好做不累还高效？真的有这样的健身法！

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1 快速训练法，什么东东？

• 快速训练法是通过快速完成动作，让肌纤维得到刺激和激活的一种训练方式。

• 短时间内更高效的肌肉力量增长。
  

• 一定幅度的肌肉维度增长。
  

2 适合谁？

• 觉得传统训练慢起慢落太累、没时间，想短时间高效训练的~

3 怎么用？

• 向心离心阶段，都采用相对更快的速度（建议：1s离心，1s向心）。

4 快速训练，常见姿势介绍！

很多健身新手刚开始健身的时候，听得最多的一句“教导”就是：想要健身效果好，力量长得快，动作过程中，缓慢发力是关键！要每一秒都好好地感受肌肉的收缩哦~

上去一试，我嚓勒，那叫一个酸爽……

还控制肌肉节奏缓慢发力？呵呵，根本控制不住好么！秒秒钟想去死，度秒如年，做完第一组彻底没有勇气进行第二组……再看看杠铃，只剩下深深的怨念和心灵创伤.......

而且这么慢慢练，不单难度变大，花的时间也更多……一套计划下来，累的跟狗一样，真心心力交瘁，没有勇气再战……

所以对于想不那么累、好坚持、短时间又要快速见效的童鞋来说，有没有更“好”，更“人性化”的训练方式呢？

恩，还真的可以有，比如我们今天要给大家介绍的一种神奇的训练方法——快速训练法！

1/快速训练法，什么东东？

快速训练法，是相对传统练肌肉维度，慢起慢落的训练节奏而言，通过更快速地完成动作，让肌纤维得到刺激和激活的一种训练方式。

举个简单的栗子：比如以前你练胸，为增加胸肌维度，做杠铃卧推的时候我们推荐采用慢向心（>2s）+中等速度离心（1-2s）的节奏。

而快速训练法，则建议你尝试更快速地做完动作，比如1s离心，1s向心的节奏。

有什么好处？

科学家发现，快速训练也可以在短时间内增加肌肉力量和肌肉维度，尤其是肌肉力量增长方面，看起来可能更高效哦。

更高效的力量增长

在一项最新的科学研究中，科学家对比了快速训练（1S向心收缩）和慢速训练( 3S向心收缩 )，这两种训练方式对肌肉力量、肌肉维度和相关参数的影响。

结果发现：短时间内，快速训练对肌肉力量的增长效果，居然可能优于传统慢速训练^①。

相关研究：

科学家找了48个无力量训练经验的健康男性（年龄在18-35岁之间，训练水平和身体状况接近），随机分成三组，进行了12周的对比研究：

• 快速训练组：较快的肌肉向心收缩（1s向心收缩），其它训练量不变，3次/周，共计12周；
  

• 持续训练组：较慢的肌肉向心收缩（3s向心收缩），其它训练量不变，3次/周 ，共计12周；

• 对照组：不进行任何运动。
  

12周后，科学家对比了三组被试的肌肉最大力量、肌肉维度等各项指标的变化^①。

*肌肉峰值扭矩：肌肉最大力量变化的一个常见指标

可以看到，短时间内，快速训练组的肌肉力量增长（峰值肌肉扭矩）和目标肌群的肌电刺激变化，居然都最明显！而且远超慢速组和对照组。

咳咳，也就是说，如果你做不到慢慢发力，那在较短的时间里，采用更快速的训练方式，也许对提高肌肉力量会更好哦！

至于原因，科学家表示，这可能和快速训练时，身体的神经系统会处于高度紧张状态，从而可以调动起更多肌纤维，达到更好的训练效果有关^①。

小幅度的维度增长

有童鞋可能要问了，那肌肉维度方面，快速训练又如何呢？

先说结论，快速训练也能在一定程度上促进肌肉维度增长，不过相比传统慢速训练，效果还是略逊一筹的……

还是上面那个研究，科学家发现，经过12周训练后，快速训练组和慢速训练组的肌肉维度都有所增长，不过快速组的肌肉维度增长，显然没有传统慢速组来的好^①……