【第十三天】灵活上背部，让你化身“背影杀手”！

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水滴石穿，绳锯木断。

Constant dripping wears away a stone.

——yoga说

“

今天是『肩颈复原训练』的第十三天，针对的是上背部灵活练习。水滴石穿，绳锯木断，瑜伽的习练，贵在坚持。没有一曝十寒，只有锲而不舍，方能临泰立伟。

『热身开始』

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● 双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧

● 腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉

● 头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内

● 保持3组平稳缓慢的呼吸

山式看似简单，其实却是所有站姿瑜伽体式的基础，练好山式，就是练好瑜伽的根基。山式热身完毕后，开始今天的训练计划吧！

第一个动作：头颈功

 

『灵活上背部 Part1』

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 注意：

①山式站立，双脚并拢，双臂放松，不要耸肩，身体保持直立

②如视频所示，向各个方向活动你的脖颈，低头，昂头，左右摇头，逆时针和顺时针转动头部，分别做两组

③注意山式站立保持身体平衡，颈部保持放松，转动不要太快，呼吸自然顺畅

第二个动作：脊柱扭转变体2

 

『灵活上背部 Part2』

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 注意：

①坐山式起始，双腿并拢伸直与体前，双臂支撑于身后

②弯曲你的右膝，并把右脚放在左膝盖上，抬起你的臀部向上，到腿与身体保持一条直线的位置，同时把你的右腿伸直向上后回到起始位置，重复做3次，然后换左腿继续

③习练过程中注意收紧臀肌和手腕用力，吸气的时候发力向上，可以根据身体条件适当增加次数和组数

第三个动作：抱膝滚动

 

『灵活上背部 Part3』

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 注意：

①仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿并拢向上抬起，双手抱于膝盖后侧

②向上伸小腿后，借力使身体向前滚动，到终点位置后再回归之前的位置，重复6次，做两组

③注意后仰时呼气，向前时脚不要触地，脖颈保持放松

瑜伽习练要量力而行，你可以根据自身条件适当增加或减少训练的次数和组数，以达到最佳效果。

彩蛋一枚↓↓↓

这三个灵活上背部的瑜伽动作，能够缓解久坐僵硬的身体，拉伸与锻炼上背部的肌肉，还可以燃烧背部的多余脂肪，能够有效放松肩颈，灵活脊柱，让你化身成“背影杀手”。

训练结束后，可以用下面这个瑜伽体式来放松你的上背部，让你的习练更具成效！

『猫牛式』

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 注意：

① 跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面

② 吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条

③ 呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展

④ 根据自身情况，重复5-8组

猫牛伸展式的练习，能够使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，增强脊柱的灵活性，放松颈部和肩部肌肉，是你的上背部更灵活！

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#打卡第十三天#

双手合十于胸前

头部微微下垂

使得双手食指轻触眉心

让我们一起说出“Namaste”

 恭喜你完成今天的训练 

完成这13天的训练

你走在渐臻卓越的路上

继续加油，你会成为背影杀手！

瑜伽路上，你有什么感悟或疑惑，

欢迎通过留言的方式与打卡同行者或我们交流哦！

 

↓↓↓戳，查看『灵活肩颈脊柱』完整版视频教学！