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跑步出现的膝关节疼痛，相信很多朋友都会有尝试形形式式的疼痛，或者因为疼痛困扰你的生活困扰你的接受各种运动项目，或者你四处求医还是治不好的关节痛，或许你缺乏了什么。今天我来说其中一个会使膝关节有受伤风险的一块肌肉。 腘绳肌(如上图)，简称大腿后侧肌群，它是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。 为什么说腘绳肌对我们的缓冲垫膝关节有重要作用。首先允许我从专业的角度分析一下我们膝关节的功能解剖。膝关节的关节面活动为“滚动+滑动”。 相信大部分跑者曾经有做过深蹲练习来加强大腿肌肉的力量，该练习属于闭链运动。功能解剖中我们的膝盖由曲到伸直需要股四头肌发力伸直，还需要腘绳肌的协助。其中该肌肉对膝盖的滑动起重要作用。若果膝关节已有损伤的，除了检查以往臀部、大腿外侧肌肉力量松紧情况和关节力线的问题，或许腘绳肌往往忽略的。长期没有滚动的关节面，关节缓冲力会变差，考虑上述问题，预防和治疗膝关节的疼痛，考虑是否存在关节面的活动问题，股后肌群的力量不足。
1、仰卧单腿起髋 为了更多的刺激我们的腘绳肌我们可以略微大于90度，膝关节，髋关节，肩关节在一条直线上，尽量的让髋向上，向上的过程持续1~2秒，到顶点觉得上不去了停止一秒，然后慢慢的下放至屁股着地回到起始位置（见下图），但重量别全放地上，这样肌肉就不再收紧，注意力全部放在大腿的后侧腘绳肌上，注意它的收缩，建议每组8~12个，组间休息45~60秒，做3~5组为宜，如果感觉比较容易我们也可以采取单腿训练的方式
2、弹力带直膝硬拉 训练要点：起始收腹挺胸，俯视前方，两脚尖朝前。吸气保持身体稳定，呼吸时把手中弹力带往上方拉直。初学者建议8-12次，已腿后肌感觉酸胀为准。
若果您是有过严重创伤或椎间盘突出病史的跑者或训练爱好者，建议在职业医师的建议下再做训练，训练过程中出现明显不适或剧痛请及时寻找专业人士处理，上述仅为作者的见解，如果有更好的看法与建议，请及时作指出，谢谢！
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