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对于初学者来说，瑜伽的成效也分为几个阶段性。一开始接触瑜伽的学者，在简易体式中，会更多练习柔韧性以及稳定性，后期就会往更多的力量上训练。体式难度因此也会慢慢增大。 体式中难度系数越大的动作，通常是需要靠力量支撑的。很多伽人会担心更多的力量训练会会变得肌肉发达。其实过于多虑。女性力量训练和男性有很大的区别，女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量低，不会练出肌肉的。 力量训练有着超强的体型效果，对全身线条效果特别明显。伽人通过长期瑜伽练习后不仅能拥有柔软又结实的身体，还增强了心肺循环功能，促进新陈代谢。 1.上犬式 a 俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。 b 呼气时，小腹微微向内收。依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。 c 均匀的呼吸，保持10—30秒钟。 d 呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。 2.下犬式 a 脸朝下，腹部贴地，卧在地面上。双脚分开一英尺。 b 双掌放于胸侧，手指伸直，指向头部的方向。 c 呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，朝着脚的方向移动，头顶着地。肘部伸直，伸展背部。 d 脚步绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全放在地面上。 e 保持这个体式一分钟。 3.鳄鱼式 a 俯卧，两腿伸直，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方。 b 吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状。 c 全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。 d 吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息。 4.肩倒立第一式 a 仰卧，双手放在身体两侧 b 弯曲双膝在躯干不移动下，将臀部和髋部抬起向胸部位置 c 双手慢慢下滑到背中间，继续向上抬躯干、髋部和膝盖，知道胸部接触下巴 d 保持20秒，双手支撑臀部让脊柱一节一节往下放。 5.支撑摇摆式 a 坐在地面上，双腿前伸，双手放在臀部两部 b 抬起臀部，向后弯曲右膝，把右脚脚底放在左臀上，左膝弯曲向后，再次抬起臀部，把左脚底放在右臀下，身体坐于其上。 c 双脚交叉，抬起身体，双腿离开地面，用手保持身体平衡，伸展手臂。柔和轻缓地前后摇摆躯干和腿部。 d 身体回到地面，分开交叉的双腿。
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