臀部——翘臀秘籍【无深蹲，不翘臀】

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来源：明泳希Chuck，已获授权

首先让我们看看百度怎么说。

百度里面说深蹲是练腿的王牌动作也是强健心脏的动作并没有提到练臀。

开始更加疑惑了，这么说深蹲真的不练臀么？但是我的臀为什么会痛呢？

那么让我们看看一个标准的深蹲动作【如下图】

先让我给大家解析一下这个动作里面臀部肌群的作用，臀大肌是臀部形态的主要部分，它们是包在我们的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髋关节伸展。看下图，在我们蹲起时，臀大肌会收缩，让髋关节伸直。所以要说深蹲练臀的话，这就是原理。

在我们深蹲的过程当中只有蹲起的髋伸的环节当中臀部肌群会收缩有作用，但是承担主要部分的还是我们的股四头肌。可是明明这么小的作用训练过后还是会痛说明效果还是不错的啊，会痛的原因是我们深蹲时候臀大肌主要在做离心收缩。

这在解释下什么是离心收缩【如上图】：一种等张肌肉收缩形式，肌肉收缩时，肌纤维被拉长。也就是说，当一重物被逐渐放低时，相关收缩肌肉被逐渐拉长，因为收缩力小于斥力。举个例子【如下图】躯体从引体向上横杆下降阶段，就是肱二头肌离心收缩的例子。离心收缩有时称为消极收缩，用于我们的退让性训练法。

然而我们的离心收缩造成的肌肉损伤比向心收缩大得多，之所以这样，我们的许多需要增加肌肉量的运动员，会在离心收缩的时候放慢速度，事半功倍的作用。！

这就是臀部肌群为什么做功不多仍然会痛的原因。

然而我们判定一个刺激肌群效果好不好并不在于一个肌肉是否被破坏，这要综合我们这个动作的会调动的所有肌群的对比跟我们全部增肌所需要的条件满足度和结合最后的也是目前最具科学性的判断动作刺激肌肉强度的手段肌电图。

再解释下肌电图：参考【表面肌电图在肌肉功能评估中的应用 | 蔚二文，陈维毅（摘　要）】肌电图（surface electromyography， sEMG），又称动态肌电图（dynamicelectromyography ,DEMG），是从肌肉表面通过电极引导、记录下来的神经肌肉系统活动时的生物电信号。它与肌肉的活动状态和功能状态之间存在着不同程度的关联性，因而能在一定程度上反映神经肌肉的活动。

所以深蹲并非不能练臀只是相对于上一篇“臀部——翘臀秘籍【最佳动作】”里面的动作效果差一些，深蹲更侧重于锻炼我们的股四头，现在可以选择少练一些深蹲（以免腿粗）多去练一些臀部的超伸训练对于翘臀来说效果更好，但是当然每个人都有自己的训练节奏，我们可以在周期性的训练计划里面加入深蹲，比如第一次我们可以在一些动态拉伸当中使用臀部激活训练如臀桥然后再使用深蹲；第二次我们可以用臀部超伸训练加入侧面肌群训练；第三次臀部激活加上臀部超伸训练等等。

好了，今天我们的翘臀秘籍就介绍到此，这次文章的干货比较多你做好笔记了吗？能否让你的短裤更加性感，完全在于你的臀部圆润水平了，为了性感的翘臀，努力吧！