽； 踏破铁鞋迷人处，起定子午分阴阳； 若还积成全身力，奥妙无穷非寻常。
一回：生克治化 图（1） 以呼吸定息用逼气，精神足虚心实腹；养气血生津实腹，使丹田气满虚心；鼻孔提气存于心，听其自然行功夫，精力气壮则力壮。 原著有“通小周天”“站桩守窍”等字样。
二回：水火转轮 图（2） 两脚并立似绳栓，鼻孔提气在心间； 交指翻掌全身力，往来抽拒手当先； 呼吸定息精神爽，水火既济小周天； 阴阳交合转轮处，后学恐怕志不坚。
当胸出手忙施礼，屈膝下腰紧伏底； 气如抽丝细细出，扣手逼气翻身起； 两脚蹬尽全身力，丹田还气两肾居； 用手举鼎双抱月，开合收闭肺呼吸。 丁著详释原文：三回、土中生金 （一）、承上式将两臂收回，接着就俯身如图作施礼状。（二）、两腿稍曲，俯腰向下，两手和地面紧接。（三）、这时将气慢慢地、细细地吐出。（四）、等收满气后，即屏息，翻身立起。（五）、两手收回紧靠胸部。（六）、这时两脚用全身力，引气向下。（七）、再将丹田之气导入两腰、将接紧（近）靠胸部之手臂往上伸，作举物状。将两手掌心相对，形如抱物。（八）、这时全身气已充满，就徐徐吐出，让其自然呼吸。 练法说明“两臂直伸，俯身如图，头仰向前，抽气使满，先入丹田，然用意送至两腰。（意送就是把思想集中在某一部位），等气涌满溢时，起身挺立，两臂上伸作举物状，其余可参看注释。
两脚积力双手捧，身似弯弓鲤鱼挺； 凹腰腆肚蹬腿力，二郎担山盘脑顶； 回转却用丹田力，攒槌逼肋再垂紧。 丁著详释原文：四回、收功 （一）、将全身力运至两腿，两手作举物状。（二）、双臂和头尽量向后仰，使身体如弯弓，如鱼挺，如图（三）、这时腰凹肚凸、两腿用力。（四）、本句仅说两手用力，好似山压脑顶，将两手用力托起。（五）、这里“回转”二字，疑作“收功”解，就是说收功的时候，鼓力在腹部。（六）、这句恐有“讹”字，大意说两手徐徐沿着两肋往下伸。 动作说明：这一式姿势和上式相同，只要双臂和头尽量向后，使成弯弓状，用意将气运至胸部和两腿，直到气涌难闭时，将两臂徐徐沿着两肋放下，同时将气徐徐吐出。
一回：举鼎式 图（5） 当胸分手两推掌，燕儿挺翅悬空空， 肛门一闭水火靠，双耳挂红蝉了了， 起落全要两肾力，曲膝下腰脚轻轻， 行功如要学得秘，时刻常存心兢兢。 丁著详释原文：霸王举鼎一回 （一）、两手如图置胸部。（二）、两掌用力往左右伸开。（三）、这时收气一口，使满即闭住，同时将肛门往上一放，好似忍大便模样，使心肾之气相和。（四）、闭气后血液奔流，两耳呈红色，两色因气震，耳膜觉“嗡嗡“作声。（五）、此时忽蹲忽起，腰部鼓力。（六）、再忽前俯忽后仰觉两脚轻松，因气满全身再经身臂运动，两脚自觉轻飘欲飞，读者试试便知。 （七）、（八）这两点处教学本欲得秘奥，须时刻钻研、悉心学习。 动作说明： 待鼻息调匀后，两腿分开，两臂展掌置胸部，（如图）周身用力将两臂向左右推，至此鼻孔收气令端，同时将肛门一收如忍犬便状，然后忽蹲下作骑马势，忽还原状，不拘次数，可自酎量。再从原式往前俯，往后仰，亦不拘次数，可自酌量。
分水搬峰立后脊，大鹏展翅奔千里， 攒拳盘鼎忙提气，紧咬牙关腮贴壁， 推山用尽拔木力，气如抽丝定气息。 注：原著有“从中丹田到命门入脊再升”的注解。 丁著详释原文：二回 （一）、如上式起立两臂左右伸开如图用意运气至背脊。（二）、这句仅形容上式姿势之雄壮，如大鹏展翅飞行千里。（三）、双手握拳两臂收回作抱鼎势，这时吸气一口令满。（四）、气满时须咬牙使劲，两腮贴牙。（五）、两臂再用力向左右摊，如推山拔木那么出劲。（六）、等气沸难闭，细细吐气，调匀鼻息。 动作说明： 两腿直立双臂左右分开如图全身用力，思想集中在背脊，然后两手握拳将两臂收回作捧物状，随即收气一口，怒目抡心迷，全身用劲，再用尽全身气力往左右摊开，此时气已闭不住了，那末慢慢吐气调匀鼻息。
