文/艾玛好巧
减肥健身从来都是一个人的事，所以根本没有必要到处宣扬张罗，也没必要看那么多别人减肥逆袭变凤凰的安利贴。每个人的身体状况不一样，就算照搬别人成功的法子，收到的效果也不近相同，甚至不会瘦下去，反而增加了自己的心理压力。 分享这篇文是因为实在看不下三天两头打嘴炮的健身水军，当然，我自己也不是什么健身达人，只是很庆幸自己有一个好的生活习惯——处处为减肥瘦身做准备。 减肥，应该只有一条自我救赎的路子 ——找到适合的方法，因人制宜，“饿+动”！！！ 怪我太直白，如果你觉得这简直就是废话，那下文就不用看了。 节食≠干饿！“干饿”并不好，但是最有效，如果你想要最快达到目的，我不阻拦你，可还是麻烦你先往下看看再做决定为好。 ▍ 之所以从“吃”入手，是因为要比“动”稍加容易。 管住嘴，不是不无道理。首先必须要清楚吃什么！先培养自己记录饮食日志的习惯，仔细记录下你吃的食物。 可以准备一个笔记本，或者利用手机应用程序、网络提供的免费饮食日志来进行。 这样会让你对摄取的食物种类一目了然，如果你想更加严谨，最好还是学习了解一下你所吃食物所含的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的分量。网上可以查阅对比，但是标准五花八门，个人就不在此列举。 不过，有一个选择食物的标准，请牢记：新鲜、有机的全食物（指未加工或以最少程度处理与精制过的食物）。 ▍ 下面列举一些优质食物清单。 蔬菜：以有机蔬菜为佳，富含膳食纤维、矿物质、维生素以及植物营养素的深色叶菜要多吃，蔬菜应该是没有什么忌讳的。 水果：先说说苹果吧。富含膳食纤维与果糖，还有丰富的槲皮素，这是一种很强的抗氧化物，能强健肌肉，会使运动不易疲劳；鳄梨也是很好选择，补脑佳品，含10~15克的膳食纤维，和大量的优质脂肪、叶黄素、维生素K和天然叶酸以及其他许多有益成分，能促进心脏健康；不能忘了香蕉，丰富的膳食纤维、维生素B6、维生素C、钾和镁，不仅能够提供所需能量，还能维持体内液体的平衡，激烈运动且大量流汗，就必须要补充钾。
蛋：建议吃全蛋，蛋黄富含营养成分及优质脂肪，可以弥补不进主食的营养缺失。请尽量选购自然放养的鸡产的有机蛋。 鲜鱼：可能的话，尽量选购野生鱼或者新鲜的海鱼，大多数鱼都提供精益蛋白质（特征是低脂、低卡路里）与优质脂肪，但也不必频繁食用。 瘦肉：肉类所含的维生素B群对于人体的神经系统很重要，无论是白肉还是红肉，都富含能够打造肌肉组织的蛋白质，但作为维持高能量补充品，不必大量食用。 谷类：糙米和野米是较佳的淀粉来源，富含膳食纤维且消化缓慢，（一般而言，食物消化所需时间越多，其所含的升糖指数较低，而饱足感越长，所以最好吃一些升糖指数在40以下的碳水化合物）。这也是为什么很多人减肥时常吃全面面包的原因，不过有条件的话，可以选择发芽全面面包，消化起来更慢，且更能稳定提供能量。
PS：升糖指数是指碳水化合物被分解成能够进入血液的葡萄糖的速率，食物越快被消化，其升糖指数越高。因此，你要延长饱足感，就要多吃全谷物，水果蔬菜以及豆类等高膳食纤维的复合性碳水化合物。
酸奶：不要购买含糖量很高的加工酸奶，要喝富含益生菌的酸奶。要求严格的话，可以试试富含益生菌的希腊酸奶（Greek yogurt）,含水性较低、较浓稠、酸度也较高。有个小知识，大家要留意一下，一般而言，如果活菌是在加热杀菌的步骤前加入的，那么活菌就死了，完全不具备辅助消化的功能，所以请确认菌种是在加热杀菌后加入的，同样的道理，酸奶加热饮用的话，其功效可能就会打折，酸奶不可过度加热。
种子与坚果类：杏仁、腰果、南瓜子、核桃等坚果要购买未经加工过的，它们是最佳的零食选择。 看到这里，也许已经被说晕了，不过即使自己没有条件完全按照最佳参照来实践，但足以能够在你吃东西的时候给你提个醒，什么该吃什么不该吃了。 ▍ 那什么时候吃，怎么吃？也并非完全统一。 但不变的宗旨是“愈晚吃愈少”的饮食方式，若能保证一天“3次正餐加3次点心”的进食频率最好不过。下午五六点之后就要开始减少碳水化合物的摄取量，并且像糖类、蜂蜜这种单一碳水化合物最好就不要再食用了，不过，在激烈运动（至少45分钟，且消耗掉你65%~95%的力气时）是可以吃一些单一碳水化合物的，它可以帮助你恢复体力。而且请记住激烈运动后的30~60分钟，人体吸收加快，这段时间应该吃能够促进吸收的适量碳水化合物，但这并意味着你可以借机大吃一整袋的薯片。 吃不吃晚餐，也是大家减肥瘦身过程中比较注重的事情。如果你晚上一般吃的较多，而且喜欢摄取大量碳水化合物和糖分，那麻烦你管住自己的手和嘴，离吃的远一些。 最危险的时段是晚饭过后，晚上7点到10点，如果这个时候，你忍不住吃了一个冰淇淋、一些饼干、一块儿蛋糕，那这些甜点和单一碳水化合物所含的热量，便会在你睡觉的时候转为脂肪储存在你身上，并且一定会妨碍大脑分泌睡眠激素，然后，你就会睡眠质量不高或者失眠。 