都说生命在于运动，可如何运动才是最好的？

早在1996年，美国《医学总监报告》确定身体活动是心血管疾病等慢性病的独立危险因素。随后大量研究显示，有规律的进行适当身体活动可以预防多种慢性疾病、愉悦身心、促进健康、降低全因死亡率。久坐不动或运动不足是多种慢性病的重要危险因素，通过运动或身体活动可以遏制甚至逆转这些慢性病。运动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频率和总量。

那么，如何运动才是最好的？

遵循运动处方四要素（FITT）

• Frequency-运动频率：间隔时间不超过72小时

有氧运动建议每天都做或每周的大多数天做（5-7天/周），不可间隔时间太长，尽量不要连续两天不运动。因为运动有一个累计效益，超过72小时不运动，前边运动产生的健康效益就会大打折扣。抗阻运动可以隔天一次或每周2-3次，遵循超量恢复原则，对肌肉的锻炼效果最好。

超量恢复原则：

肌肉或者肌群在运动之后，会产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。

适当休息后，肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，即超量恢复。

随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。

如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

• Intensity-运动强度：推荐中等强度

推荐中等强度的运动。特别是想要减肥的人士，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。现在深受白领阶层欢迎的HIIT（高强度间歇性运动）也是推荐的，可以显著改善心肺功能，并且节省时间。

合适的运动强度的简单评估方法：

运动时的心率=60%~70% ×（220-年龄），

比如一个30岁的人，合适的运动强度是指运动时心率达到60%~70% ×（220-30）=114~133。

主观感觉：有点累，微微出汗，心跳和呼吸稍有加快，呼吸不急促，第二天起床没有疲劳感。

老年人：运动时能唱歌，说明运动量太小；运动时不能说话，说明运动量太大。

按以上方法挑选的运动强度则比较合适，对身体健康有益，运动强度太低则达不到运动的有益效果，运动强度太大容易引起肌肉拉伤、关节损伤、呼吸不畅，甚至引起心律失常等。

• Time-运动时间：每天半小时以上

推荐每天30分钟以上，可分段完成，每次至少10分钟。

原则上，一次性持续运动不建议超过1小时，尤其是40岁以上的人。

因为一次性运动时间过长对关节不好。所以可以分两三个时间段来运动，能达到同样的效果，还可以打破久坐不动的不良习惯。对于减肥来说，每次运动持续10分钟，脂肪就已经开始消耗了。

• Type-运动类型：推荐有氧运动加抗阻运动

运动训练有三类，分别是有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。

有氧运动：包括快走、慢跑、游泳、骑单车等持续性运动，对减脂和改善心肺耐力等效果明显。

抗阻运动：使用弹力带、哑铃、器械等锻炼肌肉或平板支撑、仰卧卷腹等动作，可以增肌、塑形，提高基础代谢率，培养不易胖的体质。

柔韧性运动：关节屈伸、肌肉牵拉。柔韧性运动对肥胖和心血管疾病没有直接效益，但是如果不做柔韧性运动，那么有氧运动和抗阻运动的效果会大打折扣。

综上，推荐有氧运动每天都做；

抗阻运动可隔天一次，每个动作做三组，每组重复8到15次。

在做有氧运动和抗阻运动前后可以分别做10分钟的热身运动和整理运动，热身运动和整理运动是指关节屈伸、肌肉牵拉等柔韧性运动。

各年龄段的人群均推荐有氧运动加抗阻运动，可结合个人爱好和身体情况选择合适的、易坚持的运动类型。

有氧运动的选择，膝关节不好的人群可选择游泳、水中步行或骑单车，青少年可选择打篮球、踢足球，办公室工作人员可利用上下班路程及空闲时间健步走，每次持续10分钟即有效。抗阻运动的选择，建议老年人使用弹力带运动，力度可控，简单便携，不易产生损伤。

运动总量：

目前国内外推荐的维持健康益处的运动量为每周150分钟以上。运动量太少，达不到对健康有益的效果。

运动量可根据不同年龄、性别、体质、运动习惯等适当调整，如果运动量过大，容易产生关节磨损、肌肉拉伤甚至心肺功能受损等更严重的问题。

作者丨汤圆 北京大学第三医院运动医学研究所

责任编辑丨就小盈