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【太极】中国最受欢迎的太极文化类公众号 文传榜2015十大网络国学公号 作者 | 张殿成 编辑 | 鹿鸣
 两胯旋转虚实是太极拳架的核心，既不深奥，也不玄虚，道理亦容易明白，但要练到身上，还须下一番功夫。如想扎实正确掌握用两胯旋转虚实，定须按照步骤练习，循序渐进，否则容易练成“夹生饭”。 本文介绍的是“胯走后下弧”（有人称为立弧）的六个练习步骤，供同道们参考：  一、单式练习 所谓单式练习，就是专练“旋转下沉”一个单一动作，寻找“坐腿掖胯”的感觉。所谓“坐腿”，又称之为“坐胯”，就是将身体重心坐实在一条腿上，“掖胯”就是将腹股沟合住掖住。有两种练习方法： 前后弓箭步：
先练前腿：用意念使前腿胯根放松，身体上身微微向前旋转下沉，旋转幅度≤45度；下沉的幅度可大可小，下沉的幅度小，也要感觉到重心坐在了前腿上；下沉的幅度大，重心可完全坐在前腿，后腿可提起。只要重心能坐在前腿上，腹股沟就会自然掖住合住。 要求：①身体上身放松，不用任何力，任凭自然。②前腿膝盖固定住，不可晃动，更不可外翻外撇；后腿膝盖随着上身的旋转下沉会微微向前，但不可左右摆动。③每一次旋转下沉后，就恢复自然站立状态，再进行下一次练习。 再练后腿：后腿练习方法与要求与前腿完全相同，方向相反。两脚可以前后互换，交替练习。
①练习右侧：用意念使右腿胯根放松，身体上身微微向右旋转下沉，旋转的幅度≤45度，下沉的幅度同样可大可小，下沉的幅度大时，左腿可以提起。 ②练习左侧：练习方法与右侧相同，方向相反。 练习左右平步的要求，与前后弓箭步完全相同，固定膝盖是关键，寻找的都是“坐腿掖胯”的感觉。
①练习前腿：首先将重心移向前腿，用意念使前腿胯根放松，身体上身向前旋转下沉，旋转幅度≤45度。前腿旋转下沉后，身体重心压在前腿，如下沉幅度较大，后腿可轻松提起。 ②练习后腿：后腿练习方法与前腿完全相同，方向相反。两脚可以前后互换，交替练习。 要求：与《轻松练习法》前后弓箭步完全相同。掌握此方法，练习套路时步伐的转换就会轻松灵活。
①练习右侧：首先将身体重心移向右腿，用意念使右腿胯根放松，身体上身向右旋转下沉，旋转幅度≤45度。右侧旋转下沉后，所要达到的状态是坐腿掖胯，重点体会右脚掌上的感觉：一是上身向右旋转而固定膝盖不动，脚掌欲有搓地的感觉，即所谓的拧劲；二是由于身体的下沉，应感觉到地面对脚掌的反弹力。此两者叠加起来，即为“借地之力”，为腿脚蹬地创造条件，此理不可不明。 ②左侧练习：与右侧练习方法完全相同，方向相反。 要求：除与《轻松练习法》要求相同以外，还须注意：①虚实分清，重心到位，否则实腿旋转下沉后达不到坐腿掖胯的状态。②实腿一侧旋转下沉时，上身容易努劲变形。③实腿膝盖如有晃动，脚掌上的感觉就会全无，不但借不到地力，还会踏地不实，下盘飘浮；虚腿膝盖，在实腿旋转下沉时会微微向前，但不可左右摆动，亦不可软塌和跪膝，始终保持“顶膝如弓”。否则，在练习连贯动作时，就会造成拧膝。
三步分解练习
身体重心由一侧移到另外一侧，按三步分解的方法练习，可以彻底吃透其中的内涵和过程。在套路里也经常用到三步分解法，如“六封四闭”的前六个分解动作，重心由右移到左分为三步，再由左移到右也是分为三步。有了前面的单式练习基础，这一步相对就比较容易掌握。此部分只介绍左右虚实的转换，掌握了左右，前后弓箭步可以自通。下面以重心在右，分为三步将重心移到左侧： 1.松右胯，上身边旋转边下沉，旋转与下沉同时到位，旋转幅度≤45度，重心坐到右腿，同时右胯合住掖住。上身始终保持放松自然，中正不变形；右腿膝盖固定不动；左腿膝盖由于上身向右的旋转下沉，会微微向前运动，但不可随身体向右转动。基本要求与单式的练习相同。 2.借着右脚掌产生的拧劲和反弹力，顺势蹬右腿，将重心移到中间：上身的方向不可发生变化；蹬地时右脚内侧吃力多；两腿膝盖自然微动。 3.松左胯，在右腿继续蹬地的同时，左侧旋转下沉，上身向左旋转≤45度，此时要达到的状态：①身体旋正，朝向正前；②重心移到位；③合住左胯。特别要强调的是，此时两腿膝盖都不动：左腿由虚变实，膝不动，只转胯，膝动左胯则合不住；右腿由实变虚，膝不动即可自然保持弓膝状态，如动膝就会造成右腿膝盖的软塌。 从左移到右，方法一样，方向相反。 大家在练习时可以即刻体会到，固定两膝是关键，膝盖固定不好，永远也练不到身上，实腿由实变虚时，膝盖如果晃动，就借不到地力；虚腿由虚变实时，膝盖一动胯就合不住。在两胯交替旋转时，膝盖的晃动或外翻外撇，就会拧膝，是造成膝关节损伤的主要原因。 |
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