跨马勒缰倒提杵，一起一落千斤举， 屈膝用尽丹田气，两手抓定翻身起， 风涌海水升太阳，盘鞍蹬力逼双膝， 按定心火资肾水，胸前挂印行千里。 丁著详释原文：三回 （一）、作骑马式两手握拳置乳下。（二）、于是忽起立忽下蹲，周身用力。（三）、曲膝下蹲气灌丹田，就变做骑马式，将气导入丹田。（四）、至此两手紧握，起立如图。（五）、这句说明用力则气动、使肾水上涌与心火相调和，原文“风”指“气”，海水指肾水，太阳指心火。（六）、这句仍说明作骑马式时用力使两膝生劲。（七）、由第五句说明水火相济之后，再使心火暖肾水。（八）、本句仅言本式姿势，如双手捧印奔去千里也。 动作说明：姿势如图，忽蹲忽起各三、五次，全身须用力，行毕骑马式，意念集中在腹下丹田，然后起立，全身用力，再蹲下作骑马式使两膝生劲。
攒拳分裆两逼膝，四肢蹬力悠悠起， 腰肾度尽全身力，擁倒太行双手举， 呼吸安息养神气，运动尾闾转腰脊。 丁著详释原文：四回 （一）、两手紧握拳，双臂直伸紧靠两裆。如图（二）、四肢尽力慢慢起立。（三）、特别腰部更须用尽全身力量。（四）、此时双手用力举起，“拥倒太行”形容用力之甚。（五）、行功至此，气欲喘，那末，放松全身肌肉，调匀鼻息，休养精神。（六）、用意存想“尾闾”（背脊柱末一节，在肛门后面），渐渐移至脊柱和两肾。 动作说明：承上式两臂下垂如图，收气一口，满后，两臂像提物那样用力往上举（见下图）同时，两腿也使劲，屏住呼吸，约一分钟后，吐气恢复呼吸，全身放松，休养精神，此时，用意念从尾闾想起至两腰，再从两腰导意注脊柱直至项后脊背，本式至此练毕。
踏地蹬膝似抽鉅，提肩攒拳呼吸闭， 气虚力怯眼生花，何须勉强积满力， 行功悠悠终须成，莫到烟花间游嬉。 丁著详释原文：五回火练金丹 （一）、照上式两足使力，膝部须着力。（二）、两肩往上耸，两手握拳屏住呼吸。（三）、用力过甚，可能会气虚力怯头晕眼花。（四）、因上原因所以不必过分用力。（五）、行功徐徐，只要持久终会成功。（六）、须守身如玉，不可淫荡，作寻花问柳之事。 动作说明：本回只是说明行功时，须着力和运气要点，动作没有大变化，到气涌难闭时就舒气，调鼻息，同时高举两臂徐徐放下。
一回：插花式 图（10） 两手擎天赛玉柱，双手往来似扑地， 提满气息壮筋骨，阴阳顺逆迎节气， 伸开三百六十节，气血和和过人力， 乾天坤地拥太阳，凤凰展翅云遮日。 丁著详释原文：一回左右插花 （一）、两手握拳向上直伸、像玉柱般高高向上。（二）、两臂向前扑地来回三次。 （三）、在上翻下仆时须收气，使满。闭而行之，筋骨自然强壮。（四）、这时“阴阳顺逆”指练时口呼鼻呼，迎合周身骨节。人身为一小天地，分有四时二十四节气。 （五）、练时筋脉舒展，三百二十四节指全身关节。（六）、这样行动功，能使气血调和，精力自然过人。（七）、气血流沛环绕心脏。（八）、练时双臂似凤凰展翅上遮头顶。 动作说明：先将两足并立，两手握拳抱腰，然后收气一口使满，此时两臂往上直伸，不可稍曲，直如玉柱，至此照原式往前仆须着地再往上翻仰，来回约各三次，可酎量增减。
仙人指路骑马势，屈膝抱肋提满气， 气满二十四肢节，呼肺下腰脚蹬力， 起膝盘腿翻身起，回首合掌贴二壁， 如开心机即一刻，一旦豁然贯通处。 丁著详释原文：二回拔力伸筋 （一）、这句说明本式姿势，可参照图（二）、左膝前曲作弓步式，右手抱肋，收气一口。（三）、收气须满，令充满关节。（四）、用意导气至两腰，两脚着力。（五）、左膝伸直，转曲右膝，将弓式换方向，上部也改左为右，就是将右臂展开，左手抱肋片刻之后，两腿变骑马式，两手合掌，周身用力。（六）、行动既久，体会其中秘奥，自然豁然贯通了。 动作说明：姿势照图，收气令满，浑身使力，一会后，换转方向，变左为右，片刻后，再变骑马式，两手合掌。至此，将气吐出，调匀鼻息，本式至此行毕。
