点击上方蓝色字加关注 | 将微信置顶每晚19:30，跟着2、4条体式推送一起畅快专业『学瑜伽』刚刚过了立冬，转眼已经正式进入冬季，想起路上凉飕飕的冷风，身体就不由自主地打了个寒颤，在冬天要想强身健体，但又怕冷，怎么办呢？ 在雾霾深重、冷空气肆虐的室外锻炼，不仅锻炼起来难度加大，而且容易受伤受寒。 在家中练练瑜伽来舒展筋骨，既安全，又有效，这8个居家瑜伽体式每天练习，这个冬天让你再也不怕冷！ - 1 -山式▽ ① 双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉。 ② 头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内。 注意：塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。 - 2 -树式▽ ① 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴，双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感，吸气，手臂向上伸直举过头顶。 ② 保持均匀深长的呼吸，5个呼吸以后换另一条腿重复。 - 3 -单腿背部伸展式▽ ① 双腿并拢保持坐姿，向后弯曲右膝并使右脚背贴地，向前伸直你的左腿，上半身向前弯曲，双手抓住左脚掌，向前拉伸，根据自己的身体柔韧性尽可能前倾更大的幅度。 ② 在这个姿势保持5个深呼吸后，换另一条腿重复。 - 4 -猫牛式▽ ① 身体呈四角支撑俯卧在垫子上，脊柱放在中间的位置，让你的腹肌也保持平坦，并确保你的大腿与垫子呈90度，手臂与垫子呈90度。 ② 吸气时，下弯你的背部，让你的肚子放松，抬起你的头，目光朝上，并让你的尾椎骨指向天空，类似于牛的姿势，这是牛式。 ③ 呼气时，把你的脊柱拱圆使之朝向天花板，想象你在把肚脐拉向你的脊柱，让腹肌在这个过程中用力，形似猫弓腰的姿势，这是猫式。 ④ 来回重复这个动作5-10次，并配合你的呼吸，让你的脊柱得到弯曲和拉伸，还有助于增强你的核心力量。 - 5 -三角伸展式▽ ① 弓步站立，左大腿和小腿弯曲90度支撑在前，右腿蹬直在后，待到平衡后，蹬直左腿，左手按在身前，右手臂向上伸展，目光看向天花板。 ② 在这个姿势保持至少5个呼吸后，换右腿在前重复练习。 - 6 -三角扭转式▽ ① 山式站立，两臂侧平举与肩膀同高，手掌心朝下，双臂与地面保持平行，双脚打开约一条腿的宽度，左脚向左转90度，右脚向左转一定的角度，上身躯干与左腿一起向左转，右手掌贴近右脚外侧的地面。 ② 向上伸展左臂，使其与右臂成一条直线，眼睛注视左手拇指的方向。 ③ 练习过程中保持膝盖绷直，摆正髋部，保持身体平衡，在这个姿势停留3-5个呼吸后，换另一侧重复这个步骤。 - 7 -下犬式▽ ① 身体呈四角支撑状，俯卧在垫子或地板上。 ② 随着吸气，脚尖踩地，双膝离地，伸展双腿，双臂伸直，让手臂和后背处于一条线上并保持。 ③ 坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部，进入一个倒“V”形。 ④ 在这个姿势保持3-5个深呼吸。 - 8 -风吹树式变体▽ ① 站立，双脚分开略比肩宽的距离。 ② 分别用两只手掐腰，另外一条胳膊伸展向上，同时向掐腰手臂异侧侧弯脊柱，弯到最大幅度后，保持5秒钟，换身体另一侧。 ◇ ◇ ◇ 这8个基本的瑜伽体式，能充分伸展并加强你的身体肌肉与韧带，活络你的全身，冬天在家练一练，再也不怕冷了，不要犹豫在家等待，睡前暖一暖，明早醒来你又美啦！
