一套能量满满的冬日晨练瑜伽?(收藏级）

哈他瑜伽拜日式（Surya Namasakar)

今天，尝试在哈他瑜伽拜日式中，加入几个扭转动作，更有挑战性！

加入扭转的哈他拜日式

详细解说

1

山式站姿，吸气双手向上合十。

• 双脚并拢，双手向上延展，双手合十。

• 眼睛看前方，保持胸腔打开，肩膀下沉。

2

.呼气，保持骨盆摆正，身体向右侧延展。

• 保持胯部在正中央。

• 胸腔打开，肩膀放松。

3

吸气回正，呼气，身体向左侧延展，髋部摆正。

• 保持胯部在正中央。

• 胸腔打开，肩膀放松。

4

呼气，从髋部往前往下折叠。

• 保持臀部在双脚正上方。

• 尽量打开胸腔，头放松。

5

吸气，延展胸腔、背部，手指尖点地。

• 保持臀部在双脚正上方。

• 延展脊柱，肩膀远离耳朵。

6

呼气，左腿向后迈一大步，脚趾踩地，膝盖着地.

• 右膝盖在脚踝正上方。

• 胸腔打开，背部有力，双手只是轻轻点地。

7

吸气，双手带动身体向上延展，看上方。

• 可以地话，把骨盆摆正，防止挤压腰椎。

• 微收腹部，胸腔向上延展，髋部尽量下沉。

8

呼气，身体向右侧扭转，双手往两侧打开。

• 保持下半身的正位，髋部右侧保持下沉。

• 尽量往右侧扭转。

9

吸气回正，呼气，向左侧扭转。

• 保持下半身的正位，髋部右侧保持下沉。

• 尽量往左侧扭转。

10

吸气回正，呼气，双手回到地面。

• 右膝盖在脚踝正上方。

• 胸腔打开，背部有力，双手只是轻轻点地。

11

吸气，来到单腿下犬，右腿向上向后抬高。

• 下方要保持下犬式的正位，双手均等用力。

• 尽量摆正跨部，右跨不要向上。

13

呼气，弯曲右膝盖，打开髋部。

• 把右跨打开，脚跟尽量找臀部，膝盖尽量向上抬高。

• 身体向右侧扭转，透过腋窝看天花板。

或者做高级版本，狂野式...

呼气，右脚往后侧落地，左脚踩地，右脚点地，右手向后延展，打开胸腔。

• 下方手有力撑地，把胸腔打开向上。

• 下方腿有力撑地伸直，上方腿只是脚轻轻点地。

14

呼气，双手回落地面。

• 右膝盖在右脚踝正上方。

• 右面脚跟往前蹬。

15

吸气，双手带动身体向上延展。

• 右膝盖在右脚踝正上方。

• 右面脚跟往前蹬。

• 可以的话，把髋摆正，尾骨内收，腹部内收，防止腰椎挤压。

16

呼气，左脚往前并拢，双手合十胸前。

重复另外一侧。

多做几轮。

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瑜伽是一种生活方式

自律带来自由中的自由