推山拔木过天力，积成偏肋一口气， 左右皆同是一样，阴阳交合转太极， 功成全在子午定，铁打屋梁莫思虑。 丁著详释原文：三回磨杵成针 （一）、左手用力往上提，但手并不往上，只是用力，似拔什么东西。右手上举，如托住什么东西，须用尽全身之力。（二）、收气一口，用意导气至右肋。（三）、左右姿势相更替，方法相同。（四）、左右平均行动，使心肾相交，气充丹田。 （五）、这句说明行动时候须子后午前，晚上十一时后，上午十一时前，才有功效。 （六）、功成之后，身如屋杵之坚固，可不必忧虑不成。 动作说明：先将右臂上举，左臂下垂靠左裆，两腿分开作骑马势。收气导至右肋，约一分钟后，两臂交替位置，等气涌难闭时，才吐气，调息。练时须在上午或半夜后，更易进步。
单手过脑取脚梢，气提偏肋慢下腰， 曲膝挑蹬全身力，智深拔柳万丈高， 挺胸腆肚逼双拳，翻掌合手立树苗， 满腹度尽千斤力，气如抽丝阴阳交。 丁著详释原文：四回阴阳合一 （一）、这句只说明姿势。可参照图（二）、收气运至肋部，弯腰时须徐徐行之。 （三）、左膝曲，右腿伸直（如图）用尽全身力量。（四）、这句说用力之多，好似智深拔柳。（五）、本式练时须挺腰腆肚，两拳紧握。（六）、这句意义未详。 （七）说明满腹使力，腹部自然充实。（八）、吐气时须慢，须细如抽丝，那末气息调和，水火相济了。 动作说明：右腿直伸，足跟着地，左腿曲膝，左臂高举过头，向右脚尖贴近，右手抱左肋，可参照图像，至此收气一口，用意导至左肋，约一分钟后，慢慢起来，再把四肢反向，左右换位，行动时须全力使劲，吐气时须细须慢。
双手交合盘脑顶，二郎担山肩背练， 丹田度尽双肾力，亚赛霸王九里勇， 收腿两脚双并立，呼吸定息神气整， 若还学尽十八式，一睏八百终梦醒。 丁著详释原文：五回四肢蹬力 （一）、两手循环，忽上忽下，盘过头顶。（二）、练时肩背着力，像挑山般用力。 （三）、丹田用力左右翻履，使两腰生力。（四）、功成之后，和楚霸王之勇相仿了，“九里”二字未详，读者可不必对此拘泥。（五）、练毕收腿立正。（六）、此时吐气，调匀鼻息，安定精神。（七）、如果学成十八路（罗汉手）。（八）、那末延寿益年，如陈抟一睡八百年，还得醒来。 动作说明：先举左臂，右臂半伸，如图：下部作弓步式，肩背屏并动劲，存想于丹田，左右相同，不拘次数，然后立正收功。
一回：金丹还转 图（15） 犀牛望月推双手，翻身扭腰胸前走， 偷步缠勾逼双膝，一出一入积双肘， 还转须用双腿力，提气呼吸收在口。 丁著详释原文：枯树盘根一回金丹还转 （一）、头向左望，双手作推物状。（二）、身转腰扭，两手经胸部往右。 （三）、两腿也随身绞转，从右脚背靠左脚跟转。成左脚背靠右脚跟，双膝贴紧。 （四）、练时两手忽摊忽收，左右相同，积力在两肘。（五）、换向时须两腿用力。 （六）、练时须提气一口，屏息行之。“呼吸”二字，应指练毕后，呼吸调息。 动作说明：两臂向左推，颈向左望，使右脚背贴紧脚跟。如图。两肘、双腿须用力，同时收气使满，再将双臂忽推忽收，须慢慢行之，不拘次数，然后转身换向，同样行动。参阅注释自明。
