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这回我在一小时之内做到了506个引体向上，比上一回突破了一百多个，感触非常之深。这次突破不仅让我对引体向上有了更深刻地认识，也让我对极限有了一个更透彻的领悟。在上次发布了第一份经验总结之后，我非常惊喜地发现网友们对我的帖子有了非常大的关注，给我回复的帖子数量高达几百条，这令我非常有动力去取得又一次引体向上的突破，正好借此机会我来跟大家好好谈上一谈。 这次关于引体向上基础方面的锻炼经验我就不再赘述了，因为在我的上一篇帖子“一小时400个引体向上”中已经讲得非常清楚了，没看过的朋友不妨先去看一下，http://www.youku.com/a/id_XMjE5ODU2.html。 先说一下，我身高182cm，体重90kg。跟上次一样，我这次还是在视频中标注了引体向上的总个数和组数，而且我是专门花了4个小时把每一个数字都逐个逐个严严整整地覆叠到每一个引体向上中去的，大家完全不用担心看视频的时候会忘记了数字，只要看着数字来一起计数就好了。 我这次之所以能一小时做到506个引体向上，比上一次突破了一百多个，有几个非常重要的原因，下面我一条一条来讲一遍。 其一就是手套，上次做完400个引体向上之后，双手已是血肉模糊，惨不忍睹。这使我深刻认识到了手套的重要性，回想起我田径队教练曾经反复跟我强调的，我们锻炼完全是为了快乐，一定要注意安全，要是出了事就得不偿失了。这虽说是老生常谈，但的确十分重要，因为我戴上手套之后才发现，由于茧子破得很少，手上的神经不会传递过多的痛觉感应到大脑中，这样可以使自己更加专心地控制自己的背肌发力；手上不流血就可以省下一大截心脏的供血能量，而让自己的做更多的引体向上了。在此我也要感谢各位贴心的网友给我提醒了戴手套；也要感谢我以前的朋友们给我提供的几副普通的健身手套，尽管我后来都给磨烂了不过还是非常感谢；更要感谢的是老邱，这次给我提供了专门加厚的手套，给了我神一般的助攻。好，感谢完了继续说我突破引体向上的原因。 其二就是分组，大家看这个视频可以发现，这次我在60分钟之内分了120组，每组做4-5个，根据自己的体能状况实时调整每组的数量。至于为什么要分成更多的组数，就是因为更多的组数能使自己心脏供能发挥得更加极致，相比原先分60组做的来说，我可以根据心率快慢更好地调整自己的状态。 其三就是引体轨迹，至于为什么这次我使用摆荡的方法来进行引体向上，也是因为这样能使肌肉循着一个更稳定的轨迹来发力，就好像在健身房里用自由重量和史密斯机的区别一样，能给自己省下保持轨迹稳定的那部分能量。 其四就是单杠架子，再就是我为什么选择这么一个架子做引体向上，也是因为这个架子上的单杠有一定的弧度，能让自己握上去之后双手没有有多少横向的摩擦力，从而减少自己的能量消耗。而且，我这次每一个引体向上都是保证了自己在下垂时手臂伸直，而且做上去之后下巴过杠，没有一个是勉强的，这样可以使肌肉收缩得更加完整。 其五就是肌肉强度，经过这一段时间的反复强化，我的手臂和背肌已经有了非常明显的增强，现在在大强度的训练过后，我的背肌只需要不到24小时就可以恢复到最饱满的状态了，不过我的训练计划却并没有因此而改变，还是和以前一样，在一小时内分60组或120组做完所有内容，只是数量增长了一些，大家不妨来看一下。 半年前我每天的训练计划大致如下： 周一练胸：600个双杠臂屈伸 周二练腹：1000个仰卧起坐 周三练背：300个引体向上 周四练腿：1000个蹲起 周五练腹：1000个仰卧起坐 周六练背：300个引体向上 周日练腹：1000个仰卧起坐 现在我每天的训练计划大致如下： 周一练胸：720个双杠臂屈伸 周二练腹：1200个仰卧起坐 周三练背：450个引体向上 周四练腿：1200个蹲起 周五练腹：1200个仰卧起坐 周六练背：450个引体向上 周日练腹：1200个仰卧起坐 通过这份训练计划可以看出，尽管我的体重一直是90kg，我的肌肉强度却有了非常明显的增长，尤其是我的背肌，用过大量引体向上的锻炼，已经达到了一个非常强悍的水平，这主要还是循序渐进的成果。 要说起这循序渐进的过程，我必须好好强调一遍。在引体向上吧里往往会有些网友一上来就说还有多长时间就要做引体向上测试了，想在几个月甚至几个星期之内提高自己的成绩，这往往是非常困难的。因为肌肉的增长是一个比较缓慢的过程，想要提高引体向上的水平必须一点一滴地积累，而且至少要积累一两年才能有明显成效，在这方面没有谁可以一步登天，如果拔苗助长反而可能造成更为恶劣的后果。 在安排训练计划这方面我跟大多数街头健身爱好者有些不同，因为目前国内大多数街头健身爱好者都是用类似于体操运动员那样的训练计划，就是每一个训练动作都练得不是很专，很多情况下一个动作练不到五组就换下一个动作了。他们之所以用这样的练法，主要是因为他们把全身的肌肉作为一个系统来锻炼，把每一个动作看作是为整个系统的强化而进行的。这样的话，肯定就达不到打破长时间世界纪录的水平了，要破世界纪录主要还是需要像我这样反反复复循序渐进的训练方法。 其六是精神状态，精神状态可谓是进行各种锻炼的一个非常重要的环节，有一个好的精神状态可以让自己的锻炼发挥得更加有条不紊，从而循序渐进；而不好的精神状态很可能让自己练得更加急躁，或更加乏力。为此，我专门去看了一下12小时引体向上世界纪录保持者尼古拉的破纪录视频，我本来也一直很好奇，为什么他一个54岁的俄国老头可以打破世界纪录。看完之后发现，他把引体向上分成3个一组来做，而且做引体向上的时候脸不红气不喘，下杠子后小抖双手不急不噪，一直持续了12个小时。他之所以做上下引体胜似闲庭信步，主要还是因为他那份悠然自得处变不惊的精神状态。 所以我这次也像尼古拉一样，在做引体向上的时候无忧无虑、无欲无求，把自己的所有注意力都放在引体的上下和心率的调整之中，不计算做了多少引体，不关心周围有什么嘈杂，只要到了时间去做就可以慢慢达到目标了。 总而言之，各种锻炼动作一旦要进行长时间的持续，就必定会遭遇各种各样的困难，比如茧子破裂或者肌肉拉伤；而我们要做的，就是要勇于面对这些困难，坚持用最稳定最持久的方法尽一切所能减少那些困难。这次能达到这样一个水平或许也算是我在当前体重下的极限了，希望以后我可以慢慢减肥成功，争取在有生之年打破1小时和12小时的引体向上世界纪录吧。 我这次领悟到的最深刻的几条经验就算是总结完了，有写得不好的地方还请各位朋友们多多包涵，也希望高手朋友们来给我指教指教。 |
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