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在开始文章之前，减约君先给大家普及一些基本的常识。 增肌：如果长时间做力量训练，有氧训练就会在一定程度上降低力量训练的效果。 减脂：想要增加脂肪消耗，使燃脂更高效，力量训练后搭配有氧训练才能更有效果。 塑型：力量训练和有氧训练隔天做，力量训练效果会更好，同时燃脂能力也能增强。 力量训练刺激肌肉生长，能够起到塑型、打造好身材的效果，传统的跑步、走路方式，作为大家最熟悉的减脂方式，想要降低体脂，也是必不可少的。 有氧训练能够提升心肺功能、提升燃脂效率，相比较而言，力量训练却不能很好的提升心肺功能。 所以为了身材和健康，我们不仅仅需要力量训练来提高身体瘦体重，也需要有氧运动来增加心肺功能和脂代谢能力。综合来说，有氧训练和力量训练，二者缺一不可。 接下来减约君就给大家几条实用搭配动作进度，增肌、减脂速速看过来！ 一般来讲的运动顺序，力量训练前先热身，然后做大重量的综合动作，在做小重量的针对动作，最后训练核心。如果要减脂，可以在核心训练后加入有氧运动，最后再做系统的拉伸。接下来每一步减约君都给大家挑选几个比较典型的动作，让大家一目了然。 热身动作如下，一般都是激活目标肌群，预防受伤。典型动作如下： 1、开合跳 2、快速高抬腿 3、扭转高抬腿 大重量综合动作：综合刺激，有助于肌群增长（多关节、自有重量、中高负荷的动作，比如深蹲、俯卧撑），典型动作如下： 1、药球深蹲 2、哑铃深蹲 3、药球深蹲上举
4、药球深蹲前平举
5、弹力带俯卧撑
6、药球单腿俯卧撑（右）
7、药球单腿俯卧撑（左）
小重量针对动作：针对刺激，更好地雕塑单关节的，典型动作如下： 1、弹力带肘屈曲
2、弹力带俯身肘伸展
3、弹力带单臂肩外旋
4、弹力带坐姿划船
核心训练：强化核心，典型动作如下： 1、泡沫轴跪姿平板支撑
有氧训练，超强燃脂，典型动作如下： 1、交叉开合跳
2、肘撑开合跳
拉伸：更好地促进肌肉的生长，典型动作如下： 1、侧屈拉伸
2、胸大肌拉伸
3、小腿拉伸
以上动作根据自己需要，每个动作，做到力竭，做3组，坚持下去，想增肌想减脂的快快练起来！ 本文为减约原创文章，欢迎分享，转载请注明来自减约。 |
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