攒拳腆肋出当胸，一来一往似冲锋， 泰山压住顶梁穴，逼住肛门气挺胸， 穿尽花街与柳巷，按住心弦火不惊 回头始知却是岸，空即是色色即空。 丁著详释原文：二回盘根势 （一）、握拳置两肋用力往外伸。（二）、两臂一推一收像风飘拂。（三）、头顶着力如泰山压在顶上。（四）、收气闭息，充塞胸部。（五）、这句训诫学者须清静寡欲，不受外界引诱。“花街柳巷”指妓院等处。（六）、静思寂虑、使心安定、镇静。 （七）、（八）、这两句题白易解。 动作说明：两手握拳肋间，左足背紧贴右脚跟，收气一口，存想头顶，然后收气充实胸部，双臂向右往外推，往里收，一来一往，不拘次数，再转向，扭腿，使右足背靠左足跟再向左推收。如前。
海底捞月胸对膝，两手摸地宽一尺， 鼻内抽丝一口气，转身扭腰悠悠起， 全盘托住刘全瓜，两脚踏定立腰脊。 丁著详释原文：三回吞金服药 （一）、两手分开，像摸物，身向前俯，使胸部对膝。（二）、两手离地一尺。（三）、鼻孔微微抽气。（四）、身向右转徐徐立起。（五）、两手用力先作抓物状，再到身体挺立时，双手翻掌作托物状。（六）、两脚着力踏定，使脊骨挺直。 动作说明：右足背靠左足跟，身体向左扭转，两臂左右分开，两手舒展如图。然后俯身，作摸物状，同时收气一口，慢慢起立，身躯扭转，两手翻掌往上抬至肩部。
双手抓定天边月，背面攒拳逼两肋， 呼吸蹬尽英雄力，细如牛毛至不灭， 欲要功夫成来速，期定子午分昼夜。 调息一再对时刻，挂印升坐将排列。 丁著详释原文：四回要诀 （一）、两手作捧物状。（二）、两膀紧贴两肋，两手握拳。（三）、口鼻照常呼吸，不必屏息，但四肢须尽力气。（四）、呼吸须细须慢，循环不息。（五）、倘需迅速成功。（六）、行动时候须在子后午前分开昼夜。（七）、调匀鼻息必在一定时刻。 （八）、本句未详，大约指功成之后如升将挂印般威武。 动作说明：本式动作可参阅解释和图像，但练时须手足一齐用力，呼吸细慢，养好肺全，脚也扭回作立正式，其余看图自明。
一回：探海式 图（19） 一手逼肋一手举，一上一下返身起， 两腿度尽腰节力，燕儿含泥身伏底， 方寸按定一口气，两手左右上下劈， 浑身使尽过头力，闭目全神定气息。 丁著详释原文：夜叉探海一回 （一）、一手紧贴肋，一手高举如图。 （二）、所举之手忽扑地忽上举。 （三）、练时两腿着力，腰部起伏也使劲。 （四）、这句将燕子飞时掠地，描写手仆地时姿势。 （五）、练时收气一口，导入心脏。 （六）、两手轮流，或高举，忽仆地，本句和第二句意思同，但须两手左右更替。 （七）、（八）、以上二句词意简显，不需解释。 动作说明：左臂高举，右手折腕靠肋间，余如图，收气一口，存想胸腔，然后上仰下仆各三次，须用力，练毕，吐气闸息，闭目养神。
曲腰抓地鳔双腿，狮子摇头大撅尾， 恰似单臂擒方腊，功成力勇志不毁， 仰手擎天赛玉柱，螳螂扑蝉双手挡， 压住肾水于心火，挺功贴立憋神气。 丁著详释原文：二回水火既济 （一）、身向前俯，腰自曲弓，手扑地作抓物状，两腿须直立使劲，这里的“鳔”字费解，恐是讹字。 （二）、这句形容行动时的动作，就是先右后左两臂轮流，两腿也轮流换向，像狮子般摇头撅尾。 （三）、练时外伸之臂须用力，像武松独手擒方腊之用力。（四）、行动成后，那末力自增加，只要立志不移就行。 （五）、（六）、这两句题明易解。 （八）、练时须存想在心和腰，句中“于”字应作“与”字。 动作说明：这一式和上式大致相同，不过本式手仆地后往上举时须用力抓住，再往上举手须沿身上举，上式是直伸上举，不须曲肘，向里收回，再往上举，其余和上式同。
攒拳顶肋忙扭腰，两胯度力勾树梢， 伸筋拔骨生气血，推动太极阴阳交， 翻手合掌调气息，功成一毕自然高。 丁著详释原文：三回转轮成功 （一）、两手握拳紧贴两肋，随即扭身向右转，腿紧贴，左脚靠右足跟。 （二）、两膀尽力向右伸。“勾对稍”三字费解，不过没有多大意思的字不必对之拘泥。（三）、这句说练时须尽量舒伸两臂能增精力，益气血。（四）、这句说练之能使心火肾水相交，侵入丹田。（五）、练毕合掌立正调匀鼻息。 （六）、如行功既成，那末收效自多。 动作说明：本式练法参观解释便能了解，只要左右行之，尽量舒展手臂，自会生力增精。 文/张建方 2015年1月26日
