5个有效开髋的体式

练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

---

Praface''

佳人可能不知道，臀部是由多达20几块多肌肉组成。这些肌肉维持着骨盆的稳定，也是臀部能够灵活行动的基本。试试这5个小编推荐的开髋动作，不论是你坐了一整天，还是刚做完HIIT训练。它们都可以作为放松的一种方式。

---

青蛙式

• 跪着，双手着地，身体平行于瑜伽垫。

• 以舒服、不拉伤为前提，双膝跪着尽可能分开。双脚内侧贴住瑜伽垫，曲膝、屈肘90度。

• 伸长脊柱，努力将头顶和尾椎骨往相反的方向拉伸。

• 现在，放松心脏、胃，让臀部向后拉伸，慢慢下压。保持5个呼吸或者1分钟，深入而绵长的呼吸。

坐鸽式

• 坐在瑜伽垫上，曲膝，脚掌贴地。

• 把左脚脚踝放在右大腿上。

• 双手手掌放在身后，将臀部往后脚跟方向压，直到你右臀外侧感受到拉伸。保持背部挺直，胸部打开。

• 保持6-8个呼吸，然后换另一侧重复。

脊柱内收肌群拉伸（拉伸带辅助）

• 坐在瑜伽垫上，曲膝，脚掌贴地。

• 抬腿指向天花板，将拉伸带套左脚脚底处。

• 左手抓住拉伸带，右手伸直向右，在地面做支撑。

• 慢慢让左腿落回对面，同时右脚伸直放下，保持6-8个呼吸，然后换另一侧重复。

脊柱横行开髋

• 坐在瑜伽垫上，曲膝，脚掌贴地。

• 伸展左腿，右脚下压，将重心放在左臀。

• 然后，让右臀挤压左臀， 直到感到拉伸，停下来，回到开始的动作。

• 每一侧重复6-8次，换另一侧。

坐姿臀部拉伸

• 坐在地上，曲膝，右脚胫骨贴地在前，左脚胫骨贴地在后。

• 吸气，下压左臀向前，直至感到右臀的拉伸。

• 呼气，左臀压向后，放松。

• 每一侧重复6-8次后，换另一侧。每次的练习，都努力提升自己的动作范围，达到最好的拉伸效果。

本文由瑜伽微社区（yujiaweishequ）原创，转载请注明出处