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本文主要内容  1、运动的类型 2、运动处方的组成 3、运动处方示例 1 运动的类型 你可知道，平时你做的每一个运动都大有讲究，了解运动的种类，以及自己适合哪种运动，将很大程度的提高自己的运动效率和效果，促进慢病的恢复。 按照氧气的利用情况来分，运动可以分为以下4种：  1、有氧运动 指人体在氧气充分供应的情况下的运动，通常指运动强度低、运动时间长的运动，运动中以糖和脂肪及少量蛋白质为主要供能来源。 典型的有氧运动包括走路、中长跑、游泳、骑自行车等等。  2、无氧运动 指肌肉在相对缺氧的代谢状态下进行的运动。通常运动负荷强度高、爆发力的运动，很难持续长时间。运动中以糖为主要供能来源。 典型的无氧运动包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、潜水等。 3、阻抗运动 也叫负重练习、阻抗练习，以锻炼肌肉力量和耐力为主要目的的运动。 阻抗运动包括以克服自身体重为主的运动如仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑，或者克服外界阻力的器械运动。  4、柔韧性运动 是指以扩大人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围的运动。 柔韧性运动包括：横劈叉、压胯、压腿、坐位体前屈等，简单易懂的可以理解为瑜伽动作。   按照运动强度，运动类型又可以分为： 低强度，中等强度，高强度运动 这里普及一个概念：最高心率 最高心率的计算： 传统计算方法：220-年龄 但针对个体的变异性很大，更准确的方法来自Gellish等提供的公式： HRmax = 206.9 – (0.67 x年龄) 低强度 心率标准：最大心率的40%及以下 运动时，可以自由说话和唱歌 运动类型有散步，走路等 中等强度 心率标准：最大心率的40%-80% 运动时，可以说话但无法唱歌 运动类型有：慢跑 、平路上骑自行车、民间舞、有氧舞蹈 、乒乓球 、网球（双打）、园艺活动、快走、太极拳、八段锦等。 高强度 心率标准：最大心率的80%及以上 运动时，几乎不能说话 运动类型有：有氧健身舞、骑自行车、爬山、跳绳、武术、游泳、网球（单打）、篮球、足球、曲棍球等。 中等强度的运动是对于成年人维持健康的最低运动强度；中等强度与大强度的结合对大多数成年人而言，是改善健康的理想选择。 2 运动处方 什么是运动处方 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 运动处方严格遵照FITT原则 运动的效果与运动量密切相关，运动量由运动的频率、强度、时间和类型决定。 运动处方以每周的运动量为单位来规定。 FITT原则 Frequency - 运动的频率 即每周运动多少次 Intensity - 运动的强度 即规定练习的负重量或练习的难度，具体指运动的速度、远度、高度、参与的身体组织 Time - 运动的时间 即每次运动的持续时间，如30min, 60min, 1h Type - 运动的类型 即选择的是什么样的运动，如有氧训练，阻抗训练，柔韧性训练。 小贴士：判断运动强度的简易方法 标准一 目标心率=（220- 年龄 -安静时心率）X强度% 安静时心率 中等强度时的心率 = (220 - 年龄 - 安静时心率）X（0.4 - 0.5） 安静时心率 大强度时的心率 = (220 - 年龄 - 安静时心率）X（ 0.6 - 0.7） 安静时心率 举例： 比如一位年龄40岁的人，他安静时的心率为72次/分 所以，其中等强度运动时的目标心率为：（220-40-72） X 0.4 72 = 115.2 其大强度运动时的目标心率为：（220-40-72） X 0.8 72 = 158.4 标准二 主观判断： 中等强度：运动时，可以说话但无法唱歌 大强度：运动时几乎不能说话 运动处方举例  健康成年人的运动处方案例     一周运动处方案例 3 总结 为了全面改善身体健康水平，建议从事多种类的运动项目，甚至包括改善神经肌肉调节能力的运动如平衡性和灵活性的运动。 过度运动会导致损伤，长期重复某项运动也会导致“积累性损伤错乱”，为了避免上述情况发生，也建议从事多种类的运动项目，并根据自身情况量力而行。 |
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