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八字扭转式Astavakrasana是一个手臂平衡体式，需要腿筋，臀部和背部具有一定的灵活性。这个手臂平衡姿势还需要核心和手臂力量。 同时，这是一个相当稳定的瑜伽姿势 ，如果你可以在低板式Low Plank中保持30秒以上，那么你很可能有足够的手臂力量练习这个姿势。 在尝试这个体式之前，热身很重要！拜日式是一个完美的热身运动。它们可以激活身体的主要肌肉，以及脊柱和臀部周围的肌肉。永远记住，在正确进入之前进行适当的热身非常重要。这将使您的练习和您的身体保持安全。 完成拜日式后，您可以通过练习以下姿势来准备进入八字扭转： 1.斜板式 斜板式是一个相当简单的姿势，挑战你身体耐力。它可以锻炼你的核心，还有上半身和手臂力量 。还可以帮助您在平衡时练习重量分配，为八字扭转做好准备。 如何练习 从高位板开始，将手腕放在肩膀下方，双脚放在一起 将左脚叠放在右脚上方。支撑右手和右脚的重量。 将左臂抬离地面并旋转身体，使左肩放在右手上方 当你启动你的核心时，将左臂伸向天花板，将肚脐拉向脊柱。整个身体的参与度越高，就越容易保持这个姿势 找到平衡点并将目光投向天空 - 别忘了呼吸！ 保持20秒，然后练习另一侧 2.龟式 龟式是一个深度前弯体式，可使腰部，臀部和腿部更加柔韧。这个预备姿势还创造了八字扭转所需的肩部柔韧性。 如何练习 坐在垫子上，双脚打开比臀宽一点 弯曲膝盖，将脚掌放在地板上 从臀部开始向前折叠 将手臂向后滑动并放在大腿下（一次一个），手掌朝下 要退出体式，弯曲双腿，轻轻松开双臂 3.双手支撑式 这个姿势是手臂平衡的一个很好的准备姿势。它建立平衡和核心力量，并培养身体意识。在这个姿势中，你必须激活你的核心并用双手创造一个坚实的基础，以便从地面抬起。 如何练习 盘腿坐下，将手掌放在臀部旁边 并将每个指尖用力压入垫子 当您呼气时，收缩腹部肌肉，将整个身体从垫子上抬起 直视前方并保持10秒钟。均匀呼吸，让肩膀放松，远离耳朵 呼气时将身体放到地板上 4.抱婴式 这是一个深髋开放体式，可为腰部增加灵活性 - 使其成为八字扭转的绝佳准备体式。 如何练习 盘腿坐着，右腿放在上面 将右腿带到胸前。将右脚放在左肘的肘关节处，右膝盖放在右肘上 保持右侧胫骨与地面平行，尽可能靠近胸部 将肚脐拉向脊柱以保护下背部并防止脊柱拱起 保持姿势30秒。在另一边重复练习 下面就开始进入八字扭转吧 练习了这四个预备姿势后，您就可以尝试八字扭转了，按照以下四个简单步骤开始吧 步骤1 坐下，双腿伸直 右膝弯曲到胸前 右臂带到弯曲的右腿内侧 开始将右膝的下侧靠在右肩后面 将右腿牢牢地钩在右肩上。 第2步 将手掌放在臀部旁边。将手指伸展开，保持胸部抬起 保持右腿在肩膀上，并将手掌按压在地面上 抬起左腿，右脚轻轻勾住你的左脚踝 重要事项：双手应保持平行，手指朝前并大大展开。将手掌，指关节和指尖压入垫子，以打造坚固的基础并保护您的手腕。 第3步 向上（右）腿向地面按压，同时向前伸展双脚，使臀部开始从地板上抬起 当您开始伸直双腿时，保持双脚弯曲，脚踝牢固锁定 第4步 将你的肘部弯曲到大约90度，并将你的上半身向前倾，保持你的胸部被抬起 尽可能地抬起手臂和腿，以保持整个身体都被抬起 保持几个呼吸，然后试试另一边 该体式的好处 八字扭转看起来容易，但是有一定的难度，不要害怕尝试！这个强大的姿势可以打造稳定的根基，强化您的手腕，手臂和核心。也可以建立信心，集中注意力并改善消化。 #教你瘦一夏# #我的瑜伽心经# |
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来自： midaspilot > 《瑜伽》