腆肋下腰资肾水，蹬力提肛缠勾腿， 直腰挺尽两腿力，翻天覆地似海鬼， 收功即用双展翅，鲤鱼翻身龙摆尾， 两脚踏地运脾土，土培花根花生蕊。
丁著详释原文：四回 养气血 （一）、鼓气两肋曲身扩腰，使肾部充沛。（二）、两腿用劲收气提肛门，如忍大便，两足缠勾如图（三）、挺身使腰伸直，两腿用力。（四）、这句只说明行功时，尽力行之像海鬼翻海。（五）、练毕将两臂左右分展，调定气息，然后收功。（六）、两脚踏地使劲资脾土。（七）、这句说培养脾土得法，那末，脾胃坚实，身体自然强壮。 动作说明：两腿缠勾，鼓起两肋，身往前俯，右手叉腰，左手往下直伸，然后提气闭息，随即将身上翻，使腰挺直，两腿用力，至此左右换位，双腿也扭身旋转，再依上法练习，反复各三次，随即立正，将双臂左右分开，调匀鼻息，便可收功。 第六回 推窗亮格
度力推动太行山，仿学冲锋马撒欢， 回手拉倒黄金塔，横竖长存在身边， 能戒酒色并财气，敢比长眉李大仙， 若能调息阴阳转，天作人身人比天。
丁著详释原文：推窗亮格 一回 日月生光 （一）、尽力往前推，似要把太行山推动模样。（二）、这句只形容推时如凤冲，马奔。（三）、收回手臂时也须尽力，似欲将塔拉倒。以下第四句未详，其余四句字句简便，不予解释。 动作说明：先曲右膝挺左腿作弓步式。两手握拳，两臂靠肋，然后用力推出，再用力住里拉，来回各三次，至此下部变为左弓步式。上部如前行之，这式能使两腰生劲，滋润肾部，使两目添神。
缠封合手逼住气，一出一入全身力， 鹞子翻身迎凤膀，一来一往似抽鉅， 磨精练气开心窍，胆水往来助两目， 如同八踏连环腿，气盈两肋腆两闭。
丁著详释原文：二回 （一）、两手并齐，屏住呼吸。（二）两手时推时收须用全身之力。 （三）、（四）、换转方向，下部随势改曲右膝挺左腿，双臂随身向右推，也和前一样忽收忽推似抽重量之物。（五）、如此行功能壮精气，开心窍。（六）、更能滋长胆水，增强目力。（七）、行动时下部左右换向，因之脚如连环。“八踏”二字未详，疑为“八卦”之误。 （八）、练时气充两肋使鼓起，口鼻须闭息。 动作说明： 承上式抽气一口，使两肋鼓涨，随把双手往外推，往内收，来回各三次，须全身用力，再翻身向右，下部变左弓式再如前推收，次数也相同。本式和上式大致相同，只是本式练时，“推收”比上式须快些，上式收时须如拉物样使劲。
骑马拽鞭手提缰，蹿山跳涧终不慌， 两膀蹬尽全身力，身似玉柱腿赛梁， 二十四节蹬铁壁，转返泥丸赛日光。
丁著详释原文：三回 周天转合 （一）、下部作骑马式，双手握拳，贴两肋，好似提缰绳。（二）、这句表示两腿生劲，能如良马越山跳涧如履平地并不慌张。（三）、两膀须用全力身之力。（四）、使身如柱、腿如钢梁般的坚强。（五）、再使全身二十四关节坚如铁壁。（六）、使气从尾闾涌起，经背脊到头顶，再从泥丸宫下注“三关”，直达丹田，赛如日光，运行不息。 动作说明： 下部作骑马式，两手握拳置肋间如图。全身各部都着力，用意将气从尾闾引向背脊经部直达头顶泥丸宫，再从泥丸导向元关经胸膈，注入腹下丹田。
顺步推双掌，出手连声响， 缠封四平势，提气度两膀， 推出天边月，返步院内闯， 调息要还转，一来即一往， 养到气血合，一旦筋骨壮。
