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极限减脂 | HIIT顶级运动指南 张景琦 注：原创内容，转载请注明出处！ 如今，HIIT已是风靡全球的减脂运动，各类APP中随处可见HIIT的踪影。但是，很不幸的告诉大家：至少半数以上的健身者进行的“HIIT”不是真正的HIIT。你想知道HIIT背后的科学原理吗？你想知道4大HIIT训练模式（标准HIIT、爆发性HIIT、Tabata训练模式与Peter Coe HIIT）的具体操作方法吗？你想学会如何制定属于自己的HIIT训练计划吗？今天，我将在本文中揭晓以上所有答案！ Ⅰ 为什么要进行HIIT锻炼——LISS的弱点LISS，即恒速有氧运动，是一种以中-低强度（恒速）持续进行30-60分钟左右的有氧运动。恒速有氧运动有3个特点：①强度较低，运动时的心率为最大心率的50-75%；②恒速；③持续时间较长，通常为30-60分钟，甚至更长。我们平常见到的很多运动都属于恒速有氧运动，如：在跑步机上以恒定速度跑40分钟，绕着操场以恒定速度跑10圈，在单车房以恒定速度骑30分钟单车…… 曾几何时，绝大多数健身者和职业运动员都认为：LISS是最适合减脂的运动模式，对于更高强度的运动模式，他们表现出极其抵触的态度。 这些LISS的拥护者认为：更高强度的运动模式会造成肌肉流失，因为在运动过程中，肌肉会被作为能量消耗。此外，在进行LISS时，运动者的心率处于“脂肪燃烧区”范围内，在这一范围内进行运动，脂肪燃烧的比例最大。 如今，我们已经知道以上2点理由是多么荒谬！光是将长跑运动员（长时间的中低强度运动）与短跑运动员（短时间的高强度运动）的身材进行对比，我们就会发现：更高强度的运动模式不一定会造成肌肉流失。相反，长时间、中低强度的运动才会让你显得更为瘦小。 研究表明：如果健身者长期进行长时间、低强度、恒速的有氧运动，身体为了适应这种运动模式，就会让肌肉纤维变得更小。因为当肌肉纤维变小后，营养物质在肌肉纤维间的传输速率就会加快，提高营养物质为身体的供能速率，增强身体的耐力[1]。 另一个例子更加通俗明了：进行3组，每组8-10次的杠铃卧推可以让肌肉更快增长，还是进行1组，每组100次的杠铃卧推（训练重量相应减小）可以让肌肉更快增长呢？答案显而易见！ 实际上，科学地进行高强度有氧运动，如HIIT等，可以帮助肌肉获得更快地增长。在稍后的章节中，我们会看到，无数的科学实验证明了这一观点。 imgLoading1 脂肪燃烧区的是与非 上世纪90年代初，Romijn博士等人提出了脂肪燃烧区（Fat Burning Zone）的概念。他们发现：当健身者进行长时间的有氧运动时（45-60分钟），如果心率为最大心率（MHR=220-年龄）的65%，脂肪燃烧的比例最大[2]。 由于“脂肪燃烧区”概念的提出，LISS开始在健身界广泛流行。无数的健身教练会告诉你：在进行有氧运动时，将心率维持在最大心率的60-70%，会使脂肪最快速的燃烧。 真相确实如此吗？很明显不是！Romijn博士等人的实验结论没有错误，但是他们设计的实验本身存在着巨大的缺陷。 当我们谈及“减脂”时，并不能仅考虑运动中的脂肪消耗，而是要考虑全天候24小时的脂肪消耗。即使在休息时，我们体内的脂肪也在燃烧，只不过燃烧的速率小于运动中的消耗速率。 要想最快速的减脂，健身者不仅要关注运动中的脂肪消耗，更要关注运动后20多个小时的脂肪燃烧（静新陈代谢率）。为了方便记忆，我们将运动中的脂肪消耗称为阶段A，将运动后的脂肪燃烧称为阶段B。 “脂肪燃烧区”理论描述的仅仅是阶段A的脂肪消耗，而不是阶段A+B的总脂肪消耗。实际上，在“脂肪燃烧区”范围内进行训练，对提高阶段B的脂肪消耗没有明显帮助。 2 EPOC概念的提出 在剧烈运动后，身体会处于缺氧状态（Oxygen Deficit）。此时，身体的某些指标将处于非正常状态，如心率、血液温度等。 为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入率和新陈代谢率将会提高，这就是所谓的EPOC（运动后过量耗氧，Excess post-exercise oxygen consumption）[3]。 训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢率就会越高，燃烧的脂肪也就会更多。 很可惜，LISS的训练强度无法产生明显的运动后过量耗氧。 imgLoading3 你真的可以拿出60分钟的运动时间吗？ 为了达到最好的燃脂效果，进行LISS的时间通常为45-60分钟，甚至更长。