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我们人腿部的肌肉和臀部的肌肉是连在一起的，臀部的肌肉使用的越多，膝关节就比较不会不稳定，也不就容易膝盖退化。所以我们要想膝盖好，还是需要唤醒臀部的肌肉的，今天推荐两个动作，帮你找回沉睡的臀肌。 这两个训练主要应对的是臀大肌和臀中肌。首先来说说这个臀大肌的训练，这个臀大肌的训练是和股四头肌一起的。 准备一把椅子，两脚与髋同宽，如果膝盖不太好的朋友，或者年纪比较大的朋友，可以在椅子上准备一个垫子，这样可以控制下降的高度，不会一下子下太多，造成膝盖压力。
然后我们开始，屁股微微往后，膝盖微屈，膝盖不要超过脚尖，我们可以手臂平举，也可以插着腰，屁股碰到垫子就起来，做20～30次。这个动作可以同时训练到臀大肌和股四头肌。通过这样的方式，也可以纠正以后从椅子上站起来的姿势，以后站起来的时候也会身体拉直，用髋来启动臀部肌肉。 接下来是对付我们臀中肌了。当臀中肌变弱时，臀部就容易灵活过度，无法充分吸收地面传来的冲击力，于是就把冲击力传到了膝盖和下背部位。时间久了，膝盖就会出现问题。 臀中肌变弱的一个普遍的明显信号就是特伦德伦堡步态。病人用健康一侧的单腿站立时，患病一侧的臀部就会升高，用患病一侧的腿站立时，健康腿的臀部就会下降。也就是说，臀中肌变弱之后，迈步时每一步躯干都向患侧倾斜。
举例来说，如果我们的右侧臀中肌没有力量，那么左边也就会掉下来。所以，如果是平时跑步的朋友，发现身体经常往一侧倾斜，那可不是性感的水蛇腰，那是告诉你要注意注意你的臀中肌了。因为不停摇摆，膝盖的压力也就更大了，这样就会造成跑者膝和髌骨疼痛。
这个动作也很简单。招一个平台，一脚踏在上面，一脚悬空。左边屁股悬空落下，就代表右侧屁中肌不用力，然后身体再慢慢拉高拉直，一上一下为一次，重复10次，换边进行。要注意有控制的上下。 所以，下次看到摇摆的水蛇腰，可不要觉得是性感了哦～
来源：膝盖保护会
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