坐骨神经是人体内最长的神经。坐骨神经痛发生的原因一般是脊柱附近神经或肌肉(比如梨状肌)受损,缩紧或发炎。几个瑜伽体式,帮助缓解坐骨神经痛。 1:半鱼王式 坐着,双腿在体前伸直,坐山式。 然后弯曲左膝盖,左脚掌放在右大腿外侧,脚掌踩地。 接着弯曲右膝盖,右脚在左臀部外侧,右脚掌回勾。 呼气,左手来到臀部后侧,左手指尖点地。 吸气,右手向上延展,呼气,身体转向左侧,右手肘抵住左膝盖外侧。 再次吸气延展,呼气扭转向后,眼睛看后方。 保持5个呼吸以上,然后换边。
益处 1.按摩消化器官。 2.刺激淋巴在体内的流动和增加能量水平。 3.增加脊柱的灵活性。 4.减轻背痛,坐骨神经痛和经期不适。 2:单腿鸽子式 先做下犬式,然后抬起右腿,呼气身体向前,将右膝在双手之间。 让你的左腿伸直放在身后,右腿回钩,找到适合位置。 如果想更大强度,把脚移向瑜伽垫前端。 如果想强度低点,使脚移向左髋部。 如果身体向右髋翻转,可以在右髋下面放瑜伽砖或毯子。 将手在肩膀下方,吸气延长脊柱。 呼气时双手拉伸到前面,使手、前臂或整个上半身都放在瑜伽垫上。 保持动作至少5个深呼吸,然后换边。
益处 1.强烈打开髋部。 2.拉伸大腿、腹股沟、腹部、肩膀和脖子。 3.刺激内脏器官。 4.放松梨状肌和髋胫束,缓解坐骨神经痛。 3:牛面式 先坐好,双腿在体前伸直。 左腿从左穿过右膝,并放在膝盖上。 回钩双脚,让左脚保持激活。 慢慢向前折叠,将腹部靠近大腿,且心脏向着双脚。 当髋部放松时,呼吸感受当时的感觉。 使用瑜伽带,把左脚往肘部方向拉,加强左侧髋部的拉伸强度。 深呼吸并保持动作5-10次呼吸,然后换边。
益处 1.打开和深度拉伸腿后侧。 2.有助于通过打开髋部和髂胫带缓解坐骨神经痛。 3.放松体内紧张和压力。 4:扭转全身 开始坐着,双膝弯曲,双脚平放在地面上,双手放在身后作支撑。 从一边到另一边摆动膝盖,且让它们往右边倒。 确保双膝之间有空间,不相互接触。 然后双手伸向右边,直到身体和双手都在身后。 如果想强度更大的练习,降低前臂和把上半身平放在瑜伽垫上,如果你觉得感觉不错,就保持原地不动。 当你躺在左肩上时,左臂向前并放在右臂下方。 从这个体式出来的时候,原路返回。放松后换边继续。
益处 1.增加脊柱流动性。 2.促进消化和按摩内脏。 3.打开髋部和腹股沟。 5:半月式 站立,双腿并拢或者与髋同宽(如果下背部比较紧张)。 吸气双手上举十指交扣,食指和大拇指伸直。 通过双脚往下扎根,下腹部内收,当你肩膀往后往下放松,从指尖开始延展。 吸气准备延长上半身。 呼气,身体向右侧,保持脊柱延展,左肩膀旋转向后,避免挤压胸腔。 确保身体在一个平面,肩膀不要太往后或驼背。 想象这是一个二维的体式,你必须保持在一个平面。 保持5个呼吸,然后回正,换边。
益处 1.加强腰椎到骶骨柔韧性。 2.拉伸肋骨、身体侧面、肋间肌,提升脊柱侧曲的能力。 3.缓解背部和坐骨神经痛。 4.放松呼吸的紧张,拉伸淋巴腺体。 ⊙版权声明:文章源于网络,如侵权请联系我们删除。 |
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