很可惜，在生活节奏如此快速的现代社会，每天想拿出60分钟的时间进行运动，对很多人来说非常不现实！此外，研究表明：长时间的有氧运动会使男性健身者的睾丸酮含量下降[1]。 面对LISS的众多缺陷，现代社会的健身者需要一种全新的运动模式，这种运动模式耗费时间更少，不仅可以提高运动中的脂肪消耗，还可以促进运动后的静新陈代谢率提升，让脂肪在24小时获得高速燃烧。 这时，HIIT应运而生！ Ⅱ HIIT的诞生HIIT，全称为High-intensity IntervalTraining，中文译名为高强度间歇训练，在一些资料中也称为高强度间歇运动（HIIE，High-intensity Intermittent Exercise）或冲刺间歇训练（SIT，Sprint Interval Training）。 HIIT是有氧运动的分支之一，它的训练时间通常为4-30分钟。HIIT的核心概念是在训练中进行高强度运动（如冲刺跑）和低强度运动（如慢走或休息）的交替循环，如冲刺跑100m，然后慢走200m，再冲刺跑100m……在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。 imgLoadingHIIT可以以多种形式进行。你可以使用任何器械进行HIIT，也可以完全不使用器械进行HIIT。跑步、单车、游泳、爬台阶、自重训练和负重训练等，都可以以HIIT的形式来进行。当你选择负重训练或自重训练进行HIIT时，最好的动作应该是全身性、多关节的训练动作。 很不幸，许多健身者进行的HIIT都不是真正意义上的HIIT，因为在高强度阶段，他们的训练强度仍达不到应有的要求。在第5章，我将向大家具体讲解如何选择高强度阶段的训练强度。 Ⅲ HIIT背后的科学原理HIIT的诞生可以追溯到50年前。早在上世纪70年代，田径教练Peter Coe就开始采用HIIT训练模式对他的儿子（Sebastian Coe）进行训练，以提高其跑步成绩[4]。 如今，HIIT已经在全球健身界流行开来。大量的研究表明：HIIT的燃脂能力远高于LISS，同时将花费更少的训练时间。 多年来，研究人员进行了大量的研究，发现了HIIT众多的优点[5~19]，由于篇幅限制，在这里我仅列出结论：
HIIT VS LISS 大量研究表明：HIIT可以在更短的时间内帮助健身者燃烧更多的脂肪。虽然LISS在运动中的热量和脂肪消耗可能会大于HIIT（由于LISS的训练时间更长），但是以全天24小时作为单位，HIIT造成的总脂肪消耗量明显要高于LISS。 HIIT的燃脂效率更高并不意味着你必须完全抛弃LISS。在稍后的章节中，我们将会发现HIIT也有自身的缺陷。此外，如果你真心喜爱徒步、慢走、恒速跑步等运动方式，那么谁也无法剥夺你进行LISS或FC（Fasted Cardio，空腹有氧运动）的权利。 作为HIIT在中国健身界的早期推广人之一，我建议你在身体允许的情况下，（偶尔）尝试HIIT，因为它不仅可以帮助你更快减脂，还可以给你带来巨大的健康益处！ imgLoadingⅣ HIIT的优点与缺点通过前3章的介绍，我们对HIIT已经有了初步的了解。但是，不管何种运动模式，都有它的优点与缺点。世界上本没有绝对完美的事物，只有充分了解HIIT的优缺点，才能更好的利用它进行高速燃脂。 1 HIIT的优点
2 HIIT的缺点 与LISS相比，HIIT的适用人群有限，无法覆盖绝大多数健身者，以下人群不推荐使用HIIT：
此外，HIIT不适合在以下情况下使用：
Ⅴ HIIT训练模式HIIT有多种训练模式。本章将为大家介绍最主要的4种HIIT训练模式。 1 标准HIIT（Standard HIIT） 标准HIIT可以快速改善健身者的健康和体型，并提高健身者的运动表现。标准HIIT可以安排在力量训练后或单独进行，时间控制在15-30分钟内。 进行标准HIIT时，高强度和低强度训练的时间比通常为2:1。例如冲刺跑30秒和快走15秒的交替循环。对于健身新手来说，在刚开始进行标准HIIT时，高、低强度训练的时间比可以改为1:1、1:2甚至1:3。当训练水平逐步提高后，再提高这一比例，并延长训练时间。 高强度和低强度训练如何定义？我推荐使用RPE表格（Rating of Perceived Exertion，自感劳累分级）： imgLoading在进行标准HIIT时，高强度阶段的RPE等级应在6-9的范围内，RPE等级越高，训练强度越大，减脂效果越好；低强度阶段的RPE等级应在1-3的范围内，即低强度运动或完全休息。