练瑜伽还停留在体式？试试这几个瑜伽呼吸法...

呼吸是维持生命的关键。从我们降临地球的那时起，呼吸就一直伴随着我们。研究表明，有意识的呼吸可以缓解压力，减少情绪波动，改善睡眠，减少欲望和成瘾的冲动。呼吸可以平静大脑，思考更加清晰。

有好多呼吸技巧平静和激活身心。在瑜伽练习中，这些呼吸技巧叫呼吸控制法（Pranayama）。这个梵文的意思是扩展和控制呼吸的流动。

-4个呼吸技巧-

这些你可以在家练习，可以是在练习瑜伽的时候，可以是在办公室，或者甚至是你需要缓解压力的时候。

1

简单有意识的呼吸

轻柔的横膈膜呼吸法，让你呼吸更加有觉知，平静神经系统，减少压力，提高觉知。

怎么做：

可以躺下来，坐在椅子上，或者双腿盘坐。闭上眼睛，双手放在腹部，开始用鼻腔自然呼吸。保持1分钟，观察呼吸的质量。尝试不要去评判你的呼吸，只是观察。如果你发现呼吸紧张或短浅，放松身体，在呼吸的开始和末端停顿一下。继续做2-4分钟

 

2

海洋呼吸法（乌伽依呼吸）

如果做得正确，这个呼吸听起来就像海浪般。如果你的心游离，这个技巧可以帮你带回当下，专注你的呼吸的感受和声音。这个练习的另外一个目的就是呼吸和动作的协调，在做体式时配合这个呼吸。这个呼吸技巧的特点是深长，会让你动作更加缓慢，动作和动作之间连接更加流动。

怎么做：

坐或站，用鼻子做几次深呼吸。手来到面前，掌心朝自己，呼气时用嘴巴呼向手掌，就像在对着镜子哈气。保持手在脸前端，再次对着手掌哈气，但是这次，嘴唇闭上，所以是鼻子呼气。你会感觉到喉咙后侧的轻微收缩，发出海浪般的声音。

双手放下来在身体两侧，闭上眼睛，通过鼻孔呼吸，喉咙保持海浪般的声音。这个呼吸可以配合体式的练习，让呼吸和体式同步。

 

3

交替鼻孔呼吸法

这个呼吸技巧可以让神经系统安静下来。

怎么做：

在地上或者椅子上树式坐姿，左手掌心朝下来到左膝盖。右手在右膝盖掌心朝上，食指、中指弯曲，其他三指伸直。保持几次深呼吸。

• 右大拇指轻轻按压右鼻翼，用左鼻孔吸气。

• 无名指盖住左鼻翼，屏住呼吸。松开大拇指，用右鼻孔缓慢呼气。

• 用右鼻孔吸气，然后右大拇指压住右鼻翼，屏住呼吸几秒钟。

• 松开无名指，左鼻孔呼气。

• 这就是一个来回。重复5-10次，闭上眼睛，缓慢呼吸。最后，右手放松来到膝盖，享受平衡和放松。

4

清凉调息法

这个呼吸技巧提升专注力，减少负面情绪，比如焦虑、愤怒。

怎么做：

舒适坐姿，用鼻子做几次深呼吸，专注呼气的缓慢。然后卷起舌头，两侧向内，就像一个管道。如果卷不了舌头两侧，把嘴唇嘟成“O”型。保持舌头或嘴唇的形状，用嘴巴缓慢吸气，用鼻子呼气。重复5-10次呼吸。

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