8式瑜伽，助你跑后恢复！

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瑜伽，让生活更惬意

有人会疑惑，瑜伽跟跑步有啥关系？一个动，一个静；一个放纵激情，一个沉静冥思，很难将瑜伽跟跑步结合起来。但事实上，不是的！瑜伽跟跑步，简直不能太般配！

其实，瑜伽跟跑步正如牛奶和咖啡，虽然同属饮料的一种，但是搭配起来，会更加的妙不可言。牛奶能够遮挡咖啡的苦涩，咖啡又能补给牛奶所不及的醇香。跑步过程中，人的肌肉拉伸、发力不均衡等易造成韧带扭伤或肌肉紧张，而瑜伽则能缓解这些负面症状。

从另一方面来说，在某些地方，跑步跟瑜伽又很像。因为从本质上来看，跑步和瑜伽都不是在跟别人竞争，它们追求的目的其实都在超越自己，有点像禅定的感觉，可以让自我得到内心的平静。瑜伽每一次肢体的伸展、每一个专注的呼吸，都能让跑步后的心更为透澈笃定。

原来两者这么配，那就赶紧收了这8式瑜伽，让你的跑步训练效果达到极致吧！

第一式

鸽形拉伸

Pigeon Pose

▽

┠ 该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

 双手双膝跪立在垫子上，右腿向后伸直，脚背紧贴垫子。

 左膝弯曲向前，小腿与右腿垂直。

 保持20至30秒后，交换双腿。

第二式

跑者弓步

Runner’s Lunge

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┠ 这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

 弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放，脚背紧贴垫子。

 双手置于身前，掌心（手指尖端）向下撑住地面。

 保持20至30秒后，交换双腿。

第三式

蛙形拉伸

Frog Pose

▽

 站立在垫子中间，双手合十于胸前，双脚打开与肩同宽，第二根脚趾指向正前方，后背保持直立。

 随呼气屈膝下蹲，肘关节抵在两膝盖内侧，将两个膝关节向外展，随吸气，将后背和头顶向上顶送。

 慢慢地，将膝盖内收，随呼气含胸拱。

 膝盖再次外展，膝关节抵在膝盖的内侧，如此循环往复3次，缓缓站起。

第四式

金字塔拉伸

Pyramid Pose

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┠ 该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

 双腿分开约一步半的距离，随吸气向右侧转动身体，双手在背后肩胛骨间合十。

 随呼气让身体前屈，让身体去贴近右腿、头部尽量去找右膝，感受脊柱、颈部的伸展。

 注意双膝要绷直，保持深长的呼吸。

第五式

腿部复合拉伸

Quadricep Stretch

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 右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

 用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

 保持20至30秒后，交换双腿。

第六式

婴儿式拉伸

Happy Baby Pose

▽

┠ 该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

 平躺，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

 双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

第七式

上犬式拉伸

Upward Facing Dog

▽

┠ 该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

 腿部向后着地，脚背紧贴垫子，用双手支撑起身体。

 尽量挺直腰背，切勿低头。

 以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

第八式

腿部向上

Legs Up The Wall Pose

▽

┠ 该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。

 平躺于地面上，双手伸直放于身体两侧，掌心朝下。

 同时举起双腿，30度-45度-60度-90度，腿部缓慢升起，直到垂直于地面，并保持20-30秒。

 重复2到3组。

气喘吁吁跑完过后，就来一组舒缓的瑜伽拉伸吧！

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