训练丨家庭哑铃增肌，足不出户也能实现完美蜕变

冬天真的到了，南方无止尽的阴雨和北方刺骨的寒风，让人只想裹着被子吃零食，单身狗更不能出门，因为会被冻成汪汪碎碎冰。在冬天，减脂对于吃货来说实在太难，很多想趁冬天练壮的男生也对主页妞最近总教妹子们减脂表示不满。主页君没忘记你们！主页君还在！

这个冬天，让主页妞减脂去吧，主页君和你们一起增肌，明年夏天就可以“穿衣显瘦，脱衣有肉”了。但天冷到连迈出家门的勇气都没有，还如何去健身房进行增肌训练？给想要增肌的初阶男性训练者们一套完美的解决方案，让FitTime两大男神吴龙和艾伦带你做五次训练为一周期的「家庭哑铃增肌」课程，用5-10公斤的哑铃就可以让你这个寒冬里足不出户，实现完美蜕变。“今天你对我爱搭不理，明天我让你高攀不起！”

1

第一天

练习部位：胸+腹

热身动作举例：深蹲举臂

动作要点：

1.深蹲姿势，手臂垂直摸地面；

2.动作还原，同时手臂摸向高处；

3.注意不要向前顶腰部。

胸部训练动作举例：平地哑铃卧推

动作要点：

1.最高点哑铃在肩正上方；

2.吸气下放哑铃，腰部不要离开地面；

3.呼气推起哑铃，肩膀不要离开地面。

腹部训练动作举例：船式－摆臂

动作要点：

1.躯干拉直，维持稳定；

2.手臂上摆－下落，身体控制不晃动。

2

第二天

休息

在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后，身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛，此时最应当做的是充分休息，进行适当拉伸，给肌肉足够长的恢复时间，有“训练心理强迫症”的请及时治疗。

胸部拉伸动作一：靠墙胸部伸展

动作要点：

1.离墙一脚距离站立；

2.腰部、肩部、头部靠紧墙面。

胸部拉伸动作二：肩前部拉伸

动作要点：

1.手掌冲前；

2.腿部发力将身体拉向前。

胸部拉伸动作三：臂外旋后伸

动作要点：

1.手臂外旋拇指朝上；

2.向体外侧触摸；

3.用力沉肩。

3

第3天

练习部位：肩

热身动作举例：杯式深蹲

动作要点：

1.同肩宽站立，脚尖略冲外；

2.肘垂直下落至膝盖正上方；

3.起身过程膝盖不要向前移动。

肩部训练动作举例：俯身哑铃Y飞鸟

动作要点：

1.身体不要晃动；

2.哑铃抬至与肩高；

3.避免耸肩。

4

第4天

练习部位：手臂+腹

热身动作举例：开合跳

动作要点：

1.膝盖微屈自然站立；

2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开；

3.再次起跳，合并手腿，以此重复。

肱二头肌训练动作举例：锤式弯举

动作要点：

1.肘窝和虎口完全冲前；

2.手臂贴紧身体；

3.底端手臂完全伸直。

肱三头肌训练动作举例：颈后哑铃臂屈伸

动作要点：

1.手臂贴住耳朵，肘关节朝前；

2.呼气发力，将哑铃拖举至高处。

腹部训练动作举例：抬腿

动作要点：

1.略微屈膝仰卧，腿部离地；

2.保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面；

3.保持腹部张力，下放腿部，保持悬空，以此重复。

5

第5天

练习部位：背

背部训练动作举例一：伏地Y下拉

动作要点：

1.手臂离开地面，大拇指冲上；

2.手臂平行于地面下拉；

3.防止过分后伸腰部肌肉。

背部训练动作举例二：双臂哑铃划船

动作要点：

1.身体接近水平；

2.肩膀往外旋转带动上拉；

3.后夹肩胛骨，哑铃沿着大腿运动。

6

第6天

休息

连续练了三天，而明天作为这个训练周期的最后一天，要进行消耗较大的下肢训练，所以今天，我们也需要养精蓄锐，做适当的拉伸，为之后的增肌战斗做准备。

拉伸动作举例一：下犬式

动作要点：

1.后脚跟踩实地面；

2.上身尽可能平直。

拉伸动作举例二：直身下压

动作要点：

1.手臂距离略宽于肩；

2.上身挺直。

拉伸动作举例三：侧角式

动作要点：

1.身体不要向前弯曲；

2.感受身体侧面的牵拉感。

7

第7天

练习部位：下肢

腿部练习动作举例：哑铃弓步蹲

动作要点：

1.脚同肩宽前后站立；

2.垂直下蹲，骨盆不要倾斜；

3.前腿后脚跟处发力起身。

臀部练习动作举例：臀桥

动作要点：

1.仰卧，背部贴近地面；

2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆；

3.缓慢原路返回，以此重复。

以上动作

均来自睿健时代官方App-FitTime

「家庭哑铃增肌」课程

完整动作及要领

请移步FitTime App进入课程查看

我们希望，在训练中，你学会的不仅仅是粗略的单个动作，增长的不仅仅是纯粹的肌肉力量，更应该培养合理的训练模式，在自己的每一次训练中总结出增肌练习应该进行的训练步骤、动作的优先级别、一个部位的多种训练方法和最适合自己的训练方式。健身的同时，多动脑，多思考，拒绝做“四肢发达，头脑简单”型的肌肉男。

等等！

不想一不小心把增肌变成了增肥？

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