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本文欢迎转载，但请尊重作者，注明出处。本文提供的方法，仅供参考讨论，不能代替医学治疗，如果您有任何疑问或者建议，欢迎您与瑜伽解剖学平台的专业老师一起探讨。 在这一节中我们将讲解足部的肌肉。足部肌肉可分四层（第一层：拇展肌、趾短屈肌、小指展肌；第二层：跖方肌、蚓状肌；第三层：拇短屈肌、拇收肌、小趾短屈肌；第四层：骨间背侧肌、骨间足底肌），这些肌肉使得足部能够在负重行走的过程中为踝关节、足弓减震供能。正常步态时，外脚跟先落地，然后再把重心转移到内脚掌，再带动大脚趾落地。如果长期保持不正常的步态行走，就会造成足底筋膜炎、脚跟刺骨严、籽骨炎、、神经瘤和拇囊严等足部运动损伤。 造成损伤的潜在因素： 1、脚异常内/外翻：步行时，如果脚掌过度外翻或内翻，会导致关节松懈，限制软组织的运动，导致胫后肌腱炎等足部运动损伤。 2、姆囊炎：如果这个区域运动受限，大脚趾将无法完全着地完成脚掌重心转移的动作。久而久之，为了补偿这个力，使脚掌平踩在地板上，我们的小腿和脚踝将要承受更多的压力，从而导致在交换双脚时，腓肠肌和比目鱼肌的做功低效，小腿上的一些小肌肉也必然的受到更大的向前的推力。 3、脚踝活动受限：脚踝受限与小腿的大块肌肉（腓肠肌、比目鱼肌和跟腱）相连的韧带、骨骼或关节的过度紧张有关。如果脚踝受限，踝关节很可能在步行时内翻，从而导致小腿上的大块肌肉无法完全参与运动。这将使大量的压力转移到脚掌和大拇趾。 解剖学： 足部的骨性标志点很好找，主要包括内踝、外踝和跟骨。本文将着重讲解按摩的主要组织和肌肉区域，而对于韧带和关节之间的数以千计的小骨头，将不便赘述。
通过上一节（小腿胫骨和脚踝）的学习，我们知道腓骨长肌腱位于小腿外侧，从脚踝骨后侧延伸至第五跖骨，经过第五跖骨绕过脚掌到达足弓。手指顺着第五跖骨向脚跟的方向移动到脚的中间有一个微小的突起，这个突起就是小腿侧腱经过的地方，也是第五跖骨的起点。如果你能找到这个突起，你就能找到这个肌腱并顺着肌腱移动到足弓。
在脚踝的内侧就是胫后肌腱。胫后肌腱起始于小腿的深层，经过内踝后侧到达舟状骨的下方，同样穿过脚掌延伸至足弓。手指顺着大拇趾内侧往远离足弓的方向移动，直至在靠近脚掌中点的位置有一个明显的突起，这个突起就是舟骨结节。胫后肌腱就从舟骨结节的后面绕过脚弓。只要你找到舟骨结节，你就会准确的找到胫后肌腱。 肌肉 足部是四层肌肉的聚集地，这四层肌肉的上面覆盖着跖腱膜（有时也叫足底腱膜）。
2、胫后肌腱+腓骨肌腱：在足底腱膜的两边，有两条长的胫后肌腱环绕延伸至足弓。胫后肌腱使脚内旋而腓骨肌腱使脚外翻。它们对脚的功能起着至关重要的作用。肌肉挛缩（肌纤维的习惯性缩短运功）导致脚的翻转运动，从而破坏脚踩地时的受力。
软组织放松法 辅助用品：小的泡沫轴、冰水袋（瓶）和网球 按摩技法： （1）用泡沫轴按摩放松肌肉 （2）用网球对肌肉进行十字按摩 （3）用网球进行持续按压或放松激痛点 按摩的关键区域：
当用冰水袋（瓶）或泡沫轴对足底进行按摩时，可把足底的肌肉分成三个区域：第一区域是从小脚趾到脚跟的直线区域；第三区域是从大脚趾到脚跟的直线区域；第二区域位于第一与第三区域之间。当你用泡沫轴按摩时，尽量充分按摩三个区域。按摩时，你可以先从坐立位轻柔按摩中间部分（第二区域）开始，再转换到站立位加大压力进行按摩。然后再按摩脚掌内侧（第三区域），最后在按摩脚掌外侧（第一区域）。这样就可以从脚跟到脚趾充分按摩整个脚掌的肌肉。
当你用泡沫轴将整个足底的肌肉热身完后，你就可以用十字按摩法和按压法对更深层的肌肉进行按摩。切记：十字按摩法时，先让网球深陷某个点，这个点也许很小（大约一英寸），再保持肌纤维的方向垂直的方向按摩。三块肌肉起始于脚跟周围（如上图所示1），因此脚跟周围是你需要着重按压的区域。然后再向上移至腓骨肌腱（如上图所示2）和胫后肌腱（如上图所示3）。这两处肌肉相互平行，因此可以直接上下来回滚动按摩。最后，你需要在大脚趾下方进行按摩，同时也将按摩到屈姆短肌和足部屈肌的肌腱。如果你大脚趾的肌腱疼痛，你可以用你的手指对这些肌腱进行十字按摩。当你在进行十字按摩时，也可以对激痛点进行持续按压。上图所示的四个区域和足底腱膜的中间区域都是易损伤的部位。 感谢本文的专业知识技术指导组成员： 解剖专业指导老师：李哲老师 瑜伽专业指导老师：李丹老师 英语翻译老师：周海凤老师 |
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