如果实在感到饿，那就来杯水吧。水能使你产生饱足感，让你觉得不那么饿，多喝水的好处就不在此啰嗦。注意，晚上以水充饥也要因人而异，水肿体质慎重！ ▍ 来个三餐洁净计划 早餐：起床后尽快吃早餐可以提高新陈代谢，最佳时间以7点至8点之间，尽量摄取复合性碳水化合物、健康脂肪以及优质蛋白，尽量加入蔬菜！ ·香蕉或苹果一枚。 ·脱脂奶一杯或小份儿糙米粥。 ·一枚全蛋再加三个蛋白。 ·生菜加上全麦吐司一片，适当加些葵花籽酱、杏仁抹酱也是可以的。 （PS：所列食单可选择搭配，不用全部食用，同下~ 食单配图仅作参考）
点心：早上过于精简，中午免不了食欲旺盛，但是为了挽救你中午狼吞虎咽，劝你适当来些点心。建议点心热量不宜超过300卡。 ·一小把杏仁或者其它坚果以及少量水果。 午餐：尽量避免吃单一碳水化合物（糖类），它们会让你在饭后懒懒不想动，这个时候就要多喝水，越喝水你就越有劲儿。 ·有机的鸡胸肉或鱼，加橄榄油与香草调味，再加半个鳄梨或其它蔬菜。 ·一大碗鲜蔬加瘦肉，色拉酱尽量少用，实在要加色拉一定要避免口味油腻的色拉酱。 ·躲避不了主食的话，那就来一些米饭（200g），鱼肉、虾搭配一些蔬菜。
下午茶：大多数人在下午的时候体力不佳，来点有营养的点心，可以振奋精神。 ·一小把坚果及一个苹果或其他水果。 ·一杯黑咖啡+一片全麦面包或香蕉一根。（黑咖啡可用酸奶或香草茶代替） 晚餐：如果你想睡个好觉，晚餐尽量别吃米饭和面食，要避开淀粉类食物。 ·一大份以蔬菜为主的蔬菜炒虾仁或者蔬菜炒鸡肉或蔬菜炒豆腐。 ·什锦清脂沙拉。 材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西兰花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。 做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高，晚餐食材烹饪最好以蒸煮炖的方式。
助眠点心：如果十分想吃甜食，那你还是吃一小块含70%可可粉的黑巧克力好了，但请立马刹住闸，不要再来第二块！ ·一小把坚果或一份丰富的低热量水果沙拉。 ·低脂牛奶一杯或来一杯香草茶。 （饿了就喝点“水”，既能增加饱腹感，又不用担心长胖。） ▍ 提到喝“水”（这里所指的主要是饮料），也有一些小小的建议给大家。 首先，请立马消除你脑子出现的各种带气碳酸饮料，可乐、雪碧什么的想都不要想。人工甘味剂会使你一直想吃甜食，促使身体产生胰岛素反应，把吃下去的能量转化为脂肪储存起来；如果你实在不愿喝白水的话，请务必选择鲜榨果汁或者香草茶，绿茶红茶的摄取要把握量度，因为里边还有咖啡因，爱喝咖啡的也要注意摄取量哦，一天1~2杯就好，有些人若是因咖啡因导致失眠也是得不偿失。 呐，最好的水分补充当然是白开水。“每天八杯水”其实这种说法本意是指多数身体健康的人每天要在食物和饮水中摄取8杯液体物质，但是很多人并无法达到需求，所以那就请自觉坚持“8杯水”的原则。 我也是看了《核心基础运动》这本书，才啰里啰嗦得整理出了以上减肥食单，现在引用书中的“健康饮食10大原则” 来做一个总结吧！ 1、人是为了维持生命而吃东西，而不是为了吃而活着。 2、详细记录你的饮食内容。 3、时间愈晚，吃得愈少。 4、练习控制一餐的分量。 5、支持未加工的洁净食物。 6、效法旧石器时代的饮食：吃新鲜的瘦肉、鲜鱼、蔬菜、水果以及坚果。 7、根据活动量来决定碳水化合物的摄取量，做一小时以上的激烈运动、耐力运动或有氧运动后，必须吃适量的碳水化合物以迅速补充体力。 8、在改变饮食习惯时，不要急躁，应一步一步逐渐进行，改掉一个坏习惯之后再接着改掉下一个，这样一段时间后你的生活形态就会发生具象的改变（这一条特别想给旁桌的减肥妹子xx看！！！）。 9、适当补充水分，每天喝2000ml水。 10、以上原则只要做到八成，你就能拥有好身材和好体力。这话要相信，其次你得做到。 嗯，“言恶意善”应该会是个系列文，减肥黄金守则——“饿”，文中也仅仅提出了一个宽泛的大概念，更何况“动”这块儿是个大坑，要慢慢来填，应该会有更多干货等着大家。当然，如果等不及更文，学习能力强的胖友，可以去看《核心基础运动》，我会根据以此为书为主的运动书目综合整理干货。 我一招就能让你“瘦”，BUT，请务必坚持！ 如果你喜欢，请让我看到你的双手！！！ 好想 pou张私照，自勉一下~~~捂脸 购买请戳：后浪专营｜后浪商城｜京东｜当当｜亚马逊 |
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