瑜伽堪称疗愈“灵药”，10个瑜伽体式击碎亚健康！

原创 迪游 瑜伽网

10个体式·调理身心·每天必做

周围越来越多的人开始练瑜伽了，来自印度的古老身心修养方法在世界获得了越来越多的追随者。

甚至很多医生把定期参加瑜伽课程作为治疗特定的某些疾病的诊疗方案。

最近的一项研究表明，瑜伽练习能提高肌肉力量和身体灵活性，促进和改善呼吸系统和心血管功能，促进成瘾的康复和治疗，减轻压力，焦虑，抑郁和慢性疼痛，还能改善睡眠，有利于增强整体的健康和生活质量。可以说，瑜伽是疗愈人体的“灵药”。

下面10个简单的瑜伽体式序列，坚持练习帮你调理身心，击碎亚健康！

 01｜简易坐姿调息 

坐立在垫子上，双手自然轻落在双膝上，形成智慧手印，缓慢调息3-5组，待身体整个平静放松下来之后，开始进入今天的瑜伽练习。

 02｜猫牛式 

四肢着地，面部朝下。呼气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉；吸气时降低含胸弓背低头。重复三次，每次都保持10-15秒钟。

这个体式能帮你有效按摩脊柱。

 03｜下犬式 

俯卧在瑜伽垫上，手掌打开与肩同宽，双腿并拢伸直蹬地，提高你的臀部。身体呈倒V型，胸部向下，手臂和背部成一条直线。保持5组平稳的呼吸。

下犬式能让头部和颈部深度放松。

荐读：

如何做到精准正位的下犬式？

 04｜战士一式 

山式站立，双腿双脚前后分开一步左右的距离，随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十或掌心相对，手臂保持伸直。随呼气，曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖，蹬直左腿，保持3-5组呼吸，换另一侧的练习。

战士一式能提高身体的平衡感和专注力。

 05｜战士二式 

双脚分开2倍-2.5倍肩宽，右膝盖弯曲，左腿蹬直，手臂侧平举，专注于背部挺直和身体平衡，感受大腿的张开，目光看向右手指尖的方向，坚持5组呼吸后，换另一侧的练习。

这有助于轻轻打开你的臀部。

 06｜山式 

双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，腹部收紧，胸部挺起，头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内。

山式是建立内在稳定与地面连接的一个体式。

 07｜双脚背部伸展式 

坐姿，双腿并拢伸直绷紧，脚尖向回勾，随着吸气，用双手抓住双脚，吸气将胸腔打开，抬头伸展背部；随着下一次的呼气，折叠上半身，让腹部、胸口、下巴依次去贴近腿部，整个面部向下；保持3-5次深呼吸。

这是延伸背部后侧和按摩腹部内脏器官的一个极好的体式，除此之外，还能拉伸腿部后侧，塑造修长腿型。

 08｜束角式 

坐姿，曲膝，双脚脚掌贴合，膝盖尽可能向两侧贴地（如果不能贴地，可以在双膝的下面放分别放块瑜伽砖或是靠枕），双手握住双脚或者分别抓住大脚趾，胸部上挺，上半身挺直，直视前方，保持平稳的呼吸。有能力的伽人，可以自髋部向前向下折叠，但一定要保持腰背部的伸展。保持5组呼吸。

这个体式有助你打开髋部和臀部，远离下肢紧张和水肿。

 09｜婴儿式 

跪坐姿，双手自然放在身体两侧。上身慢慢往前倾，直至额头贴地，胸部紧贴两腿。保持3-5个呼吸的时间。

婴儿式有助于伸展和放松整个脊椎和背部，帮助释放背部疼痛。同时，它也能把目光向内，帮助调整呼吸和冥想。

 10｜摊尸式 

仰卧在垫子上，身体彻底放松，双臂自然垂放在身体两侧，掌心朝上，闭上眼睛观察你的呼吸，体会瑜伽带给你身心的放松，保持5分钟或者更长的时间，建议5-10分钟。

摊尸式是瑜伽里最能使人放松和平静的体式。

◇ ◇ ◇

瑜伽堪称疗愈“灵药”，研究表明，瑜伽的好处不仅能在身体上改善僵硬，缓解腰背痛，而且还有助于治疗饮食失调、焦虑、抑郁症等心理疾病，这10个体式，随着时间的推移，你可以适当做出调整，以适应变得更好的身体！