很多人犯的错误是：他们在高强度阶段的RPE等级仅在3-5的范围内！ 标准HIIT可以以任何形式进行，如跑步、动感单车、跳绳、壶铃、自重训练动作等，以下是标准HIIT训练计划实例： imgLoadingimgLoadingimgLoadingimgLoading2 爆发性HIIT（Power HIIT） 爆发性HIIT使用的动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、Burpee和爆发力俯卧撑等。将这些爆发性动作以HIIT的形式进行，可以帮助你快速燃烧脂肪、增强心肺功能并提高肌肉爆发力。 进行爆发性HIIT时，高强度和低强度训练的时间比通常为1:1，高、低强度训练时间各为20秒。一套完整的爆发性HIIT计划通常包括5-8种训练动作，每种训练动作进行3个循环。 爆发性HIIT可以安排在力量训练后或单独进行。在第二种情况下，你需要先进行5分钟左右的热身，以防止受伤。以下是爆发性HIIT训练计划实例： imgLoading3 Tabata训练模式 Tabata训练模式由日本科学家Dr. Izumi Tabata发明，并以他的名字命名。Dr.Izumi Tabata发现，当使用Tabata模式训练速滑运动员时，他们的耐力和爆发力都得到了显著的提升。此外，Tabata训练对减脂的帮助也非常巨大。 Tabata训练模式的时间为4分钟，高强度和低强度训练的时间比为2:1，为20秒高强度训练与10秒低强度训练的交替，共交替8次。Tabata训练模式的常用动作包括：平板支撑、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰卧起坐等。在进行Tabata训练时，RPE等级应为9-10。 imgLoadingTabata的训练方式通常包括以下几种：
实例： imgLoading田径教练Peter Coe发明的训练模式，用来提高田径运动员的跑步成绩。Wendy Smith-Sly在 Peter Coe的训练下，获得了1984年夏季奥运会3000米比赛的亚军。 Peter Coe HIIT的训练模式为200米冲刺跑和30秒休息的交替循环，循环次数依使用者训练水平而定。 imgLoadingⅥ 如何制定完美的HIIT训练计划完美的HIIT训练计划包括4大要素：训练模式、训练时间、训练频率、高强度训练和低强度训练时间比。 1 训练模式 第五章介绍的4种HIIT训练模式都可以帮助健身者高效减脂。根据自身的情况，健身者可以灵活地选择不同训练模式：
2 训练时间 相比LISS，HIIT的训练强度非常大。为了防止训练过度，个人建议将HIIT的训练时间控制在15-30分钟为宜。 如今，许多健身者已经开始进行规律的力量训练。如果你的主要目标是减脂，请将HIIT安排在力量训练后立即进行；如果你的主要目标是在增肌的过程中防止脂肪过多增长，请将HIIT和力量训练分开在一天中的不同时段进行。 除了以上2种训练方式，健身者还可以将HIIT穿插在力量训练中。例如将HIIT穿插在胸部力量训练中：6组胸部力量训练→10分钟标准HIIT→6组胸部力量训练→10分钟标准HIIT→6组胸部力量训练→10分钟标准HIIT，共进行18组胸部力量训练，30分钟HIIT训练。2003年发表在《Medicine & Science in Sports and Exercise》的一项研究表明，这种训练方式不仅可以增加运动中的脂肪消耗，还可以更显著的提高运动后的静新陈代谢率[20]。 imgLoading3 训练频率 关于HIIT的训练频率，近年来，研究人员进行了大量的研究[21,22]。研究表明：如果你想在短时间内快速提高训练水平（心肺功能和耐力等），可以在2-3周内每天进行一次HIIT训练，并在2-3周后恢复常规训练频率（一周3-6次）；如果你想最高效地燃烧脂肪，每周进行3-6次HIIT训练即可，每周至少留出一天时间休息。 在刚开始进行HIIT时，高、低强度训练的时间比可以设定为1:2，随着训练水平的提高，将这一比例逐渐提高到1:1、2:1、3:1甚至4:1。 对于新手来说，在刚接触HIIT时，将高强度阶段的时间设定在20-30秒较为合适，在低强度训练阶段则可以完全休息。当训练水平逐渐提高后，在低强度训练阶段建议进行动态活动，如慢走等。研究表明：在低强度训练阶段进行动态活动，而不是静止休息，可以更好地提高心肺功能，促进脂肪燃烧[23]。 5 其他注意事项
Ⅶ 小结
Ⅷ 参考文献
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