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入门级的雪山攀登计划已经出炉了，所以你已经蠢蠢欲动，要体验你人生的第一个5000 了吗？ 可是别着急，虽然是入门级的，我们还是需要做好准备呀。
就像《登山圣经》中所写到的那样，“登山者要有一颗自信但实际的心，而且要对自己诚实”，而不是盲目的去攀登，那样只会给自己带来麻烦和危险。 那些想去感受攀登带来的极致快乐而体能素质不是很好的人，不要气馁。快快利用这40天训练起来吧。 木子这就说说雪山攀登前的体能训练计划，只要按计划坚持练习，你的雪山之行就不会困难！ 雪山攀登前期体能训练计划 雪山攀登的身体素质要求 ● 耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质； ● 心肺功能和耐缺氧能力要好。  训练任务 ● 加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。 体能训练计划 1 第一阶段：第1周 ● 体能训练至少隔天1次 ● 每周负重拉练1次。 体能训练项目 ● 匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 ● 提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 ● 立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 ● 兔子跳，25—30个/组，3—5组。  （跑台阶） 周末拉练项目 ● 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天。 ● 女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。 ▲ 注意掌握节奏、避免疾跑 2 第二阶段：第2-4周 ● 体能训练至少隔天1次. ● 每周负重拉练1次。 体能训练项目 ● 匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 ● 跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ● 立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 ● 提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 ● 俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。  周末拉练项目 ● 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天 ● 女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。 ▲ 注意掌握节奏、避免疾跑  3 第三阶段：第5-6周 ● 体能训练至少隔天1次； ● 每周负重拉练1次。 体能训练项目 ● 匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 ● 提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 ● 立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 ● 兔子跳，25—30个/组，3—5组。  （立式俯卧撑） 周末 ● 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。 ▲ 注意掌握节奏、避免疾跑。 4 第四阶段：第7周 ● 放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 放松 ● 匀速跑3000米以内，时间不限。 ● 各种类型的放松运动  积蓄 ● 多吃、多休息。 ● 有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能 注意事项 ● 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 ● 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 ● 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 特别提示 体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善。 
这些体能训练的要点，你都Get 到了吗？
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