如何在一个月内练出马甲线？

腹肌不是练出来的，而是瘦出来的，所以只练卷腹练不来腹肌，需要配合一定量的有氧运动才有效果。

如图所示，男性体脂率在15%以下才能看到腹肌，女性体脂率在25%以下才能出现马甲线。健身前可以先找个机器测测自己的体脂率，根据具体情况来设计健身计划，体脂率太高了就先减体脂。

减体脂需要有有氧运动，跑步、游泳、HIIT...都是很好的运动，跑步、游泳这些距离型运动，需要持续运动30分钟才有效果，一般推荐运动到40分钟左右，减脂效果就很好了。

等到体脂降下来，就可以开始正式的腹肌运动了。腹肌分为A上腹部、B下腹部、C侧腰，锻炼的时候全部都照顾到。

推荐一组动作：

1.仰卧起坐X15

2.平板支撑 30秒

3.左侧卷腹抬腿X10

4.右侧卷腹抬腿X10

5.仰卧举腿X20

6.登山跑 20秒

7.腹部拉伸（上犬式） 30秒

8.两头起X12

9.仰卧举腿X15

10.V字支撑转体X20

11.平板支撑 30秒

12.腹部拉伸（上犬式） 30秒

最后，就是休息和饮食。保证每天有8小时睡眠，吃东西少油少盐，多吃鸡脯肉，坚持一个月马甲线就会到来的。