肩颈酸痛，5个瑜伽动作拉伸斜方肌

你知道肩颈酸痛，但是你知道其实拉伸的地方应该是肩膀、脖子、和上背部吗？

1.耳朵找肩膀侧面拉伸

坐在垫子上，双腿盘坐。

• 放慢节奏，右耳朵靠近右肩膀。左肩膀尽量往下沉、放松。

• 抬起右手向上来到头顶，放在左脸颊。不要立刻颈椎。只是放在那里，慢慢地施加压力。缓慢拉伸，感受菱形肌上部分。

• 保持呼吸30秒。然后换边重复。

2.鳄鱼式

这个体式一开始会不舒服。但是慢慢放松，就会觉得很轻松，放松菱形肌。

• 趴下来，双脚打开与髋同宽，双手重叠，放在下巴下方。

• 保持在这，身体展平，额头放松。这个帮助放松下背部紧张，同时延展脊柱，放松上背部和颈椎。

• 保持深呼吸，然后放松。

3.蛇式

这个体式放松脖子下侧紧张，放松林兴记，拉伸喉咙，增加脊柱柔韧性，加强腹部和手臂力量，帮助预防颈椎病。

• 趴下来，双手在胸腔两侧撑地。

• 双脚打开与髋同宽，完全放松。吸气，抬起下巴、胸腔、腹部向上。手肘保持弯曲内夹向肋骨。

• 保持看前方，深呼吸。

4.猫式和牛式伸展

这个动作放松颈椎，拉伸背部肌肉，和身体前侧。专注菱形肌的地方，在上背部中间。

• 来到四角板凳式，膝盖与髋同宽，双手与肩膀同宽。

• 吸气，保持骨盆位置不动，抬头看上方，尾骨向上向后，胸椎向上向前。

• 呼气，低头弓背，卷尾骨，看肚脐。

• 重复多次，深呼吸。

5.双角式

这个体式放松脊柱，拉伸上背部、肩膀和延展脊柱、颈椎周围肌肉。

• 双脚打开一条腿的宽度，双脚稍微内扣。吸气延展，呼气双手在后方十指交扣，往前往下折叠，头自然放松。

• 保持深呼吸。

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