|
标准HIIT（Standard HIIT）跑步训练计划 张景琦 标准HIIT可以快速改善健身者的健康和体型，并提高健身者的运动表现。标准HIIT可以安排在力量训练后或单独进行，时间控制在15~30分钟内。 进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比通常为2:1，如冲刺跑（高强度）30秒和快走（低强度）15秒的交替循环。对健身新手而言，在刚开始进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比可以调整为1:1、1:2甚至1:3，当训练水平逐渐提高后，再修改这一比例，并延长训练时间。 高强度和低强度运动如何定义？我推荐使用RPE表格（Rating ofPerceived Exertion，自感劳累分级）。在进行标准HIIT时，高强度阶段的RPE等级应在6~9的范围内，RPE等级越高，训练强度越大，减脂效果越好；低强度阶段的RPE等级应在1~3的范围内，即低强度运动或完全休息。 *高强度或低强度运动无法定量表达。以跑步为例，一名初学者在进行高强度运动时的速度可能为8km/h，而一名职业运动员在进行高强度运动时的速度可能为18km/h。运动水平不同，高强度阶段使用的训练速度或训练重量也不同。所以用RPE表格定义高强度或低强度运动，更具有普遍价值。 imgLoading 标准HIIT可以以多种形式进行，如跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳和徒手训练等。以下是标准HIIT的训练计划实例： imgLoading 标准HIIT跑步训练计划所需器械：跑步机/户外跑道 如何做：根据自己的训练水平，任选一套适合自己的训练计划，每周进行3~5次，可单独进行，也可安排在力量训练后 imgLoading  imgLoading |
|
|