丁著详释原文： 四回 （一）、从骑马式变弓步式，顺步将双掌左推出。（二）、使关节连声作响。（三）、双手合叠收回变骑马式。（四）、收气运至两膀。（五）、再从马式变右弓式，双臂向右推，尽量伸展，愈远愈好。（六）、这句只是说再从弓式变马式。（七）、调匀鼻息，使气在周身循环。（八）、左右换向，左右推收，两边一样。（九）、行之既久气血融合。（十）、自有一日筋骨强壮的。 动作说明： 从上式变作左弓式，顺势将两臂从内推出，两膀用尽体力，使关节作响，再收回双臂，下部还原式，然后下部变做右弓式，双臂顺势向右推，来回各三次，然后调匀鼻息，立正收功。
第七回 韦陀献杵
凤凰展翅积两肩，两臂架住太行山， 丹田气满提胸肋，两脚踏定紧闭关， 何愁棍棒遍身打，按定神气放心宽， 一旦豁然功成时，可以延寿做神仙。
二回：献杵式 排力成功 图（28） 提气立脊壮筋骨，开合收闭鸾凤舞， 撑腿合手蹬满力，挺胸腆肚似擂鼓， 欲得存孝博虎力，四时行功要勤苦。 李存孝，唐末赫赫有名的猛将。年少就力大无比，曾赤手力搏猛虎。后被晋王李克用收为养子，著名的十三太保，任官职邢州留后。
两脚踏平地，肘膝齐使力， 合手举头顶，百节积满气， 任君遍排身，千斤何有惧， 最忌分时刻，截断阴阳气， 若遇截脉客，挺身涌太极。
跨马挺腰两分裆，双手勒定意不慌， 膝肘挺尽满腹气，头似铁硬更加钢， 举手最怕二换气，面前生花却难当， 要诀全是养气血，戒住房事有何妨。
第八回 老僧入禅
撑腿腆肋紧闭裆，明心见性眼生光， 正值老僧坐禅时，风摆竹影照纱窗， 一盏明灯吹不灭，梦见红娘到西厢， 膏盲着床传书柬，小僧性烈硬如钢， 功成志满按不住，何须见佛求西方。
下腰铺地势，使尽两臂力， 百节筋骨合，铺腰贴两闭， 挺腰盼日月，肛门要紧闭， 心肾得见面，水火须既济， 周天遍身用，火车转天极。
腿赛石柱双手挺，自然而然气力猛， 走行常存过人力，单臂能举千斤鼎， 收功全要定气息，两肾水火似虫蚣， 习成十八罗汉势，敢比李逵下山勇
二十四节一条脊，阴阳转合在尾闾， 肛门提起气一口，河蚂浮水奔井底， 双手搬生两腿力，蹬膝立腰似石柱， 若得学成金钟罩，何惧枪刀并剑戟
第九回 铁牛耕地
垂帘合肘调气息，舌柱上卧立后脊， 及阴覆阳细如丝，心火下降肾水举， 阴中生阳阳生阴，天地万物皆一理， 行功纯须生气血，且壮筋骨更坚体。
把尽三关度尽力，提起肛门闭住气， 身体坚壮硬似铁，亚赛金梁并玉柱， 遍身血涌随气走，周流江河全不惧， 切莫行功人前显，深藏不露凶徒避。
欲行此功难受苦，攒拳伏地分筋骨， 两膀度尽腰腿力，更比常山子龙武， 心头若存一口气，咬牙切齿似猛虎， 双手养成鹰爪力，亚赛钢刀猛似虎。
把住手腕挺两臂，牵定铁牛耕陈地， 合乎上下往来走，吸起肺金一口气， 欲得功夫十二成，总是伸筋要拔力， 整顿精力合气血，一切收功照前势。
第十回 青龙摆尾式
尾闾一举存口气，紧咬牙关忙摔手； 左右盘旋腿相随，身似铜钻风摆柳； 四肢度尽满腹气，行时起膝好盘肘； 一来一往双刀势，前蹬后扑回马走。
面前摔手似车轮，总是拔力要伸筋； 一条腰脊左右摺，两腿踏地紧随身； 积力全要养气血，行功最忌气两分， 阴阳合合遍身转，呼吸定气暗沉吟。
两膀攒成一股力，满腹提成一口气； 双手摆尾忙偷手，曲膝挣腿脚踏地； 遍身一百二十节，春夏秋冬分四季； 阴阳合在一时刻，受气得节永受气。
按定气息撩双掌，风摆树梢耳边响； 总是肺金一口气，摇动肝木气血旺； 要诀全在坎离定，若动意念心神恍， 百日功成拿得准，四海云游无遮挡。
第十一回 左右蹁马式
立起腰脊手当胸，三起三落腿悬空， 独立朝纲千觔举，松鹤万年却常青， 助起脾土培根基，如得开窍岂肯松， 下腰伏地紧铺地，能驾车轮实可惊， 才是成功显人处，九牛二虎力不轻。
