女人为什么要练臀部？练臀的女人最风骚？

臀部的形状是由臀部肌肉的形状以及位于它们表面的脂肪决定的。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。走路，跑步，爬山都需要臀部的运动，而不是仅仅需要腿。针对这些肌肉的力量训练，可以使你的臀部变得更紧更圆。

1、深蹲

深蹲是锻炼臀部形状最重要最基础的锻炼，这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉，运动的同时增加手部的负重，可以锻炼出更大的臀部肌肉。（刚开始运动时，可以借助运动球来帮助寻找平衡）

运动方法：保持双脚平行，与肩同宽，缓慢的坐在椅子上，然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线，保持躯干绷紧挺直。

2、弓步

这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿，是一个非常好的燃脂方法。

运动方法：双脚平行，与臀同宽，向前迈一大步，缓慢下蹲身体，弯曲两侧膝盖，然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度，前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。（或者尝试反向、侧向弓步）

3、抬腿

在平衡球上抬腿，不仅会锻炼臀部的肌肉还可以加强肩部的肌肉。随着锻炼的进行可以尝试同时抬两侧的腿。

运动方法：保持背部绷紧平坦，抬腿时挤压臀部肌肉，刚开始运动时抬十几厘米即可，但是注意要用臀部的肌肉，而不是背部和腹部的肌肉抬腿。

4、球上运动：抬臀

注意要用臀部肌肉而不是背部、腹部肌肉

运动方法：90度弯曲膝盖，双脚并拢，趴在健身球上，缓慢挤压臀部肌肉，抬起双腿，抬起5-6cm即可。

5、反向抬臀

运动臀部和大腿的经典动作。

运动方法：双腿弯曲，双脚与臀同宽，从尾椎骨开始缓慢将臀部抬离地面，当从肩到膝是一条直线时，停止上抬，坚持几秒钟，然后缓慢放下臀部。

6、侧抬腿

之前科普文已经详细叙述过，在次不再赘述。

7、dirty dog

名字已经说明了一切

运动方法：双膝臀宽，前臂与地面垂直，肘伸直。保持背部平坦，不要下垂或上拱。缓慢向一边抬起腿，旋转髋关节。然后另一边。

8、登山者动作

可以锻炼肩部、臀部以及核心肌群

锻炼方法：紧张背部肌肉，保护下背部。手指分开，保护腕部。一次运动一侧腿。运动时注意保持背部平稳。

9、最简单的运动

走山路

10、tips

这些运动的关键都是锻炼臀部的肌肉，需要注意的是运动的同时需要兼顾饮食，保持良好的心情。