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四个动作，让你一个月锻炼出八块腹肌 健身达人田丽宏2016-11-25
现在对于健身人群，如果没有锻炼出腹肌，内心里面真的是很别扭的。当然了腹肌是大多数健身者的追求，不能代表所有人的追求。可是腹肌又是往往最难锻炼出来的肌肉，所以今天特意为大家介绍四个动作，让你的腹肌围度快速增加。 第一个动作：悬垂式举腿。这个动作主要是锻炼腹肌的下腹部的肌肉，而且难度比较高，有一些注意事项，在做这个动作的时候，很多人腹部还没有感觉，大腿部的股直肌就已经充血了，如果出现这样的情况就说明动作做错误。这个动作的正确姿势是要求骨盆后倾，让骨盆带动大腿向上卷起，而不是直接抬起大腿，所以你看到的和做的是完全不一样的。 第二个动作：仰卧举腿。仰卧举腿这个动作也是锻炼下腹肌肉的动作，但是这个动作难度相对比上面那个要小一些，但是在做这个动作的时候，需要注意一点，在做的过程中腰椎始终贴地的，只要腰椎贴地那么这样就不会伤害到脊柱。双腿在下落的时候，尽可能的慢一些，让腹部肌肉成分的得到撕裂，起来的是也尽可能慢一点，保证腹肌持续发力，避免去借力。 第三个动作：卷腹。这个动作是锻炼上腹部的肌肉，因为是属于下端固定的。在做这个动作的时候，要注意双手不要抱头，而是轻轻的扶住耳朵或者双手交叉放在胸前，这个主要为了避免借力以及对颈椎造成一定的伤害。其次就是在起来的过程中，要让脊柱一节节向上卷起，而不是多个椎体一起卷起，多数人可能因为脊柱的柔韧性不好，多个椎体一起起来，这样就需要提高脊柱的柔韧性。 第四个动作：龙门负重卷腹。这个动作有两种，一种是跪姿卷腹，还有站姿也是可以的。无论是那种，在做这个动作的时候，要求臀部保持不动，然后让脊柱弯曲，利用腹肌的收缩，让胸骨去贴地大腿。这个动作是可以进行负重的，因此训练效果也是非常不错的，在起来的时候，也要让腹肌控制着慢慢还原。 以上四个动作，每组至少需要在20次以上力竭，如果20次以上还不力竭的，那么就需要负重或者负重增加。每个动作去做5组，一共做20组。坚持一个月，让你锻炼出八块腹肌。 点击展开全文
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