井底栽花提满气，蹬尽腰脊腿铺地， 动举须要连三反，腿悬裆定千斤力， 长行积成一股气，车碾马踏莫惊惧。 气怯力虚壮筋骨，成功只是百日行。 惟恐转意志不坚，伸筋拔力有何趣，
第十二回 燕子啅水势
抽梁换柱双手分，一左一右二摺身， 踏尽肘膝一股力，手起脚落盘腰筋， 提起丹田腰肾转，惟恐气息调不真， 一成功夫十分力，摇动肝木助肺金， 千头万绪有何虑，时时勤学得细心。
转开双手上下劈，一翻一摺忙叠膝， 心中闭住一口气，回手扭腰翻身起， 蹦跳蹬力手扑地，左右盘旋立腰脊， 两手用尽全身力，鹰拿燕鹊连三举， 总是满腹一股气，一呼一吸调气息。
成功一步非等闲，原转金丹在涌泉， 两手托住日与月，锁住心猿是真铅， 北斗安居星宿转，十二时刻面朝泰， 气行一百二十转，血涌江河小周天， 把住全在一时刻，失之最易保之难， 今朝若不回心转，悔想桃源三洞仙。
四肢摇动气停胸，独立起膝悬当空， 摔开百节合筋骨，左右起手耳生风， 若能两膀千斤力，方才与人赌输嬴， 身体受尽万般苦，切磋琢磨硬成功， 第十三回 虎奔入身势
站定神气立住根，提起涌泉脚力蹬， 挺胸腆肚两肾闭，出手伸筋十指分， 提起满腹全身力，阴阳合合气血均， 凹腰腆肚手扑地，摺叠叠摺节节准， 周而复始分昼夜，挽住尾闾重分金。
立起四肢挺起身，自然而然架千斤， 前赴后纵伸筋骨，提起气引并血分， 气涌三百六十节，周流活血遍舒筋， 四肢蹬尽周天气，闭住肛门即返身， 呼吸定息悠悠放，龙虎交换便虚心。 子午卯酉按时刻，一遍成功一遍亲。
满腹压住一口气。手脚蹬尽全身力， 前扑后跳连三拱，胸脯悬地手按地， 狼行虎步悠悠转，圆转尾闾肛门闭， 呼吸定息手当胸，两脚合合并贴立， 提起蹬力挺脊力，千金压顶有何惧。
提起一口气，抖抖两膀力， 用双手抱月，蹬膝脚踏地， 丹田使气满，惊天赛玉柱， 收功开双手，攒拳贴两闭， 气血能调养，圆转筋骨处。
第十四回陈抟大睡
老僧仿学陈抟眠，起脚蹬力膝玄玄， 满腹提尽丹田气，曲腰而枕休恹烦， 铺腿下腰立后脊，日月生光在目前， 玉兔东升还未醒，金鸟西坠却入禅， 生平受尽尽字累，善于偷光非等闲， 若能志坚功夫大，阴阳两分莫心贪。
僧入禅堂不怠慢，功成一毕却方眠， 寻常不敢伸足睡，一床锦被半床闲， 唯有不坐不安分，每夜发狂欠安然， 一场好梦不得作，须要忙里且贪闲， 人生大地无乐处，重整鸳鸯且合欢， 双手抱住心猿意，一腿长伸一腿捲。
老僧作禅不计年，龙虎交合莫胆寒， 双手抱定日合月，阴阳合合鸡抱卵， 贲门分开阴阳路，瓜熟蒂落左右旋， 天气下降地气转，两手推送顶梁悬， 二十四股节节分，加蹬铁壁到泥丸。
彭祖寿活八百年，岂是俗人大非凡， 总是陈抟作一梦，复阴还阳却回返， 懒懒身体伸伸足，渺渺暝暝在眼前， 抖抖精神调元气，功夫重正时不闲， 若人习成懒汉睡，坐卧行立不计年。
编者注：陈抟，字图南，号扶摇子，唐末宋初人。他能在不食不饮、不盖不动的情况下，睡上数日、数十日，甚至一百多日，方才醒来。弟子们称他为“睡仙”。陈抟的这种“睡功”被称为“蜇龙法”，又称“胎息法”。它要求把呼吸控制到出入近乎无息，脉搏达到仿佛六脉俱无的程度，似睡非睡地进入一个寂静的状态，使身体的体能消耗减少到最低限度。陈抟有首诗， 是专写练“睡功”的： 至人本无梦，其梦乃游仙。 真人亦无睡，睡则浮云烟。 炉中长存药，壶中别有天。 欲如睡梦里，人间第一玄。 说明他的“睡”，其实是练功。据传陈抟活了一百多岁，还能预测自己的死期。 彭祖，传说中的养生家。据古代典籍记载，彭祖是颛顼的玄孙，相传他历经唐虞夏商等代，活了八百多岁。《庄子·刻意》曾把他作为导引养形之人的代表人物。 彭祖还精于烹饪，尤善制作一种叫作“雉羹”的食物，是用雏鸡加上各种滋补佐料烧制而成的汤羹。屈原在(楚辞·天问)中写道：“彭铿斟雉，帝何飨?受寿永多，夫何久长?”反映了彭祖在推动我国饮食文化进步方面所作出的卓越贡献。宋代洪兴祖曰：“彭祖姓钱名铿，帝颛顼玄孙，善养气，能调鼎，进雉羹于尧，封于彭城”。中国烹饪史略称彭祖“是我国第一位寿命最长的职业厨师”，尊彭祖为厨师行的祖师爷。
