【博莱分享】连滚带爬治腰痛——向前弯腰痛（二）

上次我们说到了由动作模式和运动控制引起的疼痛，具体的解决方式你还记得嘛！

今天我们接着往下聊，本次的主要内容是教你测试排查弯腰痛到底是由于肌肉引起，还是脊椎本身的问题。

如果经过前两个测试之后，你的腰部还是在疼痛，说明你的腰痛与动作模式和运动控制没有关系，而是肌肉或腰椎关节本身的问题。

下面我们首先来做一个测试——瑜伽中的婴儿式。主要目的是区分腰痛是腰部本身问题还是由下肢引起。

 

有以下几种可能：

1.如果在做婴儿式时，腰部疼痛没有任何减轻或缓解，此时有三种可能：

① 急性的肌肉拉伤

② 小关节紊乱或错位

③ 严重的腰间盘突出

此时无论是上诉哪一种情况，都建议你去医院就诊，并做进一步检查。

2.如果疼痛减轻大半以上或不痛了，那么恭喜你，你的腰椎部本身并没有问题，它只是一个受害者，疼痛主要是由肌筋膜链后表链下肢段的肌肉导致的。到底是这条链上的哪一块肌肉过于紧张导致的呢？下面我们就来一起寻找“元凶”吧。

仰卧直腿抬高测试

动作要求：仰卧平躺于垫上，双手平放于身体两侧，一条腿尽量向上抬高。

直腿抬高标准：

1.无痛

2.至少大于70°（运动员要达到90°），

3.主动与被动抬高的角度只差不超过10度（被动用手辅助抬腿）

解析：

1.如果这里出现疼痛且未抬到正常角度，那么恭喜你，你已找到了“元凶”——它就是大腿后侧的腘绳肌，此时只需对它进行肌筋膜松解与拉伸即可。

具体方法如下：

1.表皮的肌筋膜松解（速度越慢越好）

2.深层与浅层肌筋膜分离，一手拉做小腿屈伸，另一手用重心压住即可，向后拉时向上推。

3.腘绳肌止点的松解：腓骨头与胫骨上端内侧的松解

 

注意此时最好再加一个臀大肌排查性测试：

测试：

1.屈膝将大腿靠向胸前，若腰部无疼痛，说明疼痛与臀大肌无关，主要由后表链下肢段肌肉引起；

2.若有疼痛说明腰部的疼痛是由臀大肌引起。此时你只需拉伸放松臀大肌即可（一般情况下，此姿势痛的较少）

处理方法：

使用方法：如图一所示，坐于泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，双脚与地面完全接触，双手位于身体后侧，维持身体平衡，来回滚动泡沫轴，维持30~60s。

渐进方法：使用硬度更大的泡沫轴或如图二所示，将身体重心移向一侧，采用单侧模式。

2.虽无疼痛但大腿无法靠近胸部，且差的很多说明髋关节的灵活性有问题，下面为你准备了一段非常好的髋关节灵活性训练的动作。(加微信或打开下列网址观看)

 http://www./media/534301970

※备注：如果角度大于10°，此时有两种可能：

1.主动肌肌力不足（大腿前侧肌肉力量不足），或大腿后侧肌肉过于紧张（这里最简单的训练就是靠墙静蹲与大腿后侧肌肉拉伸）；

2.核心肌群的稳定性不足（关于核心训练的方法前面已经说过，这里不在赘述）

 足背屈测试：

此测试主要的目的是测试小腿后侧的小腿三头肌是否紧张

标准：足背屈（勾脚）大于30度

大脚趾被动屈曲大于60度

分析：

一、小腿

小于30°说明小腿肌肉也过于紧张，腰部的疼痛很可能源于小腿肌肉过紧。

松解拉伸方法：

1.表皮的肌筋膜松解（速度越慢越好）

2.深层与浅层肌筋膜分离，脚部做勾脚和绷脚，用重心压住即可，勾脚时向上推。

3.松解跟腱：手指钳住上下滑动

二、足底

如果大脚趾被动屈曲不足60°，说明肌筋膜链的足底段也过于紧张

高足弓足底松解（低足弓更偏向于多训练）：

1、表皮筋膜松解：一手拖住脚趾，另一手用拳面向下推，尽量缓慢（或用网球踩在脚底进行松解也可以）。

2、松解拉伸脚趾关节：用手指插进每个脚趾间隙中做屈曲与左右旋转

3、脚趾功能训练：剪刀、石头、布及抓毛巾训练

好的到这里关于前弯腰痛的分析就结束了，如有错误之处，请留言指正！如你有其他问题也可以咨询我。

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