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一个西瓜没经过“敲击”，它的生命周期是不完整的。这是当下非常流行的段子，当然对于打造麒麟臂而言，没有经过肱二头肌动作训练自然也是不完整的。 实际上我们对于手臂的认识，一开始通常最想训练的就是肱二头肌，耸起的肱二头肌肌峰一定是每个健身人翘首以盼的事情，这代表了力量，也可以作为检验手臂肌群是否发达的一个标准。 一、哑铃锤式弯举锤式弯举作为肱二头肌哑铃训练动作中经常训练的动作，有必要让我们再次充分认识一番，通常而言这个动作主要作为肱二头肌训练动作，当然也可以有效刺激肱桡肌和肱肌，最后还可以训练到前臂伸肌和屈肌。 为什么叫锤式弯举，因为动作像极了上下抡锤子。锤式弯举对于腕关节的压力较小，可以保持在较为自然的手腕姿势。可以坐在一个上斜板凳上，以增加动作的活动范围。锤式弯举和哑铃弯举区别在于：锤式弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。而哑铃弯举会外旋手臂，从而能够刺激到肱二头肌内侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃锤式弯举。 动作步骤 1.站姿或坐姿，手臂垂于体侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴体侧； 2.用力向上弯举，最高点进行顶峰收缩，稍作停留，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 注意事项 1.严格按照动作步骤完成动作，不要甩哑铃； 2.肘关节是惟一运动的关节，运动过程中不外旋手臂； 3.为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 这个动作因为手腕处没有旋转，降低了手腕受伤的风险。锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练动作，也适合散运动员练习摔技力量。 二、哑铃弯举 当然哑铃弯举可以采用坐姿或者站姿训练，一般而言我们更加倾向于坐姿哑铃弯举，坐姿更加严格。同时采用交替训练方式较多，这就是坐姿哑铃交替弯举。 坐姿哑铃交替弯举主要训练肌群为肱二头肌，因为涉及到从自然握杆起始弯举哑铃并旋转手臂，所以可以更好的刺激肱二头肌。除了锻炼肱二头肌以外，还能训练到肱肌、肱桡肌、三角肌前束和前臂肌群。总体而言，较锤式弯举能够更有深度的刺激肱二头肌。 这个动作主要通过肱二头肌的屈、拉伸及旋转运动，进而强化肱二头肌训练。哑铃弯举可以使肱二头肌产生两种运动，一种为屈肘，另一种为前臂外旋。为了使肱二头肌收缩最大化，举哑铃时，同时前臂向外旋转90度。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 关于训练技巧，再训练此动作时，建议不要握持哑铃杆中部，而是握持哑铃杠后手掌向前滑，直到拇指抵住哑铃片内侧。如此可以在训练中激活更多的肌纤维，因为这会进一步增加肱二头肌的训练负荷。 动作步骤 1.坐在凳端或垂直靠背凳上（也可站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，肘部贴近体侧； 2.单臂以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留； 3.缓慢下放手臂到起始位置，换另一只手训练。 注意事项 1.有控制的进行动作训练，请勿甩哑铃； 2.注意动作上举中的前臂外旋，这是哑铃弯举的训练特点之一； 3.训练中后背要挺直，弯曲躯干会借力。 相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 三、俯坐弯举 俯坐弯举在有的健身资料上也称为单臂哑铃弯举，实际上是同一个动作。这个动作在训练过程中要有节奏的训练，慢速度、长位移和顶峰收缩能够更加有效的刺激肱二头肌，有些朋友曾经和我抱怨道：俯坐弯举刺激强度不够，实际上你更应该怀疑你的动作是否正确，和重量是否合适。俯坐弯举采用坐姿的方式单臂弯举，训练动作其实更加严格，不要使用背部等肌群额外发力甩哑铃，严格地按照动作要求有控制的完成一次反复，直到完成一组训练，休息后累计完成4到6组动作，你会体验到肱二头肌膨胀的感觉。 俯坐弯举在哑铃训练中能够较深的刺激肱二头肌，当然这里有些技巧可以使用，让你对肱二头肌上部和下部训练有所侧重，更好的去分离肱二头肌。反握使手成外旋姿势，能够让肱二头肌收缩最大化；手臂垂直（肩在肘的最上方），哑铃在举高的过程中，由于克服重量做功，阻力增加，重点刺激肱二头肌的上部；当手臂成倾斜角度（肘在肩的前面），开始的时候阻力最大，训练重点主要为肱二头肌的下部。 在训练中我们应该让肘部贴着大腿内侧，尽量在动作过程中仅仅以肘部为支点划弧举起哑铃。这能够更好的分离肱二头肌。另一只没有握持哑铃的手，应该放在大腿上保持平衡，训练过程中躯干当然也应该保持不动。让肱二头肌最大限度的发力，而不让其他肌群参与动作！ 这个动作主要刺激肱二头肌，也可以刺激到肱肌、肱桡肌和前臂肌，是一个较佳的肱二头肌训练动作。
动作步骤 1.俯坐在凳上，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于同侧大腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部放在另一侧大腿上保持身体稳定； 2.持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，顶峰收缩，稍作停留后慢慢还原。
注意事项 1.上臂不准移动，紧贴大腿内侧； 2.当持铃弯起时，腰背部不要放松。 参考资料： 1.[美]尼克·埃文斯 著 健身解剖指南 2.[法]德拉维尔 著 肌肉健美训练图解
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