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拜日式 英文：Sun Salution 梵文：Surya Namaskar 拜日式，又叫向太阳致敬式， 既可以用作热身， 也可以舒展身体， 让身心更加平和…… 但是你做的就真的是拜日式吗？ 之前也提过一次拜日式，关于拜日式的好处，注意事项我们再详细讲一讲。 拜日式是很多老师作为一堂课的主要热身体式，也可以疏通身体的经络，刺激身体的各个腺体和谐一致的发展。让身体柔软下来，同时能感受到呼吸和身体完美的结合。那么今天我们谈些什么呢？就谈你的拜日式会出现的一些错误以及如何纠正！ （详细情况可以点击：为什么你每天都应该做拜日式？） 拜日式的常见错误 1.前屈 很多人的前屈真的很辛苦，我看着都觉得很累，你在体式里面已经找不到放松和舒展的感觉了，那么你这个体式就是无效的。 错误练习： 重心在脚趾尖，膝盖靠向中间，骨盆后倾，弓背，耸肩，头用力。打完这些字，君子老师也是觉得腰部和脖子隐隐作痛呀。 解决办法： 哪两块砖，双手扶砖，下肢排列正确（膝盖和第二三脚趾之间一个方向），重心均匀分布在双脚之间，大腿前侧肌肉收紧拉向腹股沟，坐骨找天花板，脊柱自然延展向前。 为什么做不到： 因为你的大腿后侧肌肉还是比较紧张，而且前屈的方式有问题，你在用腰去弯曲，而不是用髋关节。所以在前屈里面你需要注意到的就是双腿后侧的延伸，腰椎位置的放松，整条脊柱的延伸感。都有了哪怕你没做到位，你都是成功的。 详情点击：为什么你的前屈总做不好？ 2.斜板式 这个对于很多人来说都是“老大难”的问题，手腕会痛，腰椎会痛，脸都憋的通红，好辛苦哦。 错误练习： 手掌无法压地，肩胛骨飞起，塌腰，双腿无力。这样的练习方式真的是很折磨自己的，而且很容易不自觉的屏气，希望自己能保持，但实际上这真的是在伤害自己。 解决办法： 保持手掌均匀平铺贴在地面上，手指向远拉长，保持肩膀就在手腕的正上方，双脚有力蹬地，双腿收向身体的中线，重点就是你的腹肌核心要启动。 为什么做不到： 这是一个力量的体式，你的核心起到了决定性的作用，但是有很多人她的一束叫“前锯肌”（这个之后我会提到，不要捉急哦）的肌肉无力也会导致他的支撑类体式变得很困难。所以要根据自己当下的身体情况去做一些调整，而不是天天硬去练斜板式。 详情点击：四柱、斜板、手倒立这些支撑你总做不好，手臂力量练对了吗？ 3.新月式 很多人的做完新月式会觉得膝盖痛，腰痛，这是为什么呢？ 错误练习： 好多人的新月式，尤其是初学者，他们会将重心放在后侧的膝盖上，后侧膝盖承担了身体的重量于是就会发起反抗。而腰痛就更简单了，因为塌腰。 解决方法： 当你在准备的时候就将双腿之间的距离调整好，做到你能控制住的最大的幅度，后面的脚勾脚，并且蹬地去减轻膝盖的压力，如果始终无法控制自己不去塌腰的话，那就不要着急去后弯。 为什么做不好： 新月式其实是一个很美很有延展性的体式，但是很多人身体的柔韧性不足，下盘不稳，身体前侧的皮肤伸展度不够，于是做起来就很不舒服。可以去做一些简单的练习去打开身体前侧。 4.蛇式 很少提这个体式，但其实这是对身体极为有益的体式。 错误练习： 耸肩，塌腰。这是这个体式最明显的错误。很多人都习惯用手臂支撑着自己，肩膀高耸到感觉没脖子了。而且还原之后要卧在地面好久才觉得腰不痛了。这也是很多人练完瑜伽后都说“为什么我腰疼”的一个关键点。 解决方法： 可以去做一个低位的蛇式，曲手肘，手臂靠向身体，让胸腔向前向上去拉长，感觉是肩胛骨中间的肉把胸给推出去的，尾骨去找脚后跟，关注腰椎没有紧张的感觉。 为什么做不好： 做不好，做不到其实心里原因占了很大比重。你想做到老师或者身边小伙伴的程度，于是你就忽略的自己的身体，你要关注你自己，瑜伽的练习就是让你通过体式去和自己沟通，对话，而不是去看别人哦。 5.下犬式 下犬式比拜日式出镜率都高，因为这是每节课都会出现的过度型体式。 错误练习： 很多人把重心放在手臂上，练习之后手腕那个痛呀，而且和前屈一样，骨盆在后倾，脊柱每一节都挤死了。双腿后侧“抻”的不舒服还没有做对。
解决方法： 可以先屈膝，把腹股沟的位置向上，向后拉，让重心过度到双腿，先找到脊柱延伸的感觉，在随着不断的练习双腿后侧打开，你再去伸直双腿，双脚踩地。 为什么做不到： 核心没有启动，重心不会推到腿上，加上双腿没有延展开，所以一做下犬就会让很多人头疼。 详情点击：关于这个出镜率最高的「下犬式」，你所不知道的一切！
一定要用拜日热身吗？
很多人都说拜日式是一个热身体式，但是也有一些声音说用拜日式热身无疑是伤害身体。这时候有的宝宝就迷糊了，到底听谁的呀？ 瑜伽的体式都是因人而异的。如果说身体本身的柔韧性非常好，练习瑜伽很久了，拜日式是最好的热身体式，在拜日的时候就可以调整呼吸，打开身体，以便之后更好的练习。但是对于初学者来说拜日式做热身也是一种挑战，不如用一些简单的关节热身去做开场。 无论是你的错误练习，还是你认定的拜日就是热身体式，其实都是你的思维决定你的行为，瑜伽是一种跟个人的练习，在这一个小时左右的时间，你和自己相处，通过老师的口令去发现你自己可以停留的位置，去观察呼吸。不暴力，不攀比的对待自己，才会有所进步呀。
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