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你多久没有练硬拉了？ 几乎去过健身的小伙伴都练过硬拉，或者见过别人做硬拉，和卧推一样普遍的动作，但并不是简单地将杠铃拉起和放下，也不是越重越好！在姿势正确的前提下，需要匹配你的健身计划发挥出最大的效果。同时，你也不是一名力量举运动员。 硬拉可以： 加强后链力量（身体的背部） 发展强大的核心、握力和功能性力量 增强心肺能力和减脂（与训练量和强度有关） 那么问题来了， 我们该把硬拉放在哪个训练里练呢？ 是放在腿部训练还是背部训练里呢？ 答案并不像大多数动作那样简单，何时练硬拉取决于它的顺序和作用。 练腿日的硬拉 如果把硬拉放在练腿日练的话，动作的顺序就是最重要的要素。为了获得最佳的效果，把硬拉放在较后的位置，专注于更多的量个次数。这种安排的原因就是让身体和神经都感到疲惫。如果违背这个建议来练的话，受伤的几率就会上升，训练的效果也会有所下降。 这样安排硬拉将避免这两种情况。按照下述的练腿日计划来安排练腿日动作的顺序（热身组不包括在内），选择一个可以让你在所有动作（除了硬拉）都练到力竭的重量，硬拉的重量应该是能够以规定的次数并配合着几次额外的硬拉来练到力竭。 杠铃前蹲： 第一组 6-8次 第二组 6-8次 第三组 10-12次 第四组 10-12次（休息120-150秒） 腿举：3组，每组8-10次（休息120秒） 仰卧腿屈伸：3组，每组6-8（休息90秒） 杠铃反向箭步蹲：3组，分别是8/10/12次（休息120秒） 杠铃硬拉：3组，每组8-12次（休息120秒） 练背日的硬拉 如果你把硬拉放在练腿日最后一个动作来练，那么在练背日，第一个动作就是硬拉。要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，成为练背日的重心。练背日的硬拉就好像牛排，而其他动作就只是土豆泥。 为了获得更加显著的肌肉增益，以较低的次数来练硬拉。在保证技巧到位的前提下以较大的重量来完成，只有在这个动作的训练中需要你去遵守下述的训练量和休息时间，并且以一个较大的重量——但是千万不要练到肌肉失效。 按照下述的列表来练腿（热身组不包括在内）。选择一个可以让你在除硬拉以外的动作都达到肌肉失效的重量。硬拉练习中每组再做额外的1-2次。 杠铃硬拉：4组，分别是5/3/2/5 次（按照需求来休息） T字杆划船：3组，8/8/8次（休息120秒） 对立握引体向上：按照自身能力负重或者使用固定器械来辅助。 3组，每组8-10次（休息120秒） 绳索面拉：3组，每组15次（休息60秒） 哑铃耸肩：3组，分别是12/10/8次（休息90秒） 虽然你可以在练背日和练腿日任意地加入硬拉训练，不要在练背日和练腿日都练硬拉。将硬拉作为某块肌肉的训练动作之一。然后，改变你的训练计划，让硬拉成为其他肌肉的训练动作。 确保足够的休息时间——特别是练背日之后的神经康复，充分休息之后，身体的耐力和力量都会有所提升。 当然硬拉的安排并不止这些，有些朋友喜欢一天的训练都是用硬拉完成，给自己最大的刺激，就好像力量举选手一样训练。如果不是专项的力量举运动员，灵活地安排训练才可以将不同的训练发挥最大的效果。就好像牛排和红酒一样的绝配！
虽然用大重量让大脑和肌肉取得更多的连接，但我们也需要合理的重量安排到每个细节上，包括不同训练动作的顺序，所以硬拉不是越重越好！
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