第十五回父子三请礼（注）
提气扭腰崩捶掌，返身左右十家闯， 终须自然功有成，何必努力使勉强， 挺挺脚心蹬满力，转转腰肾细回想， 阴阳两分有何虑，总是调气要修养。
拔尽气力蹬千斤，吸起气分虚其心， 阴阳交合遍身走，气行百节须要侵， 一处不到一处迷，唯恐气息调不真， 功成便得十二窍，一窍不明暗沉吟， 智慧全在一时刻，不满功成不灰心。
转身回头脚并立，扣住双手提满气， 扣腰棚捶忙挣腿，提步蹬尽全身力， 左右还转高拱手，下气一定闭肛门， 气血合合筋骨强，十二时刻应节气， 地气上升天气降，阴阳交合转太极。
回身拔力伸筋骨，拽弓搬弦须两分， 挣开两脚气要满，气行未至血不均， 周身三百六十节，功成乏力气不真， 分开阴阳调气息，惟恐子午定不亲， 酒气财色不能戒，妄费徒劳一片心。 编者注：清人张鹏翮撰其三苏祠联曰：“一门父子三词客，千古文章四大家。”三苏：指苏洵〔父〕，苏轼〔兄〕,苏辙〔弟〕唐宋八大家中的三位，为世人称为“三苏”，四大家：把韩愈、柳宗元、欧阳修、苏轼称为“四大家”。也有“千古文章八大家”的说法。这里借用父子三请礼的故事，只为作形象的比喻。
十六回鲤鱼打挺势
手脚抓地翻身挺，蹬尽气力血气涌； 凹腰腆肚合骨节，功成未满力不猛； 身坚体壮非容易，调调气息再重整； 十八门路用不尽，各有奥妙窍未醒， 寻师不及访友妙，灵心常存成一统。
抓墙贴壁似弯弓，仰面朝天气挺胸， 脚蹬平地蹬满力，挽转尾闾腰悬空， 要诀总是养血气，肋壮实不非是轻， 莫嫌此功无畏处，能戒酒色速成功。
十七回张辽献袍势计四回
提肩推掌起单膝，挺挺涌泉转尾闾， 丹田闭住一口气，涌开两肾串后脊， 气行血足功成满，四时用功莫心急， 呼吸定息养神气，曲膝下腰紧伏底。
叠膝蹬力腿铺地，推送双手提满气， 提起两肾忙下腰，紧咬牙关肛门闭， 伸开百节生气血，合合筋骨全身力， 功夫常存按时行，力举千斤有何虑。
搬腰度尽两膀力，胯裆提满丹田气， 紧咬牙关推双手，折摺腰肾腿铺地， 下腰伸腿叠单膝，一来一往似抽拒， 合合节骨神气合，气行血走肛门闭。
提肩勒纲蹬千斤，手起落紧随身体， 挣开两腿提满气，涌开气分并血分， 功行百日阴阳转，气行百节血养筋， 春夏四季应节气，行节应节节节亲。
十八回金钩挂玉瓶
半夜用功身劳苦，起定阴阳分子午， 调满气血腿交胫，双手捧日伸筋骨， 舒筋和血善修养，一翻一推两手扑， 心猿意马锁不住，气虚力怯血不足， 安定方寸养神气，竟见效验成功速。
婉转尾闾慢折腰，双手并合奔脚稍， 满腹压尽一口气，运动水火阴阳交， 拔力伸筋行血气，僧入禅堂夜难熬， 昼夜行功按时刻，不满功成岂肯消。
力学擎天柱，气满身子壮， 蹬尽两腿力，百节节骨响， 血走阴阳合，气行精神爽， 功成三冬暖，力怯莫勉强， 时时得勤苦，总是要修养。
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来自： 小功架 > 《传武内外功法荟萃》
第一式 仙人拱手共 四回（四势）
三回：土中生金 图（3）（气走带脉）
四回：收功（冲脉） 图（4）
第二式 霸王举鼎 计五回
二回：举鼎式 图（6）
三回：举鼎式 图（7）
四回：举鼎式 图（8）
五回：火练金丹 图（9）
第三式 左右插花 共五回
二回：拔力伸筋 图（11）
