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健身圈里一直流传着这样一句话：“要想长肌肉，三分靠练，七分靠吃！”这从一定程度上说明了训练和营养对于健身的重要性，也从某种角度上说明了“休息”并没有更大的程度上引发人们的重视。 健身的休息原则至关重要。过量训练导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。 健身该怎么安排休息？ 1.健身不要连续练超过三天，一周最多练五天，一周练六天身体会太累。 在我们进行强度高的训练之后，在随后的1~2个小时，身体会感到相当疲劳。而结束训练之后的24~48小时的恢复期时，身体会开始进行恢复，将消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。 训练过后的36~72个小时(超量补偿阶段)，身体适应了之前的训练后，变得更加的强壮，这个阶段中，就可以进行下一个训练。 2.训练时间、频率要控制好 适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉； 训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。 健身训练频率： 每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。 3.一天最好睡足8小时，最好11点以前睡觉 休息决定健身效果 足够的优质睡眠对于肌肉的修复和生长是非常必要的。不幸的是，我们之中的很多人每晚都睡不足7-9个小时。睡眠对于生长激素的分泌是非常必要的，生长激素是一种关乎到你增肌效果的激素，它们在你最深度睡眠的时候才会分泌。你睡得越少，生长激素的分泌就会越少。 一个高强度的训练周期应该安排为12周，增肌期或减脂期都是，每个周期结束应该让身体完全休息一周，接下来1-3周做轻微训练调和，再进入下一阶